减肥食物｜推荐10款低卡蔬菜 热量低过青瓜 1种超级食物上榜可护心/降血压
发布时间：13:05 2025-09-01 HKT
【减肥食物】说到低卡食物，青瓜必定占一席位。有营养师分享了10款适合减肥的低卡蔬菜，热量比青瓜更低且营养丰富，适合减肥期进食。当中更有「超级食物」上榜！
减肥食物｜推荐10款低卡蔬菜 热量比青瓜还低
据营养师谷传玲近日发文分享，不少人都有疑惑有没有「吃不胖的蔬菜」或是「减肥吃甚么蔬菜热量最低」，而说到低卡，大多人第一时间会想到青瓜，热量为16kcal/100g、纤维有0.5g/100g。谷传玲指，低卡蔬菜不只有青瓜，她列举了热量比青瓜还低的10种蔬菜，每一种都有独特的营养价值和美味吃法，更附上制作步骤：
10款低卡蔬菜 ：
低卡蔬菜｜1. 莴笋（莴芛）
- 热量：15kcal/100g
- 纤维：0.6g/100g
莴笋营养功效：
- 莴笋属高钾低钠的「超级食物」，钾含量高（212mg/100g）但钠含量低（35.6mg/100g)；
- 可以帮助调节体内的钠钾平衡，促进多余钠的排出，对于高血压患者来说，常吃莴笋就像给血管做「降压操」，有助降血压、护心血管。
- 莴笋叶比莴笋茎的营养更丰富：莴笋叶的胡萝卜素含量是莴笋茎的5.9倍，维他命C是莴笋茎的3.3倍，钾含量还高达305mg/100g。
| 凉拌莴笋叶丝 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜2. 白菜仔（小白菜）
- 热量：14kcal/100g
- 维他命C：64mg/100g
- β-胡萝卜素：889μg/100g
- 钙：117mg/100g
白菜仔营养功效：
- 白菜仔富含维他命C、β-胡萝卜素、钙等多种营养素，可称得上是「营养小炸弹」；
- 维他命C促进胶原蛋白合成、铁吸收，对皮肤健康好，守护免疫系统；
- β-胡萝卜素抗氧化，可转化成维他命A，具护眼功效，可缓解眼睛干涩；钙有益骨骼健康。
| 白菜仔豆腐汤 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜3. 番茄
- 热量：15kcal/100g
番茄营养功效：
- 番茄不仅热量低、水分足，还富含茄红素
- 番茄红素是抗氧化界的「巨星」，抗氧化能力是维他命E的数倍
- 番茄加热后能破坏细胞壁，利于茄红素释放；生吃可保留更多怕热营养素如维他命C和植化素；可以番茄代替蔬菜，补充膳食纤维。
| 番茄蛋汤 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜4. 海带（鲜）
- 热量：13kcal/100g
- 钠：8.6mg/100g
- 钾：246mg/100g
- 硒：9.54μg/100g
海带营养功效：
- 海带又称为「大海里的超级食物」，热量低且营养多，富含硒、碘、膳食纤维；
- 常吃干海带的人会以为海带盐分高，其实鲜海带属高钾低钠食物，有助降血压、护心血管；
- 海带的硒含量在蔬菜里名列前茅，有助抗氧化、消灭自由基；膳食纤维可增加饱肚感，帮助降低减肥期间的食欲；碘则可以满足怀孕妇女和哺乳期内胎儿和宝宝的需要。
- 建议每周吃1次海带、紫菜等含碘食物。
| 凉拌海带丝 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜5. 油麦菜
- 热量：12kcal/100g
- 钠：32mg/100g
- 钾：164mg/100g
- β-胡萝卜素：1634μg/100g
油麦菜营养功效：
- 油麦菜堪称「天然电解质水」，蕴含钾及钠，运动后进食油麦菜可快速补充出汗而流失的电解质；
- 适合高血压人群食用，有助调节血压、护心血管，帮助身体排出多余钠；
- β-胡萝卜素含量高，可转化成维他命A，具护眼功效，可缓解眼睛干涩。
| 蒜蓉清炒油麦菜 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜6. 生菜
- 热量：12kcal/100g
- 叶酸：120μg/100g
生菜营养功效：
- 生菜富含膳食纤维，能增加饱腹感、减少食欲，帮助控制热量摄取；同时促进肠道蠕动，让肠道更通畅；
- 生菜富含叶酸，吃100g已能满足一般人每日叶酸需求量的1/4以上；
- 比起球生菜，绿皱叶生菜和罗马生菜的β-胡萝卜素和钾含量更丰富。
| 生菜包饭 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜7. 芹菜
- 热量：13kcal/100g
芹菜营养功效：
- 水芹菜、旱芹菜热量相约，同样富含膳食纤维和芹菜素。
- 膳食纤维在肠道中吸水膨胀，助促进肠道蠕动，也能吸附肠道内的胆固醇、葡萄糖，延缓它们的吸收；
- 芹菜素有潜在的降血压作用，水芹菜的钾含量是旱芹菜的1.7倍，帮助稳定血压。
| 芹菜炒豆干 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜8. 小棠菜（小油菜）
- 热量：14kcal/100g
- 钙：148mg/100g
- 维他命K：84μg/100g
- β-胡萝卜素：1460μg/100g
小唐菜营养功效：
- 小棠菜低卡却营养丰富，草酸（影响钙吸收）含量不高，富含维他命K，促进钙质吸收；
- β-胡萝卜素含量丰富，守护眼睛健康。
| 白灼小棠菜 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜9. 菜心
- 热量：15kcal/100g
- 维他命C：44mg/100g
菜心营养功效：
- 菜心富含维他命C，相当于2个柠檬的维他命C量；
- 维他命C有助增强免疫力，帮身体筑起防御屏障，预防感冒。
| 清炒菜心 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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低卡蔬菜｜10. 娃娃菜
- 热量：13kcal/100g
- 钾：278mg/100g
- 钙：78mg/100g
娃娃菜营养功效：
- 娃娃菜钙含量高，是椰菜（49mg/100g）和乌塌菜（43mg/100g）的2倍；
- 草酸（影响钙吸收）含量不高，口感柔软、容易消化，老人和小孩都能吃。
| 水煮娃娃菜 | |
| 材料 |
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| 制作步骤 |
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资料来源：营养师谷传玲
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