运动时憋气恐头晕昏厥 专家拆解「瓦氏动作」风险 附正确呼吸法则
发布时间：12:00 2026-05-12 HKT
近年健身风气盛行，不少人会到健身室进行重量训练，或在家跟著影片锻炼核心肌群。然而，在专注发力的同时，许多人都忽略了一个关键细节——呼吸。大家或许曾在用力推举、深蹲或仰卧起坐时，不自觉地「憋住一口气」。这个动作在医学上称为「瓦氏动作」（Valsalva maneuver），若运用不当，可能对身体造成潜在风险，物理治疗师钟惠文博士为大家一一拆解。
瓦氏动作是甚么？
钟博士解释，瓦氏动作是指在闭气状态下用力，使胸腔与腹腔内压力急剧上升的动作。「简单来说，就是憋气用力」；闭上嘴巴与鼻子、收紧腹部肌肉出力时，体内压力会突然增加，影响血液回流与血压变化。
在专业运动领域，部分举重选手也会短暂使用此技巧来稳定核心。然而，对一般市民而言，若在不知情或控制不当的情况下频繁使用，便可能增加健康风险。
为何憋气会有危险？
当胸腔内压力突然上升时，静脉回流心脏的血液会暂时减少，随之而来的是血压的剧烈波动。有些人会出现头晕、眼前发黑，甚至短暂昏厥的情况。对于本身患有高血压、心脏病或脑血管疾病的人而言，更可能提高中风或心律不整的风险。
此外，长时间憋气亦会增加腹腔压力，可能加剧腹股沟疝气、痔疮或骨盆底肌肉受损等问题。对中老年人而言，这些影响更不容忽视。
为何健身时特别容易出现？
当我们进行重量训练，如硬举、深蹲或推举时，身体自然会想透过收紧核心来稳定躯干。很多人便在「最出力的一刻」不自觉屏住呼吸。尤其当教练强调「用力撑住」时，初学者更容易将「稳定核心」误解为「憋气用力」。
其实，稳定核心并不等于停止呼吸。正确的方式应该是配合动作节奏调整呼吸，而非完全闭气。
运动时如何安全呼吸？3步正确进行铃壶训练
钟博士提醒，一般原则是：「出力时呼气，放松时吸气。」以深蹲及推举动作为例：
深蹲：
- 下蹲时（较轻松阶段）慢慢吸气；
- 站起来发力时稳定吐气。
推举动作：
- 推起重量时吐气；
- 放回时吸气。
对于初学者而言，可刻意放慢动作节奏，同时在心中默数呼吸拍子，例如「一、二吸气；三、四吐气」，帮助建立呼吸习惯。此外，不应为了追求重量而勉强憋气完成动作。若出现头晕、耳鸣、胸闷等情况，应立即停止运动并休息。
钟博士以铃壶训练为例子：
铃壶训练｜动作1：在准备举铃壶训练时 ，下蹲时吸气并收紧核心肌群。
铃壶训练｜动作2：发力站起时，稳定吐气。
铃壶训练｜动作3：完全站起，完成吐气，然后开始吸气，开始慢慢下蹲。重复上述步骤。
甚么情况下可以使用？
值得一提的是，瓦氏动作并非绝对禁忌。在专业举重或高强度力量训练中，经训练的运动员可能在极短时间内运用此技巧来增加腹压、稳定脊椎。但这应在专业指导及健康评估下进行，并非一般健身人士日常必须使用的方法。
呼吸，是最基本却最重要的动作。运动强调姿势、重量与次数，却常忽略呼吸这个基本元素。事实上，呼吸不只是供氧，更是调节血压与保护身体的重要机制。
健身并非拼命用力，而是长期与身体合作的过程。下一次当你准备举起重量时，不妨先问问自己：「我有在呼吸吗？」别让一口气，成为健康的隐形风险。
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