最佳长寿运动！健身教练教3招增强肌肉身体更灵活 这样走路改善平衡/心肺功能
发布时间：16:00 2025-04-21 HKT
建立运动习惯对抗身体机能衰退，对于维持身心健康十分重要。有专家表示，想要活得更好更久，必做3个锻炼动作帮助防止肌肉流失，改善关节健康，保护心血管，避免严重受伤或疾病风险，达到理想的延寿效果。
甚么运动锻炼对长寿最有帮助？
根据《INDEPENDENT》报道，健身教练Ollie Thompson表示，肌肉锻炼及阻力训练对于长远健康相当重要，能够保持身体强壮和灵活，帮助在生命的最后数十年保持活力、远离疾病，并有独立自理能力。
持续的阻力训练习惯有哪些好处？
- 改善胰岛素敏感性，从而增强新陈代谢。
- 降低血压和发炎，保持心血管健康。
- 维持荷尔蒙平衡，对抗与年龄相关的衰退。
- 保持骨密度，降低骨折风险。
- 增强免疫系统，以预防疾病。
3大长寿运动 增强肌肉提升平衡/灵活度
Ollie Thompson在社交平台的影片示范了3个对长寿最有助益的阻力训练动作，帮助提升肌肉力量，改善平衡力及稳定度，从而预防跌倒，维持活动能力，以及改善痛症，拥有更长的健康寿命。
1. 辅助型引体上升（Assisted Chin-up）
辅助型引体上升步骤：
- 将杠铃放在训练架上大约胸部高度的位置。
- 坐在杠铃下方的地面，伸手将杠铃举过头顶，反手握住，双手分开与肩同宽。
- 双脚踩在地板上支撑身体，向上拉动身体，直到下巴高于横杆。做这个动作时，想像一下将肩胛骨挤压在一起。
- 慢慢让身体回到初始位置。
- 随著力量不断提升，可尝试减少双脚的支撑，增加锻炼难度，挑战自己。
- 也可以使用辅助引体上升机或阻力带，来进行此练习。
好处：
引体上升听起来难度很高，但借助辅助机器、阻力带，或者透过调整引体上升杆高度并用双脚支撑，就能够符合大部分人的健身水平。
引体上升能锻炼上半身的背部、二头肌、前臂和核心肌群的多块肌肉，也是最佳的肩部运动之一。一次完整的动作，从悬垂状态，到拉起身体，下巴靠在横杆上，肩胛骨就可以得到全方位的运动，令肩部更有力量、稳定和机能良好。此外，引体上升也有助训练握力。有研究表明，握力与更健康的肌肉质量和更长的寿命密切相关。
2. 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
保加利亚分腿蹲步骤：
- 背向并站于长凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度约与膝盖齐平。
- 左手握住哑铃或壶铃，手臂放在身体两侧，手掌朝向身体。
- 保持右腿伸直，臀部平直，将左脚脚步放在身后的长椅或平面上。
- 放低左膝，直到几乎触碰到地面，同时保持胸部挺直，然后用右脚发力回到初始位置。
好处：
保加利亚分腿蹲集中训练下半身的肌肉，非常适合增强臀部、膝盖和脚部的力量和稳定性，有助矫正严重的肌肉不平衡问题。同时改善身体平衡和对空间的感知，减低晚年时绊倒和跌倒的风险。
如果动作正确，还可以伸展髋部，这个部位往往会随著年龄增长而显著减弱。提升髋部的力量和灵活度，对于保持运动质量和正常行走相当重要，也有助减轻背痛或髋部疼痛。
3. 农夫行走（Farmer's Carry）
农夫行走步骤：
- 双手各握著1个哑铃或壶铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内。
- 保持身体直立，收紧核心，负重行走。
好处：
农夫行走是一项全身运动，需要走动也锻炼到握力，对于改善体态非常有效，对于关节、臀部稳定性、平衡能力、协调能力和运动知觉也都有助益。进行时呼吸会变得急促，因此也有属于带氧运动的增强心肺功能之好处。它非常容易上手和调整难度，对大部分人都是可行的锻炼动作。
阻力训练＋带氧运动 全方位提升健康
除了阻力训练，Ollie Thompson也建议配合低强度第二区带氧运动（Zone 2 Training）及高强度间歇训练，以达到全面的锻炼。这些运动能够提升心率和最大摄氧量（VO2 max），改善对线粒体功能，降低患上严重疾病和癌症的风险，减低死亡率，并有助维持大脑健康、提升能量、改善睡眠质量，以及管理压力。
资料来源：《INDEPENDENT》
延伸阅读：必吃11种长寿食物防脑退化 抗老名医大推1种好油改善认知
---
相关文章：
港人这习惯可延寿/防癌/降三高 更集10大好处 心血管病风险降77%
研究证50岁前做好5件事 可延寿14.5年 90岁前死亡风险减35%
68岁长寿专家逆龄15岁 延寿必采这种最佳饮食法 3类食物绝不吃
女士50岁后易衰老？每日必做6件事防脑退化/中风 更年期后这样吃长寿保活力
