饮食健康｜节日期间吃太多不健康？营养师提供「补救」饮食指南

肿瘤治疗有道

临床肿瘤科专科医生

2024-01-05 09:01 HKT

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圣诞新年假期已过，每个人都在心底回味着与家人朋友相聚，共享各种美味的时刻。而庆祝节日离不开饮饮食食，但「尽情享受美食」的背后，也隐藏着过度饮食的风险。美食当前难免放纵，享受美食的同时如何保持健康？下文针对不同美食类别给你提供一份健康的饮食指南。

一、肉类

肉食是节日餐桌上不可或缺的「主角」，大部种肉类食物也是高脂肪高钠的代表，例如8安士的牛扒约500-600大卡；摄入过多蛋白质和脂肪，身体很难完全代谢。因此要平衡圣诞期间的膳食，大家可以补充以下食物：

选择脂肪含量较低的肉类，例如西冷牛扒、火鸡肉、鸡胸等。尽量避免经过腌制肉类，如火腿、肠仔等，减少癌症风险。
谷物类：红薯、薯仔、南瓜等谷物中含有的粗纤维可维持肠道正常功能，促进代谢。
高纤维蔬菜和豆类：番茄、西芹、椰菜、洋葱、菌菇类都是有效去水肿的优质选择，红腰豆、黑豆、菜豆等饱含膳食纤维的豆类亦对胆固醇较高的人士有益。
水：过节期间高油高盐的食物容易导致细胞过度储水，多喝水可以帮助体内细胞将身体里多余的盐分和「垃圾」排出体外。

二、甜品

一顿圣诞大餐必然不能缺少各种甜品。一块蛋糕就有300-600大卡的热量，糖份含量十分高，难免会让大家摄入过多热量。想在品尝甜品的同时保持健康，有如下建议：

保持热量摄入平衡：为甜品摄入了过多热量，则相应减少第二天的热量摄入。
选择相对健康的甜品：对于患有糖尿病病人，可选择一些低糖的甜品，或使用天然代糖例如罗汉果糖或稀少糖来亲自制作甜品，这样可以降低糖份摄入并防止血糖过度上升。

三、酒类

一杯啤酒约200卡，属于高热量饮品。朋友节日欢聚，虽免不了红酒、白酒等酒品烘托节庆氛围，但要注意：

出于热量控制和维护肝脏功能的考量，应当控制酒精摄入。
对于癌症患者，酒精会加重癌症治疗过程中化疗和药物的副作用，包括恶心、脱水和口腔溃疡。癌症患者应提前和主诊医生商榷适宜饮酒量。

圣诞期间，饮食方案可遵循「拉上补下」原则。如若大餐实在吃得过多，在饮食上就需一至两天或者更多日子去进行平衡，将之前吃多的部分扣减。平衡热量摄入可从两方面入手：

少吃：在大餐前后都控制饮食，将大部分热量配额留在大餐时使用，保持一段时间内总热量均衡。
运动：适量的运动可以促进消化，消耗更多的热量，从而帮助保持热量的收支均衡。

很多人因为担心节日期间的放纵会导致节后增肥，而无法安心享受美食。但实际上，脂肪细胞的产生需要两至三天时间，如果在基础代谢以外再额外摄入超过3500卡，才会产生一磅的脂肪量。因此，在这两至三天内动态均衡饮食，就会消化掉这份大餐的额外热量，无需过度焦虑。其实，只要记得拉上补下、健康饮食的原则，就可尽情开怀畅饮、享受美食。不过，对癌症患者而言，要格外留心控制酒类、糖分、油脂的摄入，具体的饮食问题及时咨询专科医生。

撰文：香港综合肿瘤中心注册营养师李天慧