研究揭1招懒人降血压操 最快10秒见效 通血管/防心脏病中风

世界卫生组织曾发表报告指，2024年全球有14亿30至79岁的成年人患高血压。若未能有效控制高血压，可能引发中风、心脏病、肾衰竭等致命疾病。想有效降血压该从何入手？有研究发现，日常多做1个简单动作，只需10秒就能轻松降血压，甚至具备通血管、防心脏病与中风等功效。

研究揭1招懒人降血压操 最快10秒见效

据内媒《生命时报》报道，美国明尼苏达大学医学院的研究人员今年9月在《The Physiological Society》发表研究，旨在探讨肩部与上背部伸展对个人心率及血压之间的影响。

研究有何发现？

研究人员招募24名平均年龄为33岁、身体健康者参加实验，在专业人员的示范与监督下，参加者于舒适范围内透过肩部上提与外旋来伸展肩部和上背部肌肉，同时将颈部向后伸展约15至20度，并维持10至15秒。研究人员将受试者伸展期间的血压与心率数值，与伸展前的测量值进行对比，结果显示：

• 血压在伸展期间显著下降，并于开始伸展约11秒后达到最低值，收缩压从132.5毫米汞柱下降至98.5毫米汞柱，舒张压则从99.7毫米汞柱下降至79.2毫米汞柱，且在生理上会感受到放松效果。
• 研究人员表示，肩背伸展期间的血压下降是暂时性的，但可能对高血压患者产生积极影响。对于久坐或行动不便的人来说，这类伸展可以作为一个起点。

研究亦指出，伸展主要透过以下多种生理机制来降低血压：

1. 改善动脉弹性：长期伸展能提升血管柔韧度，降低动脉硬度，从而改善血流动力状态，有助于降低血压。
2. 活化副交感神经系统：伸展动作通常伴随深呼吸与放松状态，此模式能启动副交感神经系统，降低心率与血压。
3. 缓解肌肉紧绷：肌肉紧绷会限制局部血液循环，进而影响整体血压调节。伸展有助于放松肌肉，促进血压稳定。
4. 心理减压效果：压力过大是导致血压升高的重要因素之一，伸展能帮助缓解焦虑与紧张情绪，间接发挥降压作用。

研究建议，进行伸展时可配合缓慢深长的腹式呼吸，以进一步辅助降低血压，具体做法如下：

• 以鼻子深吸气，默数4秒。
• 短暂停顿后，再透过嘴巴缓缓吐气，默数6秒。

伸展动作集4大益处 通血管/防心脏病/中风

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波和首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医生杨赓受访时指出，伸展运动除了有助降低血压，还能为身体带来4大益处：

1.预防心脑血管疾病

意大利米兰大学的研究团队将39名健康男女分为两组，对照组不做任何伸展，试验组则每周进行5次腿部伸展运动，持续12周。结果发现，伸展刺激能增加小腿与上臂动脉的血流量与扩张程度，同时降低血管僵硬度。这两种变化对预防心脏病、中风及糖尿病均有积极影响。

2.有益肌肉与关节

拉伸能有效增加肌肉长度，维持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，从而改善关节挛缩、脊柱偏移及相关疼痛问题。

3.预防运动伤害

若平日较少运动，每天进行简单的伸展能使关节与肌肉保持弹性。运动前后执行伸展动作，如压腿、扩胸等，亦有助预防运动损害，并缓解运动后可能出现的肌肉酸痛。

4.改善精神状态

一项研究发现，女性每天进行10分钟伸展运动，能改善精神状态，有助于缓解抑郁与更年期症状。睡前适度伸展，也能提升睡眠质素。

伸展动作常见4大错误方法  仅拉这时间效果较差

杨赓医生和苟波教授表示，伸展动作虽然看似简单，但许多人在日常操作时仍存在以下常见误区：

1.拉伸时间过短

有些人认为伸展只需做个动作，稍微拉3到5秒即可。事实上，运动前后的伸展方式、时间、次数与组数，都应因人而异。仅拉3到5秒很难达到热身效果，运动后如此短暂的伸展也无法有效消除疲劳。与运动原理相似，需具备足够的强度与时间，才能对身体产生适当刺激。一般建议每个伸展动作维持15至30秒，并重复3组。

2.拉伸负荷不当

拉伸负荷过小，锻炼效果有限；负荷过大，则容易造成损伤。对于有较高伸展需求的人，建议由专业人员设计个人化训练方案，进行有针对性的练习。

3.未热身就进行伸展

若未热身就直接伸展，软组织的黏滞性较高，伸展时容易感到疼痛，且活动范围较难打开，伸展效果也会打折。建议先进行一些简单的跑、跳等活动，待身体微微出汗、发热后，再开始伸展。

4.伸展时追求疼痛感

有效的伸展应以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位感到紧绷、轻微不适即可。若出现轻微但可忍受的疼痛，就应谨慎对待，不宜再增加负荷，否则可能导致拉伤。

睡前进行4种伸展动作 有助稳血压/改善便秘

两位专家表示，睡前尝试以下4组伸展动作，持续练习能有效养护全身：

1.臀桥式伸展

臀桥式是经典的伸展动作之一，能训练臀腿肌肉、增加大脑供血量，同时伸展胸部、颈部与脊椎，有助于减轻压力、紧实大腿肌肉并改善臀部线条。

做法：

• 仰卧，双手掌心向下置于身体两侧，双腿弯曲、与髋同宽，脚心贴地。
• 呼气时以掌心、头顶心与脚心撑起身体，臀部内收使身体保持水平，勿前后移动。
• 吸气时手臂伸直、头部离地，撑起身体并保持5至8次呼吸后收回，再慢慢将身体下落至地面，深呼吸放松。

2.上犬式伸展

此动作有助活动全身，可提升心脏泵血能力、辅助稳定血压，并能紧实臀部。

做法：

• 俯卧，双腿向后伸展，脚趾直指朝后。弯曲手肘，双手置于腰侧地面，手掌张开、指尖向前，前臂与地面垂直。
• 吸气时双手平稳推地，让身体沿地面向前抬起；再次吸气时伸展手臂、抬起上身，收紧双腿肌肉和伸直，保持膝盖离地。
• 尾骨向前收、耻骨向肚脐靠近，夹紧臀部、伸直双腿，肩胛骨内收、胸骨上提，直视前方避免耸肩。保持15至30秒后放松身体回到地面，亦可转换至下犬式。

3.下犬式伸展

可伸展手臂、臀部、大腿与小腿后侧肌肉。

做法：

• 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
• 呼气时脚尖蹬地、抬起臀部，使身体呈倒V字形。
• 双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝盖后侧伸展，尽量将脚跟压向地面，但不要勉强。
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展与打开胸部，放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟并深呼吸。

4.猫牛式伸展

能提升脊椎灵活性，伸展背部与肩部，有助促进消化、改善便秘。此动作温和且安全，睡前练习还能提升睡眠质素。

做法：

• 跪于瑜伽垫上，双臂与双膝分别位于肩与髋的正下方，脊柱保持中立。
• 吸气时抬头、沉腰、翘臀，感觉脊柱向两端延伸。
• 呼气时低头、拱背、腹部内收，感受肚脐贴向后背，整个背部充分向上伸展，保持10至15秒。

杨赓医生和苟波教授提醒，若存在严重平衡障碍、心血管功能明显受限、脊柱损伤等状况，应谨慎进行或事先咨询医生意见。

资料来源：《生命时报》、《The Physiological Society》

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