行路姿势错伤膝伤背！步幅过大反会减速？必学正确步行法
发布时间：18:53 2025-07-11 HKT
说到长寿运动，步行是防癌延寿、防心血管病的代表运动之一。但要留意，走路都会常犯不少错误步骤，稍一不慎更会增加受伤风险、伤膝兼伤背，要怎样步行才最有效？有步行教练列出了都市人常见的7个错误步行习惯，包括手臂摇摆太大、步幅太大、路线一成不变等；更分享了必学正确步行法，避免受伤。
行路姿势错伤膝伤背！教练揭7大错误
据外媒《Prevention》报道，步行似乎每个人的日常习惯，但习惯也可能出错。美国健身步行和竞步教练马特森（Ken Mattsson）及竞走教练斯坦（Bonnie Stein）受访时指，大多步行人士没有意识到行路效率低会增加负担，例如很多人走路时会摇晃或步幅过大；这些错误听起来可能很小事，但走得越多越会让日常步行更吃力且增加受伤的风险。马特森及斯坦教练点出以下7个都市人常犯的步行错误，并分享必学正确步行法：
步行错误｜1. 身体不良姿势
很多步行人士受伤是因为姿势不正确，以下2种最常见的姿势问题都会导致身体失去平衡，对下背造成压力，出现劳损和疼痛：
- 低头弯腰走路
- 向后倾斜走路
正确步行方式｜颈部和脊椎保持直线
第1步：颈部和脊椎保持一条直线，不要抬头或低头，腰板挺直，下巴不要往脖子里面缩，放松肩膀、收紧腹部。专家建议步行时望向远方，视线保持在3-9米左右即可。
第2步，定时检查姿势。可以每5分钟深吸一口气，然后用力呼气，确保肩膀有下垂。当踏出右脚时，确保脚踝、膝、臀和肩膀都保持齐平；再用同样的方法踏出左脚。
步行错误｜2. 手臂摆动错误
走路时，手臂应该前后摆动，但不应左右挥动或向上挥向下巴。 如果手臂左右摇摆或举得太高，会使身体失去平衡，不但没有推动身体向前，更会减慢步行的速度。
正确步行方式｜手臂保持90度弯曲
手臂保持90度弯曲，手肘靠近身体两侧，确保可向前和向后移动，而不是向外；注意不要让手高高举起。如果发现手向外或向上摆动，稍作休息并重新调整手臂姿势。
步行错误｜3. 步幅太大
不少人以为跨步更大、步幅加大，就能走得更快。但事实是，步幅过大反而会减慢前进速度，因为脚跟在身体前方且伸得太远，无法轻松地从脚跟到脚趾转动，反而像煞车一样，不是在推动身体前进。
正确步行方式｜要确定步幅有多大
要确定步幅要有多大？第1步，先站直，将一只脚向前伸出几吋，脚后跟不要完全著地。第2步，开始慢慢向前倾，伸出的脚跟会著地、让身体停下来，这就是迈步时前脚应该处于的位置。
步行错误｜4. 用力踏地走路
沉重的脚步会为双脚带来过度的压力，从而减慢速度。 如果脚太用力踏地走路，就无法将足够的能量传递到前方，反而会阻碍了步行前进动力。
正确步行方式｜脚跟轻轻著地
向前踏步时，脚跟应该轻轻著地，然后再前进，这样身体就能用脚趾发力；脚步要轻柔安静，更重要的是，步行时要有舒适感。
步行错误｜5. 装备太多
太多步行者会携带不必要的物品，却忘记带水等必需品。步行时，无需携带太多物品，以免减慢速度，并影响步行表现。
正确步行方式｜记得带上水樽
如果步行超过15分钟，最好带上水樽。 建议每30分钟至少喝半杯到1杯水，如果觉得热，每15到20分钟就喝一喝水。如果想进行肌力训练，可以背上负重背包或背心同行；但最好还是留待家中或健身房再进行负重训练，以免步行时负重受伤。
步行错误｜6. 无做好热身
很多人为了节省时间，会省略热身环节。但如果一开始以极快的速度行走，容易提早筋疲力尽，还会导致肌肉酸痛，更容易受伤。
正确步行方式｜先散步后加速
第1步，建议步行前5分钟以散步模式进行，这可以增加腿部血液流动，并让肌肉热身，这是预防受伤的关键。然后逐渐加快步速，直至达到平时赶路（迟到了5-10分钟）的步速。
第2步，让身体逐渐放松下来至关重要。因为当步行强度大、心率上升时，如果身体突然停下来，多余的血液会积聚腿部肌肉，会感到头晕、浑身发热。运动后的缓和运动可以慢走至少5-10分钟，然后做一些基本的伸展运动，针对臀部、腿筋、小腿和胫骨，肌肉才不会僵硬紧绷。
步行错误｜7. 路线不变、无挑战性
一旦养成步行习惯，很多步行者容易一成不变、墨守成规，根本不费心规划路线去保持趣味性。而每日都走同样的路，会让步行计划更难坚持。
正确步行方式｜长距离步行 / 间歇训练
第1步，可以透过长距离步行（超过6.4km）来改变沉闷的路线，增添趣味和挑战性；建议增加的距离不要超过5%，且每周只进行一次。
第2步，可以透过间歇训练来改变步行方式及习惯的路线。30秒内快步走，然后90秒内放慢到平常的速度，重复几次这模式，增加趣味性。
步行是最简单、最安全的运动
衞生防护中心资料显示，步行是最简单、最安全的运动，也是最有效促进健康的运动之一。即使忙得抽不出时间做运动，也可每天急步行最少15至20分钟。研究证实，经常急步行，并将之变成终生习惯，对身体健康有长远的益处。急步行有以下好处：
- 燃烧卡路里，有助保持健康的体重。
- 减低患上心脏病、高血压及糖尿病的机会。
- 改善心肺功能。
- 降低血液的胆固醇水平。
- 使头脑灵活，增强记忆。
- 预防骨质疏松症。
- 使骨骼、肌肉及关节强健。
- 使长者身壮力健，改善身体灵活度和平衡力。
- 改善糖尿病患者的血糖水平和减低其用药剂量。
如有以下情况，开始运动计划前应先请教医生：
- 患有慢性疾病，例如心脏病、呼吸系统疾病。
- 运动时或运动后感到胸部疼痛或不适。
- 容易因头晕而失去知觉。
- 稍费力气已觉呼吸困难。
- 已届中年或以上，一直没有运动习惯，现计划从事较为剧烈的运动。
- 有骨骼或关节毛病，例如关节出现红肿、发热、疼痛或僵硬等征状。
资料来源：《Prevention》、衞生防护中心
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