哈佛减肥法｜医生教4星期减20kg 28日三餐减肥餐单 不挨饿不戒淀粉
更新时间：11:23 2025-02-02 HKT
发布时间：11:23 2025-02-02 HKT
发布时间：11:23 2025-02-02 HKT
字体大小
【哈佛减肥法】减肥久久未见成效？一套由哈佛大学医学系副教授设计的「哈佛28日减肥餐单」近期大受欢迎。若遵循餐单饮食要求，不用花1个月，4星期已可减去20kg！大家可看看是否适合自己。
哈佛医生教4星期减20kg 28日减肥餐单大公开
哈佛大学医学系副教授、内分泌科资深医生及肥胖临床项目主任Osama Hamdy，是于肥胖、营养学和糖尿病领域世界公认的专家。他设计出一套「哈佛28日减肥餐单」，主要针对糖尿病患者和肥胖患者。
Osama Hamdy所设计的减肥餐单，特点是低卡、少糖、少油、低碳水化合物，烚蛋是主要食物之一。若减肥人士能按照餐单，有效控制份量及食物种类，不但可提升身体的代谢率，更有机会在7天内瘦5kg，4周内最多可减20kg。
「哈佛减肥法」第1、2个星期吃甚么？
减肥第1周餐单：
每日早餐：半个橙或西柚、1-2只烚蛋
- 【星期一】午餐：只吃水果；晚餐：鸡肉（去皮）或牛肉（低脂）。
- 【星期二】午餐：鸡肉（去皮）、番茄、1个细橙；晚餐：2只烚蛋、蔬菜沙律、1块全麦面包（brown toast）、1个橙或西柚。
- 【星期三】午餐：脱脂白芝士（skimmed white cheese）例如茅屋芝士、1块全麦面包、番茄；晚餐：鸡肉（去皮）或瘦牛肉。
- 【星期四】午餐：只吃水果；晚餐：肉类（去皮、低脂）、蔬菜沙律。
- 【星期五】午餐：2只烚蛋、烚菜；晚餐：烚/烤鱼、蔬菜沙律、1个橙或西柚。
- 【星期六】午餐：只吃水果；晚餐：肉类（去皮、低脂）、蔬菜沙律。
- 【星期日】午餐：鸡肉（去皮）、烚菜、番茄、1个橙或西柚；晚餐：烚菜。
减肥第2周餐单：
每日早餐：半个橙或西柚、1-2只烚蛋
- 【星期一】午餐：2只烚蛋、蔬菜沙律；晚餐：2只烚蛋、1个橙或西柚
- 【星期二】午餐：鸡肉（去皮）或牛肉（低脂）、蔬菜沙律；晚餐：2只烚蛋、1个橙或西柚
- 【星期三】午餐：鸡肉（去皮）或牛肉（低脂）、青瓜；晚餐：2只烚蛋、烚菜
- 【星期四】午餐：2只烚蛋、烚菜、脱脂白芝士；晚餐：2只烚蛋、烚菜、番茄
- 【星期五】午餐：鱼或虾（烤/烚/白灼）；晚餐：2只烚蛋、烚菜
- 【星期六】午餐：肉类（去皮、低脂）、番茄、1个橙或西柚；晚餐：只吃水果
- 【星期日】午餐：鸡肉（去皮）、烚菜、番茄、1个橙或西柚；晚餐：鸡肉（去皮）、番茄、1个橙或西柚
「哈佛减肥法」第3、4个星期吃甚么？⬇⬇⬇
减肥第3周餐单：
每日早餐：半个西柚、1-2只烚蛋
- 【星期一】午餐和晚餐：各种水果
- 【星期二】午餐和晚餐：各种烚蔬菜
- 【星期三】午餐和晚餐：各种水果和烚蔬菜
- 【星期四】午餐和晚餐：鱼或虾（烤/烚/白灼）、蔬菜沙律
- 【星期五】午餐和晚餐：肉类（低脂）或烤鸡肉（去皮）、烚菜
- 【星期六】午餐和晚餐：只吃1种水果
- 【星期日】午餐和晚餐：只吃1种水果
减肥第4周餐单：
Dr. Osama Hamdy指出，第4周餐单可以自由安排吃饭时间，不须特定分为早午晚餐。
- 星期一：250g鸡肉（烚/烤）、3个番茄、4条小青瓜、1块全麦面包（brown toast）、1个橙或西柚或苹果、1罐吞拿鱼（无油）
- 星期二：200g鸡肉（烚/烤）、3个番茄、4条小青瓜、2只烚蛋、1块全麦面包、1个西柚或橙
- 星期三：1匙茅屋芝士（Cottage Cheese）、2个番茄、2条小青瓜、1份烚蔬菜、1块全麦面包、1个橙或西柚或苹果
- 星期四：250g鸡肉（烚/烤）、3个番茄、4条小青瓜、1块全麦面包、1个橙或西柚或苹果
- 星期五：250g鸡肉（烚/烤）、3个番茄、4条小青瓜、2只烚蛋、1个橙或西柚或苹果
- 星期六：2块鸡胸肉、2匙茅屋芝士、1块全麦面包、2个番茄、2条小青瓜、1个橙或西柚或苹果
- 星期日：1罐吞拿鱼（无油）、1匙茅屋芝士、1块全麦面包、2个番茄、1只烚蛋、1个橙或西柚或苹果
Osama Hamdy指，若遵从以上餐单，减肥期间不宜吃薯仔、香蕉、提子、椰枣及芒果。他又提醒，上述餐单不适合患肠胃道疾病、肾病以及对鸡蛋和柑橘类水果过敏的人士。慢性疾病患者，在开始减肥饮食前需要咨询医生。
减肥7大饮食原则 每天喝多少杯水？
Osama Hamdy表示，实行上述减肥法时应留意以下饮食原则，以免影响减肥效果：
- 若出于任何原因必须中断饮食，需要由第一天重新开始。
- 烹煮蔬菜时不要加盐和油。
- 每天要喝约2公升水。
- 不要改变餐单中所规定的结构、食物数量、用膳时段。
- 正餐之间的时间不少于两小时，最后一次进食需在睡前2小时。
- 如果觉得异常肚饿，可以吃番茄或青瓜充饥。
- 如果餐单中未有注明明确的食用份量，可吃到饱为止，但切忌吃过量。
延伸阅读：脂肪最怕6大食物！降胆固醇减内脏脂肪必吃！饮绿茶减肥超有效
资料来源：Medicalmed.de、Scribd
---
相关文章：
减肥｜190磅韩妹5个月激减22kg 不计卡路里兼改善糖尿病 6招练成小蛮腰+直角肩
睡觉也能瘦身？营养师教12种最强「懒人减肥法」 喝1种咖啡可消脂
减肥｜56岁医生戒1食物 1年减40磅脂肪肝消失 身体年龄年轻11岁
减肥应吃足三餐！营养师教最佳进食时机 这样吃早餐肥胖率减50%
最Hit
房间被迫长年做「亲戚宾馆」 港女1招大反击阿妈嬲爆 半年后竟有意外收获｜Juicy叮
2025-12-18 14:12 HKT
游日注意｜旅游KOL教便利店1招散银兑纸币 网民轰做法不妥 日媒呼吁可这样做…
2025-12-17 18:00 HKT
被逼向「当年性侵她的人」敬茶！港女婚宴放负引爆恐怖真相 当事人现身告白：「我可以点啫？」｜Juicy叮
2025-12-18 10:46 HKT