营爆生活——骨质疏松症：一种女性的疾病

营爆生活

林思为

2021-12-15 00:00 HKT

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生活专栏

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　　骨质疏松症是因骨密度降低时发生的疾病，能使骨骼变脆，增加骨折的风险。骨质疏松症的危险因素包括饮食中钙摄取不足、年龄超过五十岁、身材瘦小、有骨质疏松症家族史、属白种人和亚洲女性、吸烟及因使用某些药物，例如乳癌治疗药物、癫痫药物和类固醇等。
　　二○一七年初政府统计处的统计数据亦显示，香港患骨质疏松症报告的人数为五万七千八百人，其中百分之七十八点五为女性。女性较容易患骨质疏松症是因为女性的体型通常较小和瘦削；更年期后雌激素水平降低增加钙流失；女性怀孕期间对钙的需求增加及女性的寿命通常也比男性长。女性年轻时也较容易患上饮食失调症（例如厌食症），过度限制饮食的行为可能会因营养不良而进一步影响骨密度。
　　女性在年轻时应尽早养成健康的生活模式来降低患骨质疏松症的风险。女性应多进食高钙食物，如牛奶和奶制品、加钙植物奶、深绿色蔬菜丶硬豆腐、芝麻、杏仁、可连骨吃的鱼（例如沙鱼、银鱼干）、甸干豆和干果（例如无花果干、提子干）。无法从食物中获取足够钙的人（例如，乳糖不耐症、牛奶过敏、全素食者）可以考虑服用钙补充剂。
　　维他命D有助于钙的吸收，所以每天应该晒十至十五分钟的太阳，让身体自行制造维他命D。对于不能晒太阳的人包括长者、孕妇、生活在日照时间较短国家的人，可以考虑服用补充他命 D补充剂。钾、磷、镁、锌和维他命K等营养素对骨骼健康也很重要。由各种水果和蔬菜、扁豆、全谷物、坚果和种子以及肉类和海鲜等蛋白质组成的多元化饮食有助于满足骨骼对这些微量营养素的需求。为避免进一步骨质流失，女性应避免过量进食高钠食物（例如加工肉类、高盐分调味品、酱汁）、避免过量饮用含咖啡因的饮料和酒精。最重要的是要定期进行负重运动，例如步行、跑步、跳舞、跳绳和举重，可进一步帮助保持骨质密度。
林思为