健康饮食｜椰菜vs.生菜 营养大不同【615期】
发布时间：02:00 2022-03-17 HKT
椰菜及生菜外形相似，均呈球状，又同是青绿色，故总被以为是「亲戚」。但原来它们属不同科，两者营养更是大不同。
热量及营养价值
米施洛营养护康中心营养师布善恒说：「椰菜又称包心菜、高丽菜，属十字花科；而生菜（西生菜）又称包心莴苣，属菊科莴苣，并非椰菜的『近亲』。虽然两者皆是蔬菜类，热量及营养价值却比想像中有更大差别。美国农业部的营养资料显示，生菜及椰菜皆含高水分，它们的热量、脂肪及蛋白质含量都很低，椰菜的热量只是比生菜稍高。以100克重量比较，椰菜的热量有25千卡，生菜的热量则只有15千卡。以一碗切丝的椰菜及生菜比较，由于盛载量不同，一碗椰菜（70克）的重量是一碗生菜（36克）的两倍；故一碗生菜只有5千卡热量，而一碗椰菜有18千卡。当然，以上只占每天热量摄取的非常少比例。」
生菜营值甚高
生菜含丰富β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素，每100克生菜能提供4,440微克β-胡萝卜素、共1,730微克的叶黄素及玉米黄素，分别是椰菜的一百六十倍及五十八倍！叶黄素及玉米黄素有很强的抗氧化功效，能保护身体免受自由基伤害，亦能减少太阳的紫外线对孩子眼睛的伤害，维持视力健康。β-胡萝卜素则会被人体转化成维他命A，帮助制造视网膜的视紫质，对夜间视力非常重要，能有效预防夜盲症，是孩子成长发育、维持皮肤健康及正常免疫力不可或缺的营养素。由于维他命A属脂溶性维他命，烹调时建议可加少许油炒香生菜，以增加吸收食物中的维他命A。
椰菜含丰富纤维
以上虽列出生菜的各项优胜之处，并不代表椰菜是「一无是处」。椰菜含丰富纤维，每100克椰菜能提供2.5克纤维，是生菜的两倍，以一碗分量作比较，椰菜的纤维甚至是生菜的三点七倍！此外，它们的维他命C含量也相差颇远，每100克椰菜有36.6毫克维他命C，是生菜的四倍，一碗椰菜的维他命C甚至是近八倍！维他命C对制造骨胶原、维持软骨及血管的健康很重要，同时有助身体吸收非血红素铁质（即蔬菜中的铁质），长期缺乏维他命C可导致坏血病，同时影响免疫系统运作。有别于维他命A、维他命C属水溶性，过长时间的加热会使椰菜中的维他命C加快流失。建议可配合含高非血红素铁的食物烹调食用，如红腰豆、菠菜、芥兰等，以增加铁质的吸收。要留意由于椰菜属十字花科，肠胃导致不适、容易胃气胀的孩子要小心食用。
文：衞儿Hygibaby 部分图片：星岛图片库
