减肥消脂必吃6种蔬菜 常吃这种更降胆固醇 搭配1类食物效果翻倍

想有效减肥消脂，有内媒引述多项研究指，日常多吃6种蔬菜，不仅有助减肥消脂，其中1种更具有降低血脂功效，若能搭配1类食物共同摄取，更能使效果加倍提升。

减肥消脂必吃6种蔬菜 常吃这种更降胆固醇

据内媒《人民日报健康时报》报道，近期多项研究结果显示，有6种看似普通的家常蔬菜，实际上为「肠道清道夫」。不仅能协助清除肠道中的废物、抑制脂肪被人体吸收，并有助于消除肚腩，甚至还能减轻高脂肪饮食对血脂所造成的不良影响。

吃甚么蔬菜有助减肥消脂？

减肥消脂蔬菜｜1. 豆芽

《农业与食品化学杂志》一项研究发现，豆芽中含有一种名为大豆芽肽的成分，具备潜在的抗肥胖特性。这种成分不仅能加速脂肪分解、有效抑制脂肪堆积，还能调节肠道菌群，由内而外帮助打造易瘦体质。

减肥消脂蔬菜｜2. 苦瓜

每100克的苦瓜含有2.8克膳食纤维，约为娃娃菜的三倍，属于膳食纤维的优质来源。充足的膳食纤维不仅能增加饱足感、协助控制进食量，也有助于保持肠道畅通。苦瓜本身的热量极低，根据《中国食物成分表》的数据，每100克苦瓜的热量仅22大卡，低于许多常见的蔬菜水果。对体重管理需求的人，它是一种可以放心食用的低负担蔬菜。

减肥消脂蔬菜｜3. 冬瓜

冬瓜的含水量极高，可达96%以上，但热量却非常低，每100克仅约10大卡。食用冬瓜更容易产生饱足感，同时不会造成热量负担。此外，冬瓜含有丙醇二酸的成分，此物质能抑制体内的糖类转化为脂肪，从而防止脂肪在体内沉积与堆积，属于天然的热量拦截网。

减肥消脂蔬菜｜4. 海带

海带健康价值主要源自所含的褐藻胶，这是一种优质的水溶性膳食纤维。根据2019年《植物学研究》上的研究指出，褐藻胶在消化系统中会形成凝胶状物质，能够包裹部分胆固醇，使其无法被人体吸收并顺利排出体外。这种天然成分在协助降低血脂时，还能避免某些降脂药物带来的副作用。此外，海带热量低且饱腹感强，非常适合在体重管理期间食用，建议凉拌、煮汤或与肉类一同炖煮。

减肥消脂蔬菜｜5. 黑木耳

根据2023年发表于《Journal of Advanced Research》一项研究指，黑木耳中的多糖体能够透过调节肠道中的脂质运输，有效抑制因饮食所引起的肥胖问题，并对代谢相关疾病产生一定的抑制作用。此外，黑木耳所含的植物性胶质还能吸附消化道中的杂质，达到清洁肠胃的效果，从而帮助润滑肠道、促进排便，有助预防与缓解便秘。

减肥消脂蔬菜｜6. 芹菜

富含膳食纤维，每100克西芹中含有4.8克的总膳食纤维，其中水溶性膳食纤维更高达2.7克，能增强饱足感，进而减少后续进食的热量摄取，有助于体重控制，更能稳定血糖。许多人在食用芹菜时习惯将叶子摘除，然而芹菜叶的营养价值实际上普遍高于茎部，建议可尝试将芹菜叶运用于凉拌菜、饺子馅或蔬菜煎饼等料理中。

3种饮食方法控制热量摄取 搭配1类食物效果翻倍

报道又指，若要有效减肥消脂，除了摄取上述6种蔬菜，掌握以下3种正确的饮食方法更为关键：

1.先吃饱腹感强的食物

在正餐开始前摄取高纤维、高水分的食物，例如冬瓜海带汤或凉拌芹菜，能够提前激活消化液分泌并增强饱足感，从而自然减少后续高热量主食的摄取量。建议具体做法为：在正式用餐前先喝一碗清淡的蔬菜汤或食用一份凉拌蔬菜。

2.替换为低热量食材

将部分高热量食材替换为具有「刮油」效果的食材，既能维持用餐的满足感与多样性，又能有效控制总热量摄取并改善饮食结构。建议以芹菜叶煎制的蔬菜饼取代普通面饼；在制作木耳炒肉时提高木耳比例并相应减少肉量；在炒面时，用豆芽替代其中一半的面量。

3. 建议搭配优质蛋白

饮食搭配应注重多样性，避免食材单一或营养重复。例如富含钾的海带与芹菜不建议在同一餐中同时大量食用，可分别搭配其他不同营养素的食材。建议搭配优质蛋白质方法如下：

• 冬瓜搭配虾仁
• 苦瓜搭配鸡蛋
• 豆芽搭配鸡胸肉丝
• 木耳搭配豆腐或鱼片
• 海带搭配排骨或瘦肉

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症

根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：

1. 高血压
2. 心脏病
3. 高胆固醇
4. 糖尿病
5. 脑血管病
6. 胆囊病
7. 骨关节炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

如何进食可达至理想体重？

要想达到理想体重，衞生署建议可循均衡饮食、保持恒常体能活动入手，具体做法如下：

1. 均衡饮食

• 多选购不同种类的食材，以达到营养均衡；
• 避免选择高脂食材（如以低脂或脱脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉须去皮）；
• 减少进食加工高脂食物，如罐头午餐肉︑香肠；
• 避免进食高糖或高脂肪的食物和饮料，包括油炸食物(如炸猪扒、炸鸡翼、炸薯条) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的饮品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
• 烹调食物时可采用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹调方法；
• 每天3餐要定时，分量要适中。
• 每餐吃最多谷物类、多吃蔬菜及水果︑吃适量肉、鱼、蛋及代替品。
• 主餐之间可吃适量健康小食，例如水果︑烚鸡蛋。

2. 恒常进行体能活动

• 建议成人每周累积最少150分钟的中等强度的带氧体能活动，以促进身体健康。
• 一向没有运动习惯的长期病患者及长者，可先征询医生的意见。
• 请紧记要持之以恒勤做运动及注意饮食，才可有效控制体重。

资料来源：《人民日报健康时报》、衞生署

延伸阅读：瘦得太快非好事？营养师揭5大减肥陷阱 必学3招瘦身不复胖 

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