营爆生活——营养与经前综合症
林思为
2021-05-12 04:17 HKT
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许多妇女月经来前会经历经前综合症（PMS），是月经前一、两周发生的生理（包括头痛、腹胀、水肿、乳房疼痛、疲劳、便秘）或情绪变化（如焦虑、烦躁）。PMS一些常见危险因素包括家族史、年龄、肥胖症、情绪病历史及不良饮食（高糖、高脂、高盐和咖啡因、蔬果摄取量低）、吸烟、过量饮酒和缺乏运动。研究表明，某些营养素有助于降低PMS的严重程度，包括钙、维他命D、B6、铁和锌。
身体缺乏钙和维他命D会降低雌激素的产生减少致情绪不稳。研究发现较多患PMS的女性血液中的钙和维他命D水平较低。建议患有PMS的妇女进食含丰富钙的牛奶和奶制品、高钙豆奶、硬豆腐、绿叶蔬菜、沙甸鱼、坚果种子等。三文鱼、蛋黄和肝脏等食物含丰富维他命D，要多晒太阳来确保维他命D水平。维他命B6是身体制造色氨酸和酪氨酸的重要营养物质，缺乏色氨酸和酪氨酸会影响多巴胺和血清素的制造从而影响情绪。摄取足够维他命B6可有效缓解PMS的症状，食物来源包括吞拿鱼、三文鱼、猪肉、鸡肉和鹰嘴豆。
研究发现铁摄取量充足可降低患PMS的机会达百分之三十。从植物性食物中摄取非血红素铁质可更加有效地缓解PMS，来源包括黑豆、扁豆、铁强化谷物、干果、绿叶蔬菜和芝麻。多吃含丰富维他命C的食物可增强非血红素铁的吸收。另外，血清内锌水平较高的女性患PMS的机会较小。为了确保足够的锌摄取，女性应多吃红肉，贝壳类、坚果、低脂乳制品、鸡蛋、全谷类，甚至黑朱古力。难怪女性在PMS期间较多渴望进食朱古力。
同时亦建议女性在月经期间减少糖、盐、咖啡因和酒精的摄取，因可使PMS症状加剧。喝足够的水份也可帮助缓解水肿、腹胀和便秘等。经期期间进行轻量运动也有助缓解经期时的不适。
香港营养师协会对外事务主任
澳洲注册营养师
林思为
身体缺乏钙和维他命D会降低雌激素的产生减少致情绪不稳。研究发现较多患PMS的女性血液中的钙和维他命D水平较低。建议患有PMS的妇女进食含丰富钙的牛奶和奶制品、高钙豆奶、硬豆腐、绿叶蔬菜、沙甸鱼、坚果种子等。三文鱼、蛋黄和肝脏等食物含丰富维他命D，要多晒太阳来确保维他命D水平。维他命B6是身体制造色氨酸和酪氨酸的重要营养物质，缺乏色氨酸和酪氨酸会影响多巴胺和血清素的制造从而影响情绪。摄取足够维他命B6可有效缓解PMS的症状，食物来源包括吞拿鱼、三文鱼、猪肉、鸡肉和鹰嘴豆。
研究发现铁摄取量充足可降低患PMS的机会达百分之三十。从植物性食物中摄取非血红素铁质可更加有效地缓解PMS，来源包括黑豆、扁豆、铁强化谷物、干果、绿叶蔬菜和芝麻。多吃含丰富维他命C的食物可增强非血红素铁的吸收。另外，血清内锌水平较高的女性患PMS的机会较小。为了确保足够的锌摄取，女性应多吃红肉，贝壳类、坚果、低脂乳制品、鸡蛋、全谷类，甚至黑朱古力。难怪女性在PMS期间较多渴望进食朱古力。
同时亦建议女性在月经期间减少糖、盐、咖啡因和酒精的摄取，因可使PMS症状加剧。喝足够的水份也可帮助缓解水肿、腹胀和便秘等。经期期间进行轻量运动也有助缓解经期时的不适。
香港营养师协会对外事务主任
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