研究证饭前做1件事 3个月不节食瘦4.3公斤 医生教搭「这2样」 效果加倍
发布时间：16:45 2025-06-09 HKT
减肥一定要严格控制饮食？有医生引用研究指，只须饭前做1件事，即使没有特别控制食量，3个月仍能瘦下4.3kg。当中在饭前如可搭配2物，减脂效果更显著！
研究证饭前做1件事 3个月不节食瘦4.3公斤
减重医生萧捷健在个人Facebook专页发文指， 餐前一个小动作，可以令减肥事半功倍，更是改善便秘不可缺少的一环。个中关键就是喝水！
但「喝水」的重要性却最常被忽略。例如便秘不少人选择会吃膳食纤维，但如果忘记了补水，情况只会雪上加霜。他又引用英国伯明翰大学（University of Birmingham）在2015年发表的研究，说明在「正确时间」多饮水是如何促进减肥效果。
英国研究：餐前喝水3个月减4.3kg
港人常说「见字饮水」，饮水如何帮助减肥呢？研究圑队招募了84位肥胖参加者，将他们随机分为2组进行12周的研究：
- 实验组：41名参加者要在饭前30分钟喝500ml水，并被禁止喝梳打水、碳酸饮料或含糖饮料
- 对照组：43名参加者毋须饮水，可照常用餐，但被要求在饭前想像自己已经吃饱
研究结果显示：
- 实验组：每日3餐前都饮水的人，体重平均减轻4.3kg
- 对照组：每日在一餐饭前饮水/没饮水的人，体重平均减轻0.8kg
韩国研究：餐前饮水或是控制食量的策略
萧医生同时引用另一项2018年发表的韩国研究，圑队让15位年轻参加者在餐前饮水、未饮水、或餐后饮水的情境下用餐，结果显示：
- 餐前饮水组：可吃123g食物
- 未饮水组：可吃162g食物
- 餐后饮水组：可吃163g食物
餐前饮水组在进食前喝水量虽然较少，但与未饮水组、餐后饮水组的饱腹感相同。研究圑队认为，餐前饮水或是一种有效控制体重的策略，可降低年轻人进食量且不影响饱足感，尽管当中的机制未明。
餐前饮水搭配2物 更有效减脂
萧医生认为除了饮水，膳食纤维（dietary fiber）同样是身体的「贵人」，是「肠道清道夫」，但必须搭配水分才能膨胀、软化粪便，推动排泄。若水饮得少，只吃高纤反而更易便秘。
根据意大利一项研究，团队将117个功能性便秘成人分成2组：
- A组：有摄取25g纤维，可随意喝水
- B组：有摄取25g纤维，硬性规定多喝水
- 2个月后，B组排便次数增加、泻药使用减少，效果显著
萧医生提醒，想改善便秘，高纤饮食一定要配足够水分，才能让纤维「海绵」发挥作用。他分享自己的减脂小贴士：
- 餐前饮500ml水，可加入10g膳食纤维粉和20g植物性蛋白
资料来源：减重医师 萧捷健
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