减肥便秘推介24款高纤蔬果 1种蔬菜通便力比火龙果强4倍
发布时间：17:44 2023-04-16 HKT
有蔬菜比红火龙果更有效通便？营养师李婉萍表示，享用美食后感到饱滞胃胀、消化不良，但又不从蔬果中补充膳食纤维，有机会令身体累积毒素，并出现增磅危机！她建议补充膳食纤维，推介24款高纤蔬菜和水果，有助排毒通便减肥，甚至可防止骨质疏松、抗忧郁。
减肥便秘推介24款高纤蔬果
营养师李婉萍在其facebook专页发文解释指，膳食纤维可以透过蔬菜及水果中摄取，属于碳水化合物种类。蔬菜及水果的热量比淀粉类低，是肠道好菌的重要食物来源，有助促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于身体排毒。
9款高纤蔬菜排行榜
她列出9款纤维量高又常见的蔬菜，适合减肥及便秘人士食用：
高纤蔬菜排行榜（每100g食物计）
- 第1名：牛蒡，5.1g 纤维
- 第2名：冬菇，3.8g 纤维
- 第3名：秋葵，3.7g 纤维
- 第4名：苦瓜，3.6g 纤维
- 第5名：番薯叶，3.3g 纤维
- 第6名：菠菜，3.2g 纤维
- 第7名：西兰花， 3.1g 纤维
- 第8名：红苋菜， 3.1g 纤维
- 第9名：三色椒，3.0g 纤维
【同场加映】3大便秘原因
5种高纤蔬菜护眼抗抑郁
营养师李婉萍推介5种高纤深绿色蔬菜，每100克就含有超过3克的膳食纤维。高纤深绿色蔬菜包括：番薯叶、山苏、菠菜、西兰花及红苋菜等。除了膳食纤维，亦含丰富维他命、矿物质，有益健康。
5种高纤深绿色蔬菜营养成分及好处如下：
1. 番薯叶
- 含丰富镁，有助减少孕妇抑郁症，减低骨质疏松风险，有助胎儿成长
2. 山苏
- 水分多，有助新陈代谢
3. 菠菜
- 含有铁质、叶酸和胡萝卜素，有助保护视力
4. 西兰花
- 含维他命C，有助抗氧化和抗发炎
5. 红苋菜
- 含有铁质，适合怀孕期间作补充
15款高纤水果排行榜
营养师李婉萍续指，除了从蔬菜中摄取膳食纤维，水果也是必不可少的来源。因为水果含有独特的植化素和营养素，她建议蔬菜和水果亦要均衡摄取。
高纤水果排行榜（每100克食物计算）
第1名：百香果 （10颗）
- 纤维量：5.3g
第2名：番石榴 （半颗）
- 纤维量：3.3g
第3名：释迦 （1/3颗 ）
- 纤维量：2.7g
第4名：奇异果 （1颗）
- 纤维量：2.7g
第5名：橙 （1颗）
- 纤维量：2g
第6名：士多啤梨 （6颗半）
- 纤维量：1.8g
第7名：番茄仔 （7颗半）
- 纤维量：1.7g
第8名：香蕉 （1条）
- 纤维量：1.6g
第9名：蜜枣 （1颗半）
- 纤维量：1.6g
第10名：柑仔 （2/3颗 ）
- 纤维量：1.5g
第11名：红火龙果（1/4颗 ）
- 纤维量：1.3g
第12名：苹果 （2/3颗）
- 纤维量：1.3g
第13名：柿 （1/2颗 ）
- 纤维量：1.2g
第14名：莲雾 （1颗 ）
- 纤维量：0.8g
第15名：提子 （16颗半）
- 纤维量：0.2g
高纤水果有助护心血管
营养师李婉萍指，以常吃的份数来比较，一颗红火龙果的纤维量相等于10颗百香果，而1/3颗释迦就已经有2.7克的纤维量。吃1整个释迦，有助调节血压；番石榴则含有丰富维他命C，即使是半个，纤维量也很丰富。
至于1粒士多啤梨、6至7粒番茄仔，亦有助摄取不少纤维量。柑、橙当造，即使是半个亦含丰富膳食纤维，更含有黄酮类化合物，有助保护心血管。
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延伸阅读：便秘出现4情况须求医
根据本港衞生署资料，便秘属常见的问题，多指为排便变得不频繁，每周排便次数少于3次，而粪便的状态太硬、太小或是很难排便。便秘时若出现以下4种情况须求医治理：
衞生署教预防便秘5大方法
衞生署教预防便秘5大方法，包括饮食及作息方面：
撰文：Victoria
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