长寿运动｜专家教3类抗老运动 每周做X次控血糖强骨骼 久坐族/长者也可做
发布时间：15:20 2025-12-10 HKT
【长寿运动】30岁以后，成年人每10年会流失3%到8%的肌肉量；而60岁以后，流失速度会加快，肌肉萎缩更会增加跌倒、骨折和代谢疾病风险。有专家指，每周进行一定次数的肌力训练，可控制血糖、改善骨骼健康、平衡力以及新陈代谢，久坐不动的中年人，甚至长者也可做，有效抗老延寿！
长寿运动｜长者每周可做3次肌力训练 必做3类抗老训练
根据《CNN Health》报道，体能训练专家和职业体育教练Dana Santas指，阻力训练能对抗肌肉流失。增肌不一定要入健身房或用举重器材，利用自身体重对抗重力的运动适合初学者。美国疾病管制与预防中心建议每周至少进行2次肌力训练，锻炼主要肌群；有研究表明，老年人可从更频繁的训练中受益，每周3次训练更有利于肌肉生长。
新手建议从简单的自重训练开始，涵盖上身、下身和全身动作：
- 训练动作：箱式深蹲、靠墙伏地挺身、坐姿抬腿等，适合久坐不动的老人。
- 训练时间：10到30分钟的阻力训练，能带来显著的效果。
- 训练重点：训练时，应著重动作的规范性，并配合正确的呼吸。随著时间的推移，要逐步增加训练难度，如增加重复次数、放慢动作节奏等。
- 训练工具：可加入阻力带或负重，不一定要使用哑铃，可以考虑使用负重背心或踝部、腕部负重来增加自重训练（包括步行）的阻力。
长寿运动｜增加肌肉量对健康的4大好处
肌肉并非只用作提重物，对健康也有以下的实际帮助：
长寿运动｜肌力训练对健康的4大好处
1. 控制体重
肌肉具有代谢活性，即使在休息时也能燃烧卡路里。当肌肉量减少，新陈代谢会减慢，更容易令体重增加。
2. 控制血糖
根据发表在《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一项研究，肌肉量越多，胰岛素敏感性越高，罹患糖尿病的风险越低。当你运动时，肌肉会从血液中吸收葡萄糖来为运动提供能量，在恢复期，肌肉也会继续吸收葡萄糖，肌肉量对于血糖控制和体重管理至关重要。
3. 维持骨骼健康
当你进行肌肉锻炼和阻力训练时，机械应力会促使骨骼维持或增加密度。随著年龄增长，肌力训练变得特别重要，因为骨骼流失会随著肌肉量的减少而加速。研究表明，运动可以增加停经后妇女和老年人的骨矿物质密度，降低骨折风险。
4. 改善平衡能力
保持肌肉力量能让你维持行动上的独立性。强壮的肌肉可以稳定关节，改善平衡能力，防止跌倒。研究表明，握力既可以作为衡量整体肌肉健康状况的简单指标，也是预测老年人死亡率和残疾程度的重要指标。
长寿运动｜肌肉流失5大原因：
Dana Santas列出导致肌肉流失的5大原因，大家不妨多加留意：
- 年龄增长：身体合成新肌肉（即肌肉蛋白质合成）的效率会降低，与年龄相关的肌肉流失被称为肌肉减少症（sarcopenia）。
- 缺乏运动：如果久坐不动，肌肉流失的速度就会更快。
- 蛋白质摄取不足：身体缺乏维持肌肉组织所需的原料。
- 慢性低度发炎：主要是由于细胞损伤和免疫系统变化等因素造成的，它会干扰身体维持肌肉量的能力。
- 睡眠不足、压力管理不当：阻碍恢复和组织修复。
Dana Santas 指，增肌需要合适的能量来源。随著年龄的增长，蛋白质摄取量变得越来越重要。研究表明，老年人比年轻人需要更多的蛋白质才能有效地进行肌肉蛋白质合成，而肌肉蛋白质合成是人体建构和修复肌肉组织的过程。建议每天每公斤体重摄取1.2至1.6克蛋白质，并分餐食用。对于一个体重150磅（约68公斤）的人来说，这大约相当于每天80至110克蛋白质。
食物品质也很重要。由于慢性发炎会干扰肌肉维持，饮食选择会直接影响你的健身效果。应注重摄取天然食物，例如瘦蛋白、水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，同时限制超加工食品的摄入，因为这类食品往往会加剧发炎。
他提醒，肌肉生长并非发生在运动期间，而是发生在休息期间。如果没有足够的恢复，身体就无法修复，也无法建立新的肌肉组织。每晚要确保7到9小时的优质睡眠，并在2次针对同一肌群的训练之间至少间隔48小时。休息日并非浪费时间，而是身体变得更强壮的时刻。
资料来源：《CNN Health》
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