减肥节食恐越减越肥？医生解构3大减肥迷思 这样吃淀粉更易瘦！
发布时间：13:31 2025-03-17 HKT
减肥节食竟有机会越减越肥？有医生拆解3大常见的减肥迷思，当中更建议可吃4种淀粉食物，可令减肥计划更顺利，到底这些淀粉食物有甚么特质可更有效减肥？
减肥节食恐越减越肥？解构3大减肥迷思
内分泌新陈代谢专科医生蔡明劼在Facebook专页发文指，以下3大减肥迷思经常被问到。他提醒，要健康减肥并非盲目节食或戒吃淀粉就有效：
减肥3大常见迷思：
1. 减肥一定要少吃节食？
许多人认为减肥就是要挨饿或者只吃极低热量饮食，但极端节食不仅对身体有害，还可能导致掉发、停经和情绪低落等健康问题。当透过极端节食来快速减肥，身体会自动降低代谢率来适应饥饿状态，这反而会让烧脂速度变慢和增加饥饿感，并引发食欲反弹，导致暴饮暴食而造成复胖。因此，适度的热量控制才是减肥的安全、长久之计。
2. 减肥不能吃淀粉？
减肥期间建议进食番薯、糙米、五谷杂粮和燕麦等优质淀粉，因为这些优质淀粉不仅可提供身体所需的能量，还富含膳食纤维、蛋白质和维他命，有助维持健康。不过，白方包、饼干和蛋糕等精制淀粉的确应避免在减肥期间进食，事实上，选择摄取优质淀粉可以顺利达成减肥目标。
3. 只做有氧运动 减肥最有效？
有氧运动确实能帮助燃烧热量，但单靠有氧运动并不足以增加肌肉量和提升代谢率。若加上肌力训练则能有效提升肌肉量，不仅能够雕塑体态，更能提升基础代谢率，有助与更快减肥。
蔡明劼医生总结指，减肥并非拚命挨饿或狂做有氧运动就有效，找到适合自己身体的平衡点，才可令减肥过程更轻松有效。
3招健康饮食 减肥最有效
除了上述减肥迷思外，蔡明劼医生曾分享3大饮食贴士，让身体不容易变胖：
1. 吃对食物顺序
依照「汤→菜→肉→淀粉」的顺序进食，用餐前先喝清汤可暖胃、增加饱足感。然后，再吃菇类、海带、黄瓜、豆荚等青菜，大约可吃到5分饱，最后才再吃蛋白质和淀粉食物。这样吃法既有饱足感之余，又容易控制血糖及总热量，不容易吃胖。
2. 多摄取蛋白质
摄取蛋白质可紧记一句简单口诀：「没有脚的（如鱼肉、虾、蚬等海鲜类）优于两只脚的（鸡鸭）、又优于四只脚的（牛猪）。」而豆腐、毛豆则是素食者最重要的蛋白质来源，而且不含胆固醇，最适合增肌减脂。至于高油脂高热量的炸物等，则不宜多吃。
3. 吃对零食
挑选一些相对健康的零食，比如海苔、坚果、新鲜水果、鱿鱼丝等。这些健康零食并非吃不胖，不过比吃一健零食更理想。
蔡医生指，即使不计算热量，只要透过选择食物，就可减少过多的糖油盐，减少对身体的负担。另外，如果不一定有时间运动，建议饭后可以去公园散步，减少久坐时间，对健康非常重要。
相关文章：减肥必须戒零食？医生推荐4款健康零食饱住瘦 适量进食稳血糖/护心血管
肥胖可致9大慢性病 严重恐患4大癌症
到底肥胖对身体有甚么影响？根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性病的风险：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
如何进食可达至理想体重？
要想达到理想体重，衞生署建议可循均衡饮食、保持恒常体能活动入手，具体做法如下：
1. 均衡饮食
- 多选购不同种类的食材，以达到营养均衡；
- 避免选择高脂食材（如以低脂或脱脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉须去皮）；
- 减少进食加工高脂食物，如罐头午餐肉︑香肠；
- 避免进食高糖或高脂肪的食物和饮料，包括油炸食物(如炸猪扒、炸鸡翼、炸薯条) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的饮品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
- 烹调食物时可采用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹调方法；
- 每天3餐要定时，分量要适中。
- 每餐吃最多谷物类、多吃蔬菜及水果︑吃适量肉、鱼、蛋及代替品。
- 主餐之间可吃适量健康小食，例如水果︑烚鸡蛋。
2. 恒常进行体能活动
- 建议成人每周累积最少150分钟的中等强度的带氧体能活动，以促进身体健康。
- 一向没有运动习惯的长期病患者及长者，可先征询医生的意见。
- 请紧记要持之以恒勤做运动及注意饮食，才可有效控制体重。
资料来源：内分泌新陈代谢专科医生蔡明劼（获授权转载）
专家履历：蔡明劼
台湾新陈代谢内分泌专科医师、肥胖症专科医师。
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