是非雷台——抗疫期家居运动指南

是非雷台

雷雄德博士

2020-02-08 04:17 HKT

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生活专栏

內容

　　目前全城抗疫，除了精英训练仍继续外，差不多所有社区及学校的运动训练都被逼停止了。停止训练的效应（De-training Effect）不单止影响运动员，对于大众市民的健康，同样也受到损害，所以应该在家里进行家居运动，如原地开合跳、跳健康舞和做掌上压等。
　　运动训练的原则包括超负荷原则、渐进原则、个别性原则、多元化原则，以及倒退性原则等。在武汉肺炎疫情影响下，运动设施关闭，数星期停止运动训练，身体的运动和协调能力下降，心肺耐力变差，这是倒退性原则的效果。
　　（分题：宜多进行家居运动）
　　停止训练可分为短期和长期，少于四星期没有运动称为短期停训，八星期或以上则是长期停训。研究指出，停止训练八星期后，心肺耐力下降可高达三成，差不多所有以往从训练中获得的生理优势皆跌至与普通人一样。有研究显示，停止训练六天肌肉力量开始减退，奥运赛艇选手中断训练两个月后，需要重新训练二十星期，体能素质才可以返回奥运比赛水平。
　　一般市民同样受停训影响，疫情期间长时间逗留在家中，久坐不动影响正常的新陈代谢，免疫力易下降，不利身体健康。研究指出，长者入住医院六天后，由于卧床及缺乏大肌肉活动，约有三分一人的功能性体适能明显下降，增加跌倒受伤的风险。
　　在疫情袭港期间，广大市民进行体能活动的空间受到严重限制，步行和肌肉活动明显下降，容易影响健康而使免疫力变差，所以应该在屋企进行家居运动，避免受停训效应带来的负面影响。
　　家居运动的选择也有很多，大致可分为有氧锻炼和肌肉训练，前者可在家中进行原地开合跳、摆手及腿动作、踏健身单车等，也可以跟着网上片段跳健康舞之类的有氧训练片段，每天跟着来做约三十分钟；后者则可采用体重训练的动作，诸如掌上压、仰卧起坐、平板支撑等。亦可进行美国运动医学学会推介的七分钟运动（https://www.youtube.com/watch？v=ECxYJcnvyMw），按个人能力及循序渐进原则进行。
浸会大学体育及运动学系副教授
雷雄德博士