在疫情期间，你是否有焦虑、害怕、抑郁等负面情绪呢？
这次我们将会介绍一些来自辩证行为治疗的简单减压方法。辩证行为治疗（dialectical behavioral Therapy）是一个美国精神医学会认可的权威性心理治疗，能够有效帮助各类精神病人士，如边缘性人格障碍（borderline personality disorder）、物质/药物滥用（Substance use disorder）、饮食障碍症（eating disorders）、抑郁症（depressive disorders）、自杀倾向人士等。辩证行为可说是治疗用途非常广泛、且具效率。到底辩证行为治疗是怎样帮助精神病患者或我们迅速处理情绪问题的呢？
疫情下，相信大家都难免经历过焦虑、抑郁、心情沉重的状态。辩证行为治疗当中的小技巧真的能够让我们在没有临床心理学家、社工、辅导员的在场下也能迅速平复心情吗？到底辩证行为治疗中有哪些因素可以有如此这般的效率呢？现在让我们马上揭晓吧！！
首先，辩证行为治疗为我们提供自愈的方法（Enhancing capabilities），让我们明白到自己有能力处理负面情绪，如郁闷、焦虑等。其中一个最简单的方法便是深呼吸。
深呼吸的步骤：
- 你可以躺在床上、地上或坐在椅子上
- 把手放在腹部上
- 透过鼻子吸气，让空气进入你的腹部
- 从鼻子呼出空气（可以想像自己把压力、焦虑等负面情绪呼出来）
- 维持10分钟深呼吸的动作
另一个辩证行为治疗的建议是静观（mindfulness），即是在当下以不批判的态度、有目的地集中此时此刻个人的情况，是一个能快速让我们减轻压力、回复平静心境的良方。
静观的步骤:
- 寻找一个安静的地方
- 您可以尝试盘腿坐在地板上的垫子或坐在直靠背的椅子上，坐的时候可离开椅背，让背部采取一个直立而又舒适的姿势
- 放松身体
- 留意自己的呼吸
- 在留意自己呼吸的期间，你可能会想起一些日常生活中所发生的事或经历，请不要批判自己，并以接受的态度看待一切
- 尝试把注意力再次放在自己的呼吸上
事实上，静观的种类十分繁多，以上步骤只不过是其中的一个例子，静观步行（Mindfulness walking）、进食（Mindful eating）同样是另外一些常见且方便减压方法，即是在走路期间，留意大自然的声音、风景、周围环境的颜色等。
至于静观进食，即是尝试不要过于急促地进食，而是放慢速度，留意咀嚼食物的过程、味道，留意当肚子饿或饱肚时身体带出的感觉。以上这些方法都是我们在日常生活中能轻易做到减压方法。
如果大家对静观感兴趣，想详细了解实行步骤，可以直接在YouTube上寻找影片，跟随影片的步骤便能更轻易掌握静观的技巧。
以上这些方法都是经过临床心理学家认可的减压方法，在疫情期间，当你感到焦虑、心情沉重、无助时，不妨可以马上用以上的方法改善情绪。另外，只要每天花上少于半小时的时间进行静观，不但压力会下降、负面情绪会减少，患上情绪病的风险更会减少，并可提升我们的整体幸福感。希望大家未来遇到什么困难，也可以适当处理情绪问题，保持身心健康。
刘英健博士是一位英国特许心理学家，也是香港心理学协会的创会会长。
References
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