打工仔无1.4万买贵椅？专家教3动作救腰颈：姿势与习惯最重要
更新时间：14:00 2026-04-22 HKT
发布时间：14:00 2026-04-22 HKT
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立法会议员江旻憓被揭花费1.4万元购入一张挪威名椅，引起全城热话。据知，该人体工学动态座椅以仿马鞍设计闻名、可助呼吸及血液循环，绝对是打工仔的「Dream Chair」！然而，并非人人有能力负担昂贵名椅。专家指，预防办公室痛症的关键是正确姿势、动态工作习惯及针对性的伸展运动。即使坐普通椅子，只要掌握以下方法，同样能保护颈椎腰椎。
办公室工作易致腰背痛 3大因素诱发痛症
物理治疗师程钧筵博士曾向《星岛头条》分享了在办公室工作时常见的颈椎或腰椎椎间盘突出而导致的疼痛、预防方法等，解说不良姿势如何影响身体健康及可能引发的问题，以下是一些常见的不良姿势：
【同场加映】办公室工作易致腰背痛 专家教3大伸展动作纾缓 做数分钟即有效！
1. 长期姿势不良
- 颈椎：长时间低头使用电脑或手机，颈椎前倾增加椎间盘压力，导致纤维环破损风险增加。
- 腰椎：久坐驼背使腰椎后凸，促使椎间盘向后突出，压迫神经根。
2. 长期缺乏活动
- 办公室缺乏活动导致脊椎周边肌肉萎缩、椎间盘失去承托力
- 血液循环差，加速椎间盘脱水
3. 重复性动作压力
- 频繁转身取物、搬运文件等动作，若姿势不正确（如扭腰搬重物），可能加重对椎间盘的压力
3大伸展动作纾缓 办公室也可做
程博士指，可采取以下动作去改善与缓解肌肉疲劳，在办公室内也可伸展一番：
1. 「神经滑动术」缓解麻痹
- 步骤（上肢）：坐直后将手臂伸直，掌心朝前，手指朝后，头部缓慢转向对侧，直到感觉轻微拉扯，维持10秒后放松，重复5次。
- 作用：改善颈神经根滑动性，减轻神经的张力。
2. 「骨盆时钟」放松腰椎
- 步骤：站姿下想像骨盆为时钟，缓慢前后左右倾斜（如12点→6点→3点→9点方向），每个位置停留3秒，重复5圈。
- 作用：活化腰椎周边肌肉，促进椎间隙营养交换。
3. 「腰椎减压微运动」
- 步骤：坐直后双手抓住椅缘，轻轻将身体向上拉提（臀部微离椅面），维持5秒后放松，重复10次。
- 作用：短暂释放椎间盘压力，促进脊椎间隙血液循环。
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如何确保工作姿势正确？
要改善办公室工作中的脊椎健康问题，正确的坐姿和站姿至关重要。以下是正确姿势的几个标准：
1. 维持脊椎中立姿势
- 颈椎：萤幕调整至视线水平，避免低头；使用手机支架减少颈部前倾。
- 腰椎：选择具腰部支撑的椅子，必要时加装腰靠，保持腰椎自然前凸曲线。
2. 动态工作模式
- 每30分钟起身活动，进行「猫驼式伸展」（手撑桌缘，交替拱背与塌腰），松解脊椎压力。
3. 强化脊椎稳定肌群
- 颈椎：每日练习「收下巴运动」（坐直后水平内缩下巴，维持5秒，重复10次），强化深层颈肌。
- 腰椎：练习「鸟狗式」（四足跪姿，对侧手脚伸直维持10秒），增强核心与背部肌群。
4. 避免脊椎过度负荷
- 搬运重物时采用「推」而非「拉」的动作，减少腰椎扭转；使用升降桌减少久坐时间。
透过以上方法，毋须坐即贵座椅也有望减轻职场上的颈椎或腰椎健康问题。
资料来源：物理治疗师程钧筵博士
延伸阅读：低头族2招自测颈椎病风险 医生教每日5分钟颈部伸展 放松肩颈防颈椎变形
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