邱晴 - 「营」接更年期 | 营爆生活

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邱晴

8小時前

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生活专栏

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　　更年期是女性生命中自然的转变阶段，期间卵巢功能逐渐退化，体内雌激素分泌减少，会引起不同程度的不适，如血管扩张所带来的潮热症状。随着全球人口老化，许多女性正关注更年期健康，以下概述有助缓解症状的饮食及生活方式，正面影响生活品质，支持顺利渡过这阶段。

一、研究显示增加全谷类、水果与蔬菜摄取并减少脂肪摄入，对减轻潮热有相对效果。

二、植物雌激素是植物中找到的天然雌激素，如黄豆提供的大豆异黄酮，有数据显示受更年期困扰的女性每日补充50毫克大豆异黄酮，持续几星期后有助改善睡眠质素，及减少超过百分之四十潮热症状。因此，可多食用全谷类、黄豆与其制品等富含植物雌激素的食物。

三、因为雌激素分泌不足，更年期后骨质流失速度会加快，增加骨质疏松风险。建议每天摄入两份高钙食物，如牛奶及乳酪等低脂乳制品，支持骨骼健康。

四、蛋白质有助维持在此阶段逐渐流失的肌肉，多选择高蛋白质食物，包括鱼类、瘦肉、鸡蛋，以及植物性蛋白，如豆类、果仁和豆腐。

五、应限制摄取咖啡因与酒精，避免加剧潮热并干扰睡眠，同样辛辣食物也有可能诱发潮热症状。

六、生活方式方面，加入冥想或瑜伽等活动有助于压力管理，加上订立固定睡眠时间，改善失眠与平稳情绪。同时定期进行中等强度的体能活动，包括重力训练，以维持适当体重与骨密度。

七、若有关于饮食及营养补充的问题，特别是与药物的配合，可咨询医生或营养师意见。

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