减肥可以吃白饭？营养师教「米饭减肥法」推荐7种米 饱著瘦不易流失肌肉
发布时间：13:05 2026-02-06 HKT
减肥不吃淀粉不只影响情绪，更容易减走肌肉或出现脱发。有日本营养师大推「米饭减肥法」，只要吃对米，就能瘦得更快更顺利，更不容易流失肌肉，简直就是「饭桶」的福音！
大推「米饭减肥法」不易反弹/流失肌肉
根据日媒《Women's Health》报道，日本营养师麻生れいみ表示，很多人在减肥期间都会落入吃得太少的陷阱。特别是有些人为了减磅既不吃米饭，又不增加蛋白质、蔬菜和海藻的摄取量，虽然卡路里是吃少了，却会妨碍减肥：新陈代谢减慢、肌肉量减少，且体重更容易反弹。她强调，米饭是减肥期间的理想主食。适量食用有助维持新陈代谢并抑制饥饿引起的食欲。
吃米饭对减肥有很多好处。首先，米本身几乎不含油，有助减少脂肪摄取，是一种对身体温和的能量来源。吃饭也容易让人有吃正餐的感觉和产生饱腹感，因而有助预防压力性进食或对零食的渴求。再者，米饭本身就是最基本的主食，不是特殊的食材也不用特别去适应，适合搭配鱼、蔬菜和发酵食物，很容易做到营养均衡。对于进行肌肉训练的人而言，饮食更要摄取充足热量和蛋白质。大米作为主食有助维持肌肉质量，避免减走肌肉，帮助塑造健美体型。
在白米以外，其他种类的米还含有不同的营养素，例如膳食纤维，有助调节肠道环境，促进肠道益菌生长，对于新陈代谢和整体身体状况都有正面的影响；镁能够加速新陈代谢，提升减肥效率。
实行「米饭减肥法」5大重点
不过，虽然称作「米饭减肥法」，不代表只吃饭就能瘦，其重点在于均衡饮食。麻生れいみ列出了5大奉行原则，才能真正帮助控制体重。
1. 注意进食顺序
首先吃蔬菜、海藻和蘑菇，然后吃蛋白质，最后才吃米饭。先摄取膳食纤维，可以减缓之后的糖分吸收，从而避免血糖水平急升。
2. 注意份量
米饭是人体重要的能量来源，但毕竟是碳水化合物，吃得太多都会导致血糖水平上升，最终导致体脂堆积。建议食用量约为拳头大小，吃到八分饱即可。记得充分咀嚼，有效提升饱腹感，从而防止进食过量。
3. 将米饭冷却
煮熟的米饭冷藏后会增加抗性淀粉的含量，有助改善肠道环境，可以作为改善健康的辅助方式，但仍然不要吃太多。
4. 搭配蛋白质食用
米饭搭配蛋白质可以减缓血糖升高速度，更是维持肌肉量的关键，烤鱼、鸡胸肉、鸡蛋、纳豆和豆腐都是很推荐的搭配。避免单吃饭，或是只有单一主菜配饭的丼饭，它们往往以碳水化合物为主，除了蛋白质，还要添加蔬菜、蘑菇和海藻。均衡营养有助令血糖值上升速度更慢，饱足感更持久。
5. 最好在早餐和午餐吃饭
日间的身体活动量最大，这段时间吃饭最容易被消化吸收，并能迅速转化为能量。如果想晚餐吃饭，则应根据身体状况和活动水平适量少吃。
适合「米饭减肥法」的7种米
麻生れいみ推介了7种适合进行「米饭减肥法」时吃的米，大部分都是高纤的选择。不过，瘦身期间吃白米饭原来都有好处？
1. 白米
白米饭易于消化吸收，对身体负担小，非常搭配各种菜式，因此容易让人获得满足感。最好应在早餐和午餐时吃白饭，因为身体在日间活动量较大，能够消耗热量。白米亦特别适合经常运动的人食用，在运动前吃可以很快转化为能量。
2. 糙米
糙米富含膳食纤维、维他命和矿物质，能够使血糖水平缓慢上升，脂肪比较不容易堆积，也有助维持肠道健康。糙米充分咀嚼，进食速度会自然放慢，更容易产生饱腹感，作为晚餐米饭是一个理想的选择。
麻生れいみ特别推荐发芽糙米搭配红豆一起吃。糙米发芽后吃起来更爽口，更容易产生满足感，而且GABA（γ-氨基丁酸）含量增加，有助身体放松并维持良好状态。加入红豆还能提供多酚和膳食纤维，有利于血糖控制和营养均衡，更有助改善肠道环境和新陈代谢。
3. 杂谷米
杂谷米有助补充减肥期间容易缺乏的营养素，例如铁、镁和多酚。将杂谷米和白米混合烹调，就能轻松提高营养密度，非常适合作为尝试糙米前的入门选择。
4. 糯麦
糯麦富含β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维有效减缓餐后血糖升高兼控制胆固醇。因为口感烟韧，饱腹感也强，即使吃少量也容易满足，因此特别适合担心暴饮暴食的人。糯麦较少单独吃，通常加入白米饭或糙米一起煮。
5. 椰菜花饭
椰菜花饭是由切碎的花椰菜制成的，对于想减少碳水化合物摄取的人是绝佳的选择，更能增加蔬菜量。椰菜花饭尤其推荐在迟吃晚餐吃或者在大餐后用来调整饮食。一开始吃不习惯，可以混将椰菜花饭和白饭拌在一起吃也是一种不错的吃法，能够更容易适应。
6. 蒟蒻饭/魔芋米
魔芋适合想要控制卡路里和糖分摄取的人，其优点是增加米饭体积的同时减少能量摄取，因此最好搭配白饭或糙米饭食用，而非单独作为主食，才能在满足感和长期坚持之间取得平衡。
7. 燕麦饭
燕麦饭的特点是低升糖指数和高蛋白含量，能够令血糖水平缓慢上升，饱腹感强，而且准备方便，对于早餐或简单吃一点东西都是理想之选。但是，由于其营养成分和消化方式与米饭不同，不建议一日三餐都吃，而是与糙米饭或白饭交替食用。
专家履历：麻生れいみ
日本管理营养士、料理研究家，东京医疗保健大学医疗营养学硕士、庆应义塾大学SFC研究所食品与食品科学技术联合研究机构成员。
延伸阅读：吃4种淀粉食物可减肥 更可降血糖/防大肠癌？营养师揭白饭这样吃也有效！
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