膝痛/腰背痛源于脚掌退化？专家教3动作改善 每日做3分钟打开双脚关节
发布时间：14:20 2025-11-06 HKT
我们每只脚掌有26块骨头、33个关节，及超过100条肌肉、筋腱和韧带。你有否想过，为何脚掌会有如此多的活动零件？答案其实很简单，因为它们本来就是为活动而设计的！
足部问题向上蔓延 膝关节痛/髋关节紧/腰背痛
可是现代人的生活方式和鞋履设计，却往往令双脚脚掌失去应有的活动能力。窄头鞋、硬底鞋、高跟鞋，将我们的脚趾挤压在一起，令足部关节僵硬、肌肉退化。 扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、脚跟痛等问题接踵而来，更重要的是，这些问题更加会向上蔓延，出现膝关节痛、髋关节紧、腰背痛，甚至影响整体姿势和平衡力。
改善脚痛膝痛｜每日3分钟做3个动作 打开足部关节
双脚是全身健康的重要基础。好消息是，许多足部问题其实可以透过简单而有效的运动来改善！只需要每天给双脚一点关注和活动，身体就会有所回应。在考虑做手术、依赖矫形鞋垫之前，不妨给这些安全简单的练习一个机会？ 以下3个动作，每天只需3分钟，就可以唤醒双脚、恢复活动能力，重新激活支撑全身的深层小肌肉。
改善脚痛膝痛｜1. 分开脚趾练习（Toes Interlacing Method）
功效：这个动作能打开绷紧的足关节，改善血液循环，重新调整脚趾的排列。
步骤：
- 坐下来，用手指轻柔地将脚趾分开
- 然后将手指逐一放入脚趾之间 (就像十指交扣那样)
- 轻轻及慢慢地左右摆动、打圈
- 深呼吸，全身保持放松
小贴士：如果暂时未能将手指放入脚趾之间，可以先从分趾动作开始。
改善脚痛膝痛｜2. 足背伸展
功效：这个动作能释放脚趾、足背以及小腿前侧筋膜的绷紧，特别适合经常穿著紧身鞋或需要长时间站立的人士。
步骤：
- 赤足站立，双脚盘骨阔度打开
- 将一脚向后踏，脚趾及脚面屈曲向下，轻轻将脚趾及脚面压向地面
- 停留约5个深呼吸，全身保持放松
- 结束时，让身体慢慢回到起始位置
小贴士：如有需要，可以扶著墙壁或椅背保持平衡。
改善脚痛膝痛｜3. 足趾抓握训练
功效：这个动作能强化足部的内在小肌肉，提升控制能力，建立更好的神经肌肉连结。
步骤：
- 将一对袜子或小毛巾放在地上。
- 用脚趾抓起它，然后缓慢放下。
- 左右脚轮流进行。
- 保持深呼吸，每边练习5-10次。
小贴士：想挑战自己可尝试将物件抓起后，向前抛出。
改善脚痛膝痛｜练习时3个要点
- 保持呼吸畅顺：不要闭气，要以缓慢深呼吸配合动作，才能让肌肉真正放松。
- 动作要轻柔渐进：不是愈用力愈好，感受到轻微的伸展感就够了，千万不要强行拉扯至疼痛。
- 每天持之以恒：就像每天刷牙一样，你的双脚同样需要每天照料。坚持练习，才能见到真正而持久的改变。
你可能会问每天3分钟真的有用吗？我很多学生起初也有同样的疑问。但他们后来发现，真正改变身体健康的是每天都能够坚持和愿意为自己健康踏出的一小步，获得的效果往往更长远和持久。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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