医生教5招搭地铁做运动！坐住做防水肿/抗疲劳 每日做10分钟即有效
发布时间：13:00 2025-05-28 HKT
现代人生活忙碌，常久坐且没有时间做运动，久而久之恐会影响身体健康。有医生教5种可在乘搭地铁上下班时进行的静态运动，有助保护眼睛、防水肿和抗疲劳，且坐著时或站著时都能进行，甚至每日做10分钟即有效。
5招搭地铁做运动！坐住做防水肿/抗疲劳
内分泌新陈代谢科医生陈洁雯在其Facebook专页发文指，现代上班族通勤时常因赶地铁、挤车厢而感到疲惫，多数人习惯低头看手机。其实站立搭乘地铁时也能进行简易锻炼，而她教5大静态运动技巧，不仅有助改善血液循环和舒缓肩颈疲劳，更兼具不流汗、不需额外空间、不影响周遭乘客等优点。只要每日善用10分钟通勤时间持之以恒，将有助于提升新陈代谢并改善体态。
1. 站立式核心平衡训练
最适合地铁没有座位时进行，只需不倚靠车厢墙壁且在不抓扶手的安全前提下，保持双脚平行与肩同宽，挺直身体并收紧骨盆，轻微收缩腹部肌肉，维持站姿平衡。
若想增加训练强度，可尝试进阶版的单脚微抬动作，建议每脚轮流抬起维持5秒钟。 这个简单动作能有效强化核心肌群稳定性，改善日常姿势不良问题，更能预防腰酸背痛困扰。
2. 坐姿小腿帮浦运动
当找到座位时，只需将脚掌踩地，接著缓缓抬起脚跟后再慢慢放下，建议每次做15下为一组，反复进行。这个动作能有效推动下肢血液循环，更能预防静脉曲张及水肿问题。
3. 坐姿深呼吸+肩胛放松法
找到座位就能立即练习，吸气时缓缓将双肩向上提起，吐气时则让肩膀自然下沉、颈部完全放松，搭配腹式呼吸，建议每次进行5至8下。这个简易动作能有效缓解压力，更能放松紧绷的肩颈和调节自律神经。
4. 手指抓力+前臂训练
无论站著或坐著都能进行，只要准备一个小压力球或握力器，还可以用自己的拳头进行捏紧，然后放松的动作，每次10下。这个动作能增强手部前臂力量，减缓长时间使用手机造成的手腕疲劳。
5. 眼球运动与远近交替焦点
这个动作无论站著或坐著都能随时进行，可以先将视线投向远处，例如车窗外或对面站牌5秒钟，再转移至近处，例如手机或包包上的拉链5秒钟，如此反复交替练习。这个简单动作能保护眼睛和缓解长时间近距离用眼造成的眼睛疲劳。
常运动可带来11大好处
根据卫生署资料，在每星期大多数日子抽空做适量运动，并且持之以恒，可在以下各方面改善健康状况
- 延年益寿。
- 减低死于心脏病的机会。
- 减低患上糖尿病的机会。
- 减低患上高血压的机会。
- 有助患有高血压人士降低血压。
- 减低患上结肠癌的风险。
- 减少抑郁和焦虑的情绪。
- 有助控制体重。
- 有助强健骨骼、肌肉和关节。
- 有助令年长者更加健壮，并更能活动自如而不致跌倒。
- 促进心理健康。
必须进行剧烈运动才健康？运动时留意3大重点
据卫生署资料，运动无须剧烈，也可促进身体健康。每日的运动量，只要相等于消耗150卡路里热量，已足以令身体获益。运动量是下列三者的综合作用：
- 持续时间
- 剧烈程度
- 次数
各人可视乎喜好用不同方法达致适当的运动量。换言之，持续较长时间地做不太剧烈的运动与做较剧烈运动一段较短时间，两者对健康带来的益处都是一样。简单来说，令人心跳加速加强、流汗或呼吸加重的运动，都可视作剧烈程度中等或适量的运动。
资料来源：内分泌新陈代谢科医生陈洁雯、卫生署
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