高血压｜5类运动大比拼 1简单动作轻松降血压 在家也做到 比跑步更有效！
发布时间：19:23 2024-02-02 HKT
高血压有有「隐形杀手」之称。适当运动有助改善心肺功能、减肥，亦可预防高血压等慢性疾病。哪种运动的降血压效果最好？英国2023年一项涉及逾1.5万人的研究发现，比起跑步，有1种运动的降低血压作用更好，毋须太大动作，待在家里也可以轻松做到。
比拼5类运动降血压效果 跑步并非最有效？
是次研究由英国坎特伯雷基督教会大学、李斯特大学的科学家团队进行。团队表示，运动是被广泛认可的高血压非药物治疗方法，传统的有氧运动训练则一直被视为治疗高血压的主要运动建议。惟目前的血压控制运动指南主要基于旧数据，团队希望透过更新分析，为指南纳入更多新颖的运动模式。
高血压5大症状
根据本港医管局数据，高血压问题相当普遍，有近50%长者，以及20至30%中年人为高血压患者，常见症状如下：
5大常见运动模式
为了寻找最有助稳定血压的运动，研究团队分析1990年至2023年2月的270份研究报告，均是针对运动至少2周后收缩压和舒张压的改变，合共涉及15,827人。是项研究于2023年10月刊登于《英国医学运动期刊》（BJSM）。
团队将所有运动方案，归类为下列5大运动模式：
5大常见运动模式，并可细分运为以下动项目：
- 有氧运动训练(AET)：步行、跑步和单车
- 动态阻力训练(RT)
- 组合训练(CT)（有氧+阻力）
- 高强度间歇训练(HIIT) ：冲刺间歇训练(SIT) 和有氧间歇训练(AIT)
- 等长运动训练（IET）：等距握力(IHG)、等长腿部训练伸展(ILE)和靠墙深蹲(IWS)
1种运动降血压效果最好 在家也可以做到
研究团队比较上述5大运动模式及细分的多个运动项目，分析各运动对于血压收缩压和舒张压的作用。结果如下：
研究结果显示，降低收缩压和舒张压方面，效果如下：
- 5种运动模式均有显著效果。
- 效果最好的运动：等长运动训练，无论是收缩压或舒张压，效果皆为最好，分别减少了8.24mmHg及4.00mmHg。
若以细分项目而言，效果如下：
- 降血压效果最佳的运动：靠墙深蹲，是最有效降低上压的项目(-10.47mmHg)，也是降低下压第2有效的项目(-5.33mmHg)。
- 降低下压最佳的运动：跑步，效果排第1（-5.67mmHg)。
- 降血压效果最不显著的运动：步行（收缩压-2.85mmHg；舒张压1.44mmHg）。
团队总结，等长运动训练是最有效降低血压的运动模式。至于组合训练，以往由于证据不足，降血压效果被认为不确定，现在终被证实有效。以上研究结果可为未来预防和治疗高血压的运动建议指南提供参考。
跑步比吃药更能降血压？
除了靠墙深蹲，跑步的降血压效果也不错。根据美国的《高血压的预防、发现、评估与治疗》全国联合委员会报告，高血压患者每周跑步3次、每次至少30分钟时，每周可降低血压4至9mmHg，不仅比起药物治疗更加健康，还可减轻患者对高血压药物的依赖性。报告亦指出，须持续跑步1至2个月，血压才会有所改善。
10类人易患高血压 摄取过多盐分增风险
根据本港衞生署资料，超过9成高血压个案都没法找出明确成因，但以下10种人有较高风险：
哈佛教6招降血压防中风 每周做多少运动更有效？
如何改善高血压情况？哈佛医学院曾提出6大健康生活习惯，有效降低血压。该院医学博士Howard LeWine建议，集中改变1至2个最重要的习惯，可以更快见到效果。天然降血压方法如下：
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资料来源：《英国医学运动期刊》(BJSM)、香港衞生署
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