医生推荐5种运动降血压最有效！这种可在家做 每周做30分钟也有效？
更新时间：13:48 2025-04-03 HKT
发布时间：13:48 2025-04-03 HKT
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【降血压运动】运动是降血压的良方，但并非每种运动都能带来相同程度的帮助！有医生列出5种有效降血压的运动模式，其中一种只需每周做30分钟已经可有效降血压。
每周1小时有效降血压 医生推介5种运动
内分泌新陈代谢科医生陈洁雯在其Facebook专页发文指，运动已经被多篇国际论文认可有降低血压的作用，目前医学证实运动能够降低血压主要是透过以下两个生理机转：
- 增强血管内皮功能：运动促进血管内皮细胞释放一种强效的血管扩张剂一氧化氮（NO），能减少血管阻力，并抑制血小板聚集和血管平滑肌细胞增生，有助放松血管、降低血压。
- 降低动脉僵硬度：运动透过调整胶原和弹性蛋白的平衡，降低动脉僵硬度，使血管更具弹性，进而降低血压。
陈洁雯医生提出，根据2023年发表于《英国运动医学杂志》的论文指，有氧运动训练、动态阻力训练、综合训练、高强度间歇训练以及等长运动训练，这5种运动模式更有利于降血压。关键在于除了上述的2个原因，这些运动更能够为心血管带来以下3点好处：
- 降低交感神经活性：减少交感神经活性，同时增加迷走神经的作用，导致心率和血压下降。
- 改善局部血流分配：肌肉收缩会暂时压迫局部微血管，放松时则促进血液再灌注，反复的局部血流量变化会刺激血管壁进行适应性重塑，强化血管调节，降低血压。
- 诱发压力反射调节：提升压力感受器的灵敏度，增加对血压波动的调节能力，减少血压的波动范围。
不过，陈洁雯医生也提醒，若想发挥最佳降血压效果，抓对做运动的时间和频率十分关键。以下是论文中提及能有效降血压的5种运动方式：
有效降血压的5种运动方式
1. 等长运动训练（isometric exercise training）
- 是让肌肉维持在一定「长度」的情况下持续用力的运动，常见的动作包括推墙、抓握静蹲等，这些动作在家也能进行。
- 每周进行3-4次，每次训练至少10-20分钟，即每周训练时间至少需30分钟。每个等长运动应持续30秒至1分钟，每次训练可进行2-4组，每组间休息1-2分钟。
- 研究指等长运动是目前被认为最能有效降血压的运动，经过 4-8周的等长运动训练可以将收缩压（Systolic BP）和舒张压（Diastolic BP）分别降低5-10mmHg！
2. 有氧运动训练（aerobic exercise training）
- 根据美国运动协会ACSM的定义，有氧运动是指能维持20分钟以上有使用到大肌群（像是大腿、阔背肌）的运动，如跑步、快走、游泳、骑自行车、跳绳等。
- 每周至少3次，每次运动持续20-60分钟。
3. 动态阻力训练（dynamic resistance training）
- 是透过改变关节角度来训练肌肉的运动模式，如深蹲、卧推、拉力器训练、哑铃训练等。
- 每周进行2-3次，每次训练30-60分钟。
4. 综合训练（combined training）
- 将有氧运动训练和阻力训练结合的运动，如：跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，搭配深蹲、哑铃举重、弹力带训练等阻力训练。
- 每周进行3-5次，每次训练通常会持续40-60分钟
5. 高强度间歇训练（high-intensity interval training）
- 指短时间运动强度可达到最大心率85%-95%的运动，例如全力冲刺、快速跳绳或高强度的体重训练（如深蹲跳、俯卧撑等）。每个高强度运动段之后，会有一段较低强度的休息或活动期，通常为 30 秒至 2 分钟。
- 每周进行3-4次，每次训练的总时间通常为15-30分钟。
陈洁雯医生说，想要让血压获得良好控制，其实很多种运动方法都可以达成，但保持规律运动比起做哪种运动更重要，如果想透过运动控制血压，建议先从能够养成习惯的运动开始。
资料来源：内分泌新陈代谢科医生陈洁雯
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