中秋节汤圆︳3粒汤圆热量 = 1碗饭 + 1茶匙油？营养师拆解：馅料脂肪量可相差1倍多︳亲子健康
发布时间：14:42 2025-10-06 HKT
中秋夜，除了赏月、吃月饼外，传统上少不免一家人围着坐吃汤圆，寓意团圆又应节！但你知道吗？汤圆虽然细小，但热量和脂肪却不容小觑。究竟汤圆热量有多高？若以一碗白饭的热量计算，又相当于多少粒汤圆呢？
这种汤圆脂肪量较低啱减重人士
每粒（20克）黑芝麻或花生汤圆已有70至80千卡，其中包括来自坚果本身的脂肪，以及额外添加的植物油。每吃三粒传统汤圆的热量，已相等于一碗白饭加一茶匙油。要消耗这些热量，你可能需要跑步或游泳半小时。而红豆汤圆相对热量和脂肪较低，但糖分却较高，每两粒已含超过半茶匙糖分！至于水晶汤圆，由于其外皮不是用传统的糯米粉制成，而是用木薯粉，较容易消化，升糖指数（GI值）亦相对较低，热量和糖分也较少，例如紫薯水晶汤圆的脂肪量一般比传统汤圆低两至五倍，适合减重人士。
1碗白饭的热量等于……
| 奶黄 / 红豆汤圆 | 约4至5粒 |
| 紫薯水晶汤圆 | 约5粒 |
| 抹茶 / 花生 / 黑芝麻水晶汤圆 | 约4粒 |
| 黑芝麻 / 花生传统汤圆 | 约3粒 |
注：以正常大小汤圆（每粒20克）为基准；资料只供参考，实际热量因牌子而异。
宜配天然食材煮汤
除了汤圆口味，糖水汤也要注意！由于汤圆本身已有一定的糖分，建议煮汤圆时多用桂圆、红枣、姜片和桂花等天然食材来提升甜味，代替冰糖或蔗糖用量。若想提升口感和营养，可加入雪耳或桃胶，其植物性胶质（多糖体）有助润肤养颜和润滑肠道。温馨提示：无论吃甚么口味的汤圆，也应适可而止，一般成年人建议每天吃二至四粒汤圆；而三岁以下幼童、吞咽或咀嚼困难的长者应避免食用，以防哽塞风险。
超市汤圆大比拼
我最近亦在超市检视了利川、小宁波、桂冠等常见汤圆牌子，发现营养价值可以相差很大！以花生汤圆为例，最高与最低脂肪量可相差约一倍。而细粒装的汤圆通常比大粒装的热量较低，如「小宁波芝麻汤圆」，四细粒（40克）比两大粒（44克）少约25%热量、40%脂肪。若偏爱甜味汤圆，奶黄或红豆口味亦是不错选择，四细粒的脂肪仅约2至2.5克，大减约50%。而另一品牌「利川桂花豆沙汤圆」，每两粒热量约100千卡、2.2克脂肪，亦属较健康之选。
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吃完汤圆好饱滞怎么办？
中秋佳节一年一度，难免会吃得丰富一点，此时可透过以下三个天然方法助消化：
| 消滞饮料 | 如山楂水、柠水、清茶 • 青茶 （如抹茶、碧螺春、龙井）含较高单宁 酸，刺激胃酸分泌 |
| 高纤蔬菜 | 如木耳、芥兰、西兰花、椰菜花 •加快肠道蠕动 |
| 天然酵素水果 | •含蛋白酵素：菠萝、木瓜、奇异果 •含淀粉酵素：芒果、香蕉 •促进肠胃消化 |
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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