【痛症】每日做3个动作 减缓颈椎劳损可以好简单
S先生是一位三十来岁的网球爱好者。以参与年数、每周练习次数、热爱程度和运动创伤的情况估计，很有可能已有专业级水平。
他形容打网球所带来的乐趣不能言喻，令他差不多每天也打球。近来发觉颈下段开始疼痛、右手某些动作乏力和麻痺。在看医生和进行磁力共振检查时，发现颈椎中下段有多段椎间盘突出，引致右侧部份颈丛神经根受压，X光检查亦发现右侧颈下端神经孔严重狭窄。医生嘱咐他基本上不可再打网球，S经朋友介绍下辗转找到我。
我在查阅报告和进行临床检查后，也得出很难像以往职业级练习的评估。但S对我说很想打回网球，就算是轻微活动一下，「猜下波」也好，并笑着「恐吓」我说就算不建议他也会照打。
情绪上我十分欣赏，唯有本着「尽力而不勉强」的心态去试试看。
整个颈椎劳损运动治疗疗程的目标有三：
第一：疼痛控制
第二：减轻神经根受压的情况（骨性挤压情况已很难处理，唯有是将周边肌筋腱等组织松懈以减缓神经受压的状态）
第三：颈椎运动治疗
希望能够在舒缓症状之余，令他尽可以安全地返回球场。
在数次针灸和临床治疗后，他颈肩痛和上肢麻痺的情况幸好有显著改善，基本上颈椎和肩关节等活动范围已正常，再没有神经痺痛等情况。
临床检查发现他上段斜方肌和菱形肌相对比较薄弱和肌张力不足。
「上段斜方肌」和「菱形肌」同样有稳定颈椎、肩胛和肩关节活动的功能，对他颈椎症状复康、减缓退化和日后网球运动也有关键性影响。所以我以「微运动」的原则 (即不需要多，尽量少运动类别，每天定时做，习惯了才增加运动量的原则) 设计了一些强化相关肌群的运动。这些运动看似简单，其实在复康阶段初期十分重要。对一般颈肩疲劳也有舒缓作用，分享如下：
(一) 上段斜方肌肌力训练
这个运动看似简单，其实有一个要求：下巴向气管微收，避免头向前倾，形成颈后方有一点牵拉感才将颈侧向左边，以左手托著头侧反方向用力， 大概十秒后向相反方向，重复十秒为一组，每次做五组便可以。
(二) 耸肩
同样地避免头部向前倾，将肩膊稍微放后一点 (亦可尝试将肩胛骨往胸椎方向稍微夹紧) 再耸肩。维持十秒为一组，每次也做五组便可以了。
(三) 蛇式 (在「每日5分钟「微运动」纾缓腰背痛」一篇中介绍过，对颈肩的强化也很有帮助)：
必须在瑜伽席上做。双脚一定要伸直，双手在背后十指紧扣并将手肘伸直，切忌缩起肩膊。然后尽量收缩腰背肌群将胸膛抬起。抬起时吸气，维持这个姿势10至15秒，自然呼吸便可。之后呼气并慢慢将胸膛放回在瑜伽席上。
如果腹部有伤口、小肠气或患有心血管问题例如高血压等请避免练习。
曾有肩关节脱位病史的朋友可不用十指紧扣，将前臂放在肩膊旁，慢慢提起胸膛便可。
这些运动并不可构成任何疼痛，如有疼痛应立即放松或纠正姿势后再练习。切忌太动力和过份练习。
