大肚腩易致糖尿病/心脏病？营养师教14种快速瘦肚方法 每周必吃1种鱼！
更新时间：13:26 2024-11-10 HKT
发布时间：13:26 2024-11-10 HKT
发布时间：13:26 2024-11-10 HKT
字体大小
【减肥方法/瘦身/减肚腩】】如何有效减肚腩？有营养师指，肚腩大容易增加患糖尿病、心脏病等慢性疾病风险，她教大家14种可快速减肚腩的健康方法，当中包括每周必吃1种鱼！
减肥｜14种快速瘦肚方法 每周必吃1种鱼
营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，有肚腩好困扰，除了不方便穿衣服外，过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险，包括第二型糖尿病、心脏病等。因此，她建议以下14种可快速减肚腩的贴士，有助减肥、降低总脂肪和内脏脂肪。
瘦肚方法｜1. 摄取足够可溶性纤维
好处/作用：
- 帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度、控制食欲，也有助于减少腹部脂肪。
相关研究：
- 针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10 g可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。
10g纤维全天均衡组合餐单：
- 早上：1碗燕麦＋1汤匙奇亚籽
- 中午：1碗秋葵＋牛油果
- 晚上：1碗木耳和蘑菇
- 优质的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃。
瘦肚方法｜2. 适量喝酒
- 好处/作用：减少喝酒有助减少腰围。
- 相关研究：一项2000多人的研究发现，每天喝点酒（少于1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。
瘦肚方法｜3. 摄取足够蛋白质
- 好处/作用：有助体重管理。高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以控制食欲，并增加饱足感。可以提高新陈代谢率，在减肥时维持肌肉质量。
- 相关研究：吃较多蛋白质的人比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。
- 建议：确保每天吃优质蛋白质，例如豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳制品。
瘦肚方法｜4. 减少压力
- 原因：压力大会影响压力荷尔蒙，进而增加腹部脂肪；较大的压力荷尔蒙会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。
瘦肚方法｜5. 避免高糖饮食
- 原因：高糖饮食与腹部脂肪增加之间有关系，可能容易患上心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病。
瘦肚方法｜6. 避免摄取精制碳水化合物
- 建议：优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮，含有麸皮的食物，例如糙米、黑米、燕麦等。
- 好处：比吃较多精制碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。
瘦肚方法｜7. 进行有氧运动
- 好处：是更健康和燃烧热量的有效方法。
瘦肚方法｜8. 重量训练
- 好处：保持和增加肌肉量；对于有脂肪肝的人，有助于减少腹部脂肪。
瘦肚方法｜9. 充足睡眠
- 相关研究：有研究指，睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤积脂肪。另有一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人比每晚睡眠7小时或更多的人，更有可能增加体重。
- 建议：每天的最佳睡眠时间为7小时。
瘦肚方法｜10. 记录饮食
- 好处/作用：不同方法可以帮助肚腩脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量；想要减肥，热量赤字则是关键。
瘦肚方法｜11. 每周吃鱼
- 食物例子：高脂肪的鱼，包括三文鱼、鲭鱼。
- 营养与功效：含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，提升保护力。
瘦肚方法｜12. 吃好菌
- 好处/作用：帮助改善肠道环境
- 相关研究：酵素乳杆菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳杆菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus与腹部脂肪有关。
1瘦肚方法｜3. 间歇性断食
- 建议：16/8断食法
- 有研究发现，间歇性断食和只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。
瘦肚方法｜14. 喝绿茶
- 营养与功效：绿茶含有咖啡因和儿茶素(EGCG)，可以帮助身体代谢变得更顺畅。
- 建议：优先购买有标示儿茶素含量的绿茶；搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。
程涵宇营养师提醒，建议以上方法至少选择5个同步进行，而长期调整饮食、改变生活型态绝对是消肚腩的好方法。
肥胖可引发9大慢性病 引发4大癌症
根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
延伸阅读：难减粗腰大肚腩？内脏脂肪3大克星 更防癌症/中风/脑退化 这类蔬菜消脂超快
---
相关文章：
牛奶非含最多蛋白质？4款奶类营养大比拼 营养师推荐这款减肥降血脂
男子超慢跑3个月 肚腩消失兼降血脂！医生教4秘诀 3大家居运动增肌减脂
营养师教5大超有效减肥法 这样躺著可变瘦！按这次序进食也有效
吃4种淀粉食物可减肥 更可降血糖/防大肠癌？营养师揭白饭这样吃也有效！
