10大热门饼干钠含量大公开！ 「健康」不等于低钠 营养师推介8款低钠包装小食
发布时间：12:00 2026-11-01 HKT
书包里的饼干，随时是儿童摄取过量钠质的元凶！澳洲注册营养师 Melissa Li 指出，7至10岁儿童每日钠上限为1500毫克，单次小息零食的钠上限应严格控制在75至110毫克以下。这次我们实测市面上10款常见饼干，并请营养师教家长学识睇营养标签，避开「健康」标签背后的钠陷阱。
10款热门饼干钠含量对比
| 牌子及名称 | 钠含量（每100克计） |
|---|---|
| 东洋鱼仔饼-紫菜味（33克）  | 592毫克 |
| Oreo云呢拿夹心曲奇（105克）  | 520毫克 |
| 金必氏 愉快动物饼牛油味（37克）  | 513毫克 |
| 太平芝麻梳打饼（100克）  | 496毫克 |
| 利是芝士夹心饼（118克）  | 470毫克 |
| 日版甘大滋饼干条（144克）  | 437毫克 |
| EDO DHA加钙营养饼（172克）  | 356毫克 |
| 乐天朱古力小熊饼家庭装（214.5克）  | 216毫克 |
| 嘉顿威化朱古力（150克）  | 200毫克 |
| Pocky粒粒杏仁百奇朱古力味饼干条（48克）  | 131毫克 |
小心「甜味陷阱」！哪类饼干钠含量最高？
市面常见饼干可大致分为四大类。营养师指出，若按钠含量角度出发，风险由低至高排序如下：
1. 普通烘焙类（风险较低）
如威化饼、普通饼干条。虽然同样是加工食品，但因为成分结构不同，每次进食的钠摄取量相对较低，属于钠负担较轻的选择。
2. 甜味/朱古力类（留意「甜味陷阱」）
为了令饼干口感酥脆，烘焙时必须加入小苏打等膨胀剂，这类成分含有钠离子。同时，糖分会干扰舌头对咸味的感知，令小朋友不知不觉间吃下隐形钠。以市面常见的Oreo朱古力夹心饼为例，根据包装数据，进食3片（约一次食用分量）已摄取约144毫克钠。
3. 标榜健康/清淡类（最易被忽略）
这类产品常将包装设计得具教育意义，或标榜「加钙」、「含DHA」，加上味道偏淡或微甜，家长容易放下戒心，让儿童连续吃几包，从而在不知不觉间摄取过多钠质。
4. 咸味/夹心类（风险最高）
这类饼干以咸味主导，钠含量一般较高。营养师提醒，部分产品会在包装上标榜「海盐」、「紫菜」或「芝士」等天然成分字眼，容易令家长忽略其钠含量，选购时需多加留意。
无「食盐」就等于低钠？认清三大隐形钠
营养师提醒，家长选购饼干时，不能只看成分表有没有「Salt/食盐」。在加工食品中，为了改善口感、防腐或增加香味，厂商会加入大量含有钠的化学添加剂，这就是所谓的「隐形钠」。只要成分带有「钠」字，或英文带有「Sodium」字眼，就代表暗藏钠质。家长可特别留意以下三大来源：
- 膨胀剂：碳酸氢钠（即小苏打）、碳酸钠（常见编码：E500系列）
- 增味剂：谷氨酸钠（即味精，常见编码：E621、E635、E639）
- 乳化剂、防腐剂与酸度调节剂：乳酰化硬脂酸钠（E481）、柠檬酸
除了要认清这些隐形钠，家长更要留意长期摄取高钠的影响。营养师指出，长期摄取过量钠质的儿童，出现高血压的风险会显著增加。若小朋友本身属于微胖或超重，高钠饮食对血压的影响会更加强，令儿童的血管提早受损。
此外，高钠零食与肥胖有密不可分的关系，小朋友吃得太咸会强烈诱发口渴，促使他们喝下更多含糖饮料，从而摄取过多热量，增加超重或肥胖风险。
如何挑选健康饼干？营养师教3招睇营养标签
第一招：看「每100克」
比较同类型食物时，统一看「每100克」，，并选出钠较低的饼干。根据香港衞生署《学生小食营养指引》：每100克含120毫克或以下属适宜选择；120至600毫克属限量选择（每星期建议不多于两次）；超过600毫克则应避免。
第二招：计算「每食用份量」
留意小朋友真正吃的份量，如果该款饼干钠含量偏高，可考虑每次只吃半包。
第三招：控制单次摄取量
儿童每日从零食摄取的钠，避免超过150至225毫克。若每日学校有两个小息，每次最好严格控制在75至110毫克以下。
营养师推荐健康低钠小息零食
想小朋友食得健康，营养师建议家长优先考虑天然原型食物作为小息零食首选。这类食物几乎零钠，更能提供发育所需的丰富微量元素与饱足感：
- 新鲜蔬果：车厘茄、切件苹果、青瓜
- 高纤根茎类：烚粟米、烚番薯
- 优质植物蛋白：水煮原味毛豆、矿泉水浸吞拿鱼
- 饮品：脱脂或低脂奶、无糖或低糖豆浆，取代含糖饮品。
若小朋友想吃「脆卜卜」口感，家长亦可参考以下较低钠的包装小食：
- 四洲甘栗
- 好日子天然营养酥脆-草莓
- That's it苹果+无花果生果棒
- 雀巢纤怡低糖蛋白质可可谷物棒
- Real Foods多谷粟米饼
- 卡乐B海盐味豌豆脆
- Cobbs海盐味爆谷
- 嘉顿水饼
澳洲注册营养师 Melissa Li
