营养师教6招吃火锅轻松减肥不挨饿3个月减10kg 推荐1种清爽夏天食法

更新时间：16:16 2025-07-19 HKT
发布时间：16:16 2025-07-19 HKT

【减肥火锅】火锅一直都是减肥路上的大忌，但有日本营养师亲试「涮涮锅减肥法」，成功在3个月内成功减走10kg，边吃边瘦、不用挨饿，秘诀在于食材选择、进食时间及吃的顺序，帮助控制血糖并延长饱腹感。

6招吃火锅轻松减肥营养师3个月减10kg

据日媒《Women's Health》报道，营养师麻生伶未（麻生れいみ）撰文分享涮涮锅减肥法的实测效果指，自己在夏天连续3个月、每日早晚都吃「冷涮涮锅」，3个月内就瘦了10kg，无严格节食都能减肥。麻生伶未列出了以下6点涮涮锅减肥贴士，有助控制血糖并延长饱足，提升涮涮锅减肥的成效：

建议涮涮锅在晚上6至8时之间吃完，太晚进食容易导致脂肪堆积。若当天较迟用餐，建议减少份量，并以「低碳水」收尾，舍弃白饭或乌龙面，改用「零碳水」面条、蒟蒻、豆干等；若无合适「零碳水」选择，最好直接结束用餐，不加碳水收尾。

建议依循以下进食顺序，并把「碳水放最后」（Carb-Last），有助避免血糖急升，减少脂肪囤积：

1. 肉类建议厚度约「单手手掌大小」的肉，既能摄取足够的蛋白质，又不会摄取过多的脂肪或卡路里。建议份量：

2. 蔬菜约为「双手捧满」的份量，因为蔬菜加热后体积会缩小，因此要有意识地多摄取。特别推荐菜叶类、菇类与海藻类，可均衡补充膳食纤维与矿物质。建议蔬菜：

若觉得吃不饱，可追加肉类或蔬菜，谨记要均衡搭配叶菜、菇类、豆腐等，以增加饱肚感。

涮涮锅的肉类只要选对部位，就能成为高蛋白、低脂的选择。麻生伶未整理了适合减肥的推荐部位、营养价值与特点：

想减少碳水吸收时，应减少根茎类蔬菜（如萝卜、红萝卜、山药、薯仔、芋头）及南瓜的摄取，可多补充菜叶与菇类蔬菜，以增加膳食纤维、维生素与矿物质的补充，有效控制热量与糖质。

当减少碳水摄取时，有机会导致不够饱肚。豆腐、蒟蒻、芋丝等低碳水且饱肚的食物就能派上用场。豆腐是优质的植物性蛋白质来源；蒟蒻和芋丝则能透过咀嚼带来饱足感。

芝麻酱或甜辣酱的碳水含量非常高。减少碳水摄取时，建议用柚子醋或「柠檬汁+盐」等清爽酱料。如果想用芝麻酱，可事先设定份量，例如「只限第一碟」。如果想改变口味，可以添加一些调味品包括紫苏、柚子胡椒等。

麻生伶未认为「涮涮锅」减肥的饮食方式高蛋白、低碳水，有以下5大优势：

肉类在水煮时，油脂容易溶入汤中，特别是猪五花、牛肩胛等油脂较多的部位；相比于烤肉或炒肉，能大幅降低油脂摄取量，既能保证饱足感，又能减走多余热量。

涮涮锅加入蔬菜、经加热后体积缩小，自然可以轻松吃下更多菜。涮涮锅内大量放入椰菜、白菜、菇等，可以无负担地补充膳食纤维与维他命；也容易产生饱足感，有助防止进食过量。

锅物料理容易调整碳水化合物的摄取，只要控制好主食份量、并以低碳水的肉类和蔬菜为主即可。例如可舍弃高碳水的粉丝，改用低碳水的蒟蒻面、菇或豆腐等食材。慎选食材料就能灵活搭配出低碳水饮食的餐单。

涮涮锅是边煮边吃，一口一口地吃，自然能放慢进食速度。同时，充分咀嚼食物可刺激饱足中枢，有效防止暴饮暴食。慢慢进食也有助养成节食的习惯。

即使是同一道火锅，只要改变酱汁、汤和蔬菜的组合，就能创造无限的口味变化。可以自由地选择日式、中式、异国风味，有效避免减肥期间的「吃腻」问题。

材料	鸡胸肉（去皮、100g）豆苗（1/2包）柠檬片（2-3片）昆布汤（300ml）柚子醋（适量）
步骤	将鸡胸肉切成薄片，豆苗剪掉根部，洗净。将昆布汤倒入锅中加热，然后加入柠檬片。将鸡肉和豆苗快速煮熟，然后与柚子醋一起食用。

高蛋白低脂的鸡胸肉搭配营养丰富的豆苗，柠檬的酸味带来清爽口感，非常适合炎热的季节享用。

材料	猪里肌（100g）蒟蒻（1/2袋）泡菜（50g）小松菜或菠菜（1棵）水+鸡精粉（300ml）芝麻油（适量）
步骤	将蒟蒻面煮至半熟，将猪里肌切成薄片，将蔬菜切成一口大小的块状。在锅中加水和鸡汤煮沸，然后将材料煮沸。最后加入泡菜和芝麻油来增强风味。

猪里肌搭配蒟蒻和泡菜，对肠胃好，有助促进新陈代谢，即使正在减肥的人也能吃得饱。

材料	牛腿肉（瘦肉、100g）鸿喜菇、金针菇（共100g）韭菜（约5cm）生姜（2片）柚子醋（适量）
步骤	蘑菇去蒂，掰成小朵。葱花斜切。锅中加水煮沸，放入姜片，待香味散发出来后，将材料煮沸。拌以柚子醋同吃即可。