【586期 健康饮食】零胆固醇 豆类营评
发布时间：00:00 2021-08-19 HKT
豆类种类繁多但脂肪含量低，又不含胆固醇，而且含丰富水溶性及非水溶性纤维，具有很高的营养价值。
大概分三大类
米施洛营养护康中心营养师布善恒说：「豆类的蛋白质含量普遍比五谷类食物（包括白饭、粉面等）都要高，每100克白饭含约1至3克蛋白质，而100克的青豆已有5.4克蛋白质，100克的鹰咀豆所含蛋白质甚至高达19.3克，所以豆类对于全素食者而言，更是不可多得的蛋白质来源之一。」
豆类可以根据它的碳水化合物及蛋白质含量简单分为三个类别，分别是含较高碳水化合物的「淀粉豆」、蛋白质含量较高的「蛋白质豆」及热量较低的「蔬菜豆」。「淀粉豆」包括红豆、绿豆、红腰豆、焗豆等。美国农业部的资料显示，每100克的红豆有63克碳水化合物及20克蛋白质，即分别占其热量的77%及24%，红腰豆及绿豆的则是占约73%及27%；焗豆热量、碳水化合物及蛋白质量都比红豆低，但碳水化合物及蛋白质分别是其热量的78%及18%，碳水化命物含量比例明显为高。只要适当进食「淀粉豆」，能替代部分五谷食物，以免摄取过量热量，引致孩子体重上升等问题。
蛋白质来源
「蛋白质豆」包括大豆（大豆制品如豆腐、豆干等）、毛豆（枝豆）、纳豆等，含丰富蛋白质， 亦属于优质蛋白质，可为孩子提供所需的所有不能自行生成的「必需胺基酸」，对孩子成长及维持正常免疫功能等非常重要。每100克大豆能提供36克蛋白质，占热量的33%，而毛豆（枝豆）是大豆未成熟时所采摘的豆荚，热量及蛋白质含量均比大豆低，不过其蛋白质占热量仍有35%，是不错的蛋白质来源。
热量低富纤维
「蔬菜豆」包括四季豆、蜜糖豆、荷兰豆等，热量比以上两类别都要低。每100克红豆能提供329千卡热量，而100克四季豆的热量只有24千卡，蜜糖豆及荷兰豆只有30至40千卡，是红豆热量的九分之一，不过它们的蛋白质含量也只是红豆的六分之一而已。每100克的蜜糖豆含3.3克蛋白质，比同样重量的生菜的1克高。虽然其蛋白质量并不足以作为肉类的替代品，不过胜在热量低且纤维含量高，有助促进肠道蠕动，预防便秘。
豆类虽然有丰富的营养，但由于它富含水溶性纤维及寡糖，能作为人体肠道内益菌的能量所用，故容易产生气体，引致气胀等情况，肠胃容易不适的孩子需慎食及限量进食。除了大豆、枝豆、纳豆等，其他豆类不论含多高蛋白质，都不能提供所有「必需氨基酸」，故配合其他五谷进食，能产生蛋白质互补之作用。
文：衞儿Hygibaby 部分图片：星岛图片库
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