深蹲不是运动？每日蹲1分钟可防久坐令身体退化 专家：这是人类本能动作
发布时间：19:00 2026-04-27 HKT
「深蹲其实不是运动，而是人类最基本的动作」你却可能已经忘了怎样做！很多人第一次听到这个说法，都会有点摸不著头脑，深蹲难度不是一种运动吗？其实，深蹲曾经是人类最自然的休息姿势之一。
深蹲为「7大人类基本动作」之一
动作科学把深蹲列为「7大人类基本动作」之一，换句话说，这是刻在我们身体里的本能，不是 健身动作的专利。不少学术期刊及研究早就指出，深蹲可以说是人类最原始、最关键的基本动作之一，它会影响我们一生的活动能力和受伤风险。有研究甚至追溯到农业社会出现之前的活动，包括古人蹲著聊天、休息、做事；蹲姿是他们的日常，而不是训练。
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如果观察小朋友，你会发现更有趣的一件事：婴儿在13至18个月大的时候，从来没有人教他们如何深蹲，但他们却会自然蹲下去捡玩具、看地上的东西；这其实是儿童成长发展的一个里程碑。
长年久坐恐令身体生疏退化
问题是，当我们长大时，椅子悄悄地改变了我们的身体。
大家试回想一下一日的生活：起床坐在床边站起来，坐著吃早餐，坐车或地铁上班，坐在办公室工作，回家坐著吃饭、看电视。一整天，大家的臀部几乎从来没有低过膝盖，身体几乎从来没有靠近过地面。久而久之，身体对于深蹲这个动作就变得非常生疏。
几年前网络流行过一个说法叫「亚洲蹲」，看似深蹲是亚洲人独有的能力。但我个人认为这并不准确；因为能够轻松蹲下的，不是某个族裔，而是那些生活中仍然会蹲下或者习惯贴近地面活动的人。
身体其实很简单：Use it or lose it
长期不在某个活动范围内使用，身体就会适应，停止维护那个能力。所以当有人蹲不下去，其实不是天生、也不是老化，而是长年累月的生活习惯使然。而好消息是，身体其实非常聪明，只要重新对它提出要求，身体会慢慢回应。
我认识一位婆婆，她以前蹲下和站起来都会有困难；后来她有了两个孙儿，每天照顾他们、陪他们在地上玩耍。就这样过了大半年，她现在已经可以轻松深蹲，在地上自由移动。没有去健身室，没有训练计划。只是生活上的需要，让身体找回本来就会的能力。
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每天1分钟 训练身体轻松深蹲
如果大家也想重新找回这个人类基本动作，最简单的做法，就是每日蹲一蹲。基本动作如下：
步骤1：找到你现在能蹲到的最低位置，停留1分钟，甚至更短也可以，保持呼吸，让身体慢慢放松。
步骤2：如果平衡有困难，可以背靠著墙、手扶着门框、或者脚踝下垫一垫辅助物，让脚跟稍稍抬起，再慢慢适应这个陌生的动作，你会慢慢感觉到身体在放松及适应。
深蹲受限的原因每个人都不同，但通常都有迹可循。下一篇，我们会一起看看：深蹲的动作要点及如何一步步去改善。
资料来源：Colina & Ogués, Ion Clinics、Myer et al., PMC 2014、Strength Matters, 2024
撰文：伸展治疗导师Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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