减肥都可以打边炉？45岁阿娇不节食不挨饿 5天速瘦减肥餐单大公开！

更新时间：19:00 2026-03-02 HKT
发布时间：19:00 2026-03-02 HKT

早前Twins粉丝见面会一系列近照曝光后，一众网民纷纷发现钟欣潼（阿娇）瘦了一圈。她曾在小红书分享自己的减肥食谱，教大家5天速瘦减肥餐单。她指，跟著吃5天就能见效，不用节食，更不用挨饿，而且体重也不会反弹。

45岁阿娇5天速瘦减肥餐单大公开

阿娇坦言，自己是「易肥体质」，即使喝水也会肥，但她现在不会全靠挨饿来减肥，她认为这样不健康，也很难坚持下来。她说，「易肥体质」要靠健康稳定的饮食习惯减肥。她分享自己减脂期日常的饮食搭配，只要跟著吃，5天就能瘦下来。第一步是计算自己的基础代谢率，了解每天要吃多少热量，以下是计算方法：

男性：BMR =（10x体重kg）+（6.25x身高 cm）-（5x年龄）+ 5
女性：BMR =（10x体重kg）+（6.25x身高 cm）-（5x年龄）-161

阿娇指，她的基础代谢率是1300kcal，所以她把每天的饮食控制在1600kcal左右，大家可参考以下的餐单。

阿娇5天速瘦减肥食谱

星期一（总摄入1690kcal）

早餐（8:00）：麦当劳猪柳蛋汉堡走酱＋粟米杯+咖啡＋益生菌
午餐（12:00）：麻辣烫（食材均为150g：薯仔片、粟米、豆腐丝、娃娃菜、莴笋、豆芽及鹌鹑蛋2只）
晚餐（18:30）：泰式拌饭＋清炒芥兰＋益生菌

星期二（总摄入1310kcal）

早餐（8:00）：糙米糊 + 烚蛋 + 圣女果+ 益生菌
午餐（12:00）：潮汕牛肉火锅（牛肉类一盘、萝卜和青菜不限，避免吃丸子类）
晚餐（18:30）：牛油果三文鱼泡菜饭（牛油果半颗、三文鱼 150g、一拳饭）+ 益生菌

星期三（总摄入1340kcal）

早餐（8:00）：全麦三明治（含鸡蛋）+ 豆浆+ 益生菌
午餐（12:00）：一拳米饭 + 番茄巴沙鱼（少油不要喝汤）+ 绿豆芽
晚餐（18:30）：黑椒牛柳意面 + 蘑菇虾仁汤（西餐厅避雷油炸物）+ 益生菌

星期四（总摄入1080kcal）

早餐（8:00）：清蒸南瓜 + 鸡蛋 + 蓝莓 + 益生菌
午餐（12:00）：10颗鲜虾蟹籽云饺（清汤/少酱）+ 生菜 + 粟米汁
晚餐（18:30）：潮汕牛肉粿条（不要喝汤，粿条只吃一半）+ 益生菌

星期五瘦身餐（总摄入1100kcal）

早餐（8:00）：乳酪碗 + 蓝莓 + 羽衣甘蓝苹果饮 + 益生菌
午餐（12:00）：日式泡菜牛肉饭（少酱汁）+ 清茶
晚餐（18:30）：便利店关东煮（萝卜、豆腐、白菜）、咖哩鱼蛋、XO 车仔面（避免吃串类） + 益生菌

星期六瘦身餐（总摄入1250kcal）

早餐（8:00）：贝果 + 黑咖啡 + 益生菌
午餐（12:00）：藜麦杂粮饭 + 西兰花 + 牛排
晚餐（18:30）：粟米 + 豆腐虾仁汤 + 益生菌

星期日瘦身餐（总摄入1380kcal）

早餐（8:00）：羽衣甘蓝苹果汁 + 水煮蛋 + 益生菌（可冲泡果汁里）
午餐（12:00）：茶餐厅牛肉滑蛋饭（少油，避免吃叉烧和甜点）+ 清炒油麦菜 + 鸡翅（去皮）+ 柠檬茶
晚餐（18:30）：6个寿司 + 海带 + 益生菌

阿娇指，早上一般都很赶时间，所以会选择高蛋白质又方便的食物。吃完早餐后再喝一瓶益生菌，可启动一整天的循环代谢。午餐方面，营养师一直推荐她尝试「211饮食法」，意思是吃一拳米饭、一拳肉和两拳蔬菜。她说，「211饮食法」能给我们一天活动提供足够的热量，亦不会觉得有负担，每餐都有饭、肉和菜，令人觉得很满足。如果需要再补充一些膳食纤维，就搭配一杯蔬果汁，平时阿娇喜欢喝的是羽衣甘蓝加苹果汁，味道十分清新。

晚餐时，阿娇表示，因工作关系，她很少自己做晚饭，拍摄和活动结束都已经很晚，回到家里很累，所以大部份时间都是叫外卖。她说，外卖并不等于放弃减肥，但要吃得对。她喜欢的是泰式拌饭，还有清炒蔬菜，泰式拌饭里的都是瘦肉，有足够蛋白质，菜就是膳食纤维。她指，潮汕牛肉粿条也是很好的选择，粿条她就只会吃半份，然后再吃大量的芽菜或青菜。这样的饮食组合最大的好处是饱腹感很强，热量亦可控。阿娇说，以上的食谱，每天都能吃到1500kcal，但有时候吃得比较多或者缺乏运动，晚上可以吃一颗益生菌，帮助加强消耗，补充热量缺口，这样吃五天就能见效。

资料来源：钟欣潼小红书

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