莫颖姗 - 过渡更年期的营养小贴士｜营爆生活
莫颖姗
2022-11-17 00:00 HKT
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更年期的女士常常面对潮热、情绪起伏、失眠等问题，同时随著贺尔蒙的转变，骨质密度会加速下降，容易出现骨质疏松的问题，而数据显示，更年期后的女士比同年纪未步入更年期或正值更年期的女士患上三高的风险高出两到三倍！
以下是有助健康地过渡更年期的营养小贴士：
1.低脂植物性饮食配合适量的大豆（每天1/2杯熟大豆或2/3砖硬豆腐）：能有效降低潮热的情况，而大豆含有大豆异黄酮，有助预防乳癌及子宫颈癌。低脂，特别是减少饱和脂肪高的食物，例如：肥牛、排骨/猪骨、蛋挞、蛋糕和松饼等烘培食品，以及煎炸、经走油的菜式；多菜少肉，以原型植物性食物为主，例如：水果比果汁好、糙米及藜麦比糙米面粉好。
2.欧洲女性和男性更年期协会则建议进食地中海饮食：同样以植物性食物为主，同时配合低脂肉类、含丰富奥米加三脂肪酸的深海鱼（如：三文鱼、比目鱼、黄花鱼、吞拿鱼等）、适量使用橄榄油而非动物性油类（如：牛油、忌廉、猪油等），以及适量无盐果仁，有助改善更年期症状以及长远患有三高的风险
3. 每天摄取1000毫克钙质，以及400国际单位（IU）维他命D，配合适量的负重运动：能有效防止骨质密度加速下降。每天1至2份奶类及代替品，例如：1杯牛奶/高钙植物奶/1杯乳酪/1至2片高钙芝士，并多进食坚果、海带、绿叶蔬菜等高钙食物
莫颖姗
澳洲注册营养师
香港营养师协会正式会员兼副会长
香港教育大学健康及体育学系高级讲师
雷雄德博士
以下是有助健康地过渡更年期的营养小贴士：
1.低脂植物性饮食配合适量的大豆（每天1/2杯熟大豆或2/3砖硬豆腐）：能有效降低潮热的情况，而大豆含有大豆异黄酮，有助预防乳癌及子宫颈癌。低脂，特别是减少饱和脂肪高的食物，例如：肥牛、排骨/猪骨、蛋挞、蛋糕和松饼等烘培食品，以及煎炸、经走油的菜式；多菜少肉，以原型植物性食物为主，例如：水果比果汁好、糙米及藜麦比糙米面粉好。
2.欧洲女性和男性更年期协会则建议进食地中海饮食：同样以植物性食物为主，同时配合低脂肉类、含丰富奥米加三脂肪酸的深海鱼（如：三文鱼、比目鱼、黄花鱼、吞拿鱼等）、适量使用橄榄油而非动物性油类（如：牛油、忌廉、猪油等），以及适量无盐果仁，有助改善更年期症状以及长远患有三高的风险
3. 每天摄取1000毫克钙质，以及400国际单位（IU）维他命D，配合适量的负重运动：能有效防止骨质密度加速下降。每天1至2份奶类及代替品，例如：1杯牛奶/高钙植物奶/1杯乳酪/1至2片高钙芝士，并多进食坚果、海带、绿叶蔬菜等高钙食物
莫颖姗
澳洲注册营养师
香港营养师协会正式会员兼副会长
香港教育大学健康及体育学系高级讲师
雷雄德博士
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