减肥也可吃零食？医生推荐5大健康坚果 搭配2饮品更增饱肚感！
发布时间：16:15 2025-12-13 HKT
减肥期间想吃零食，又担心热量超标？有医生特别推荐5种健康坚果，适合在减肥期间时适量摄取，既能满足口腹之欲，又能补充多种营养。其中，若在食用坚果时搭配2种饮品，更能提升饱足感。
坚果3大好处 增饱足感/稳血糖
皮肤科医生沈宜萱在好日子诊所Facebook专页发文指，许多人刚开始减肥时，看到坚果就会联想到高油脂、高热量，因而犹豫是否适合摄取。其实，减肥并非完全不能摄取油脂，而是要选择好油，并减少坏油与加工食品的摄取。因此，只要掌握坚果的份量与进食时机，不仅能作为嘴馋时的零食，更能提供身体所需的好油脂，帮助维持代谢、增加饱足感。坚果富含的不饱和脂肪酸Omega-9和Omega-3，可为对身体带来以下3大益处：
坚果好处｜1.提升饱足感，减少暴食
坚果含有丰富的膳食纤维与油脂，消化速度较慢，能有效延长饱足感。在餐与餐之间适量食用坚果，有助于抑制饥饿感，避免因过度饥饿而在下一餐暴饮暴食。
坚果好处｜2.稳定血糖，减少脂肪堆积
适量的油脂与蛋白质有助于维持血糖稳定，减少血糖剧烈波动。当血糖平稳时，胰岛素分泌相对低且稳定，能降低身体合成脂肪的机会。
坚果好处｜3.补充微量营养素
减肥期间容易出现营养素摄取不足的问题，而坚果本身富含维他命E，具抗氧化作用；含有的镁，则能帮助代谢与放松，及锌等营养素。
推荐5大健康坚果 搭配2饮品更增饱肚感
沈宜萱医生表示，坚果属于油脂类食物，热量密度较高，因此份量控制尤为重要。据台湾卫生福利部的建议，每日可摄取1份坚果种子类。1份大约是45kcal，若以方便记忆的方式计算，即是每天一汤匙或大拇指第一指节大小的份量。她也推荐以下5种坚果，并列出坚果每日建议摄取量：
减肥可吃5大健康坚果：
| 坚果种类 | 建议份量（约1份） | 营养 |
| 核桃 | 2颗 | Omega-3含量高，补脑首选。 |
| 杏仁 | 5-8颗 | 富含膳食纤维，口感硬脆耐嚼。 |
| 腰果 | 5-7颗 | 含丰富铁质，但碳水比例较高，需注意避免过量进食。 |
| 夏威夷果 | 4颗 | 油脂含量高，需严格控制份量。 |
| 开心果 | 15颗 | 含丰富钾离子，食用前需去壳，有助减缓进食速度。 |
她提醒，挑选坚果时建议优先选择健康方式处理的产品，例如低温烘焙，这类能保留坚果中较多营养素，油脂较不会氧化变质，也可挑选仅含坚果的产品，参考成分表是否标示为未处理、烘烤、无盐。此外，应尽量避免油炸、蜜汁、枫糖、盐酥高热量加工方式的坚果。虽然油炸香脆，却会吸附劣质油脂使热量飙升；蜜汁或枫糖口味裹满糖分；而盐酥口味则钠含量过高，容易引起水肿。
怎样吃坚果更有助减肥？
沈医生也表示，坚果是减肥路上健康食物，既能缓解饥饿、增加饱足感，又能提供好油脂与抗氧化，但切记避免过量进食，而导致增重。除了每日控制约一汤匙份量、选择原味坚果、进食时细嚼慢咽外，还有以下3种食用时机与技巧，能让坚果为减肥过程带来更多助益：
- 嘴馋时取代高热量零食：下午感到嘴馋、想喝手摇饮品或吃饼干时，可改为食用5颗杏仁果，搭配一杯300c.c.的豆浆或水，有助提升饱足感。
- 早餐时搭配乳酪：乳酪良好的蛋白质来源，但单吃可能显得单调，加入少量碎核桃，能增加咀嚼感，提升心理满足度。
- 分装携带：切勿整桶坚果食用，建议购买小包装产品，或自行将大包装分装成每日一份的小包装，出门时只携带一小包，帮助精准控制摄取量。
甚么人未必适合吃花生和坚果？
本港消委会也曾指出，有部分人士未必适合食用坚果类：
- 对花生和坚果过敏的人士，即使食用少量，仍可在短时间内出现严重的过敏反应。
- 吞咽困难或咀嚼困难的人士或需避免食用，以防止出现窒息风险。
- 需要限钾的慢性肾病患者或需要限制食用坚果，因为大多数坚果（花生除外）都含有丰富的钾质。坚果总体上对健康有益，肾病患者没有必要完全避免进食坚果，但最好咨询注册营养师，了解适合其健康状况的饮食建议。
- 婴幼儿的气管和食道比较狭窄，而且未能完全咬碎坚果，食用原粒或片状的花生和坚果可能会引致窒息风险。坚果可以糊状的形式引入。
延伸阅读：9款坚果含油量大比拼 这款吃5颗=半碗饭！哪种最少油？
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