渣打马拉松2025｜骨科医生教避免拉伤/筋膜炎/骨折 跑后6招纾缓止痛 附症状
发布时间：19:22 2024-01-18 HKT
「渣打香港马拉松2025」于2月9日（日）正式举行，当日气温更将降至10°C。比赛前有甚么要注意？骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问，跑马拉松较常出现6种伤患，他教分辨常见受伤症状、赛前6大准备事项、赛前热身运动及跑步后纾缓放松方法，以减少出现痛症、肌肉拉伤、筋膜炎、骨折等情况，有助冲击更好成绩！
渣打马拉松赛前6大准备事项
骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问，提醒一众「渣打马拉松」参赛者，在正式比赛前，无论身体或心理上都要做好准备，尤其是比赛前几天，尤其是训练、营养、装备等6大方面。
参加马拉松比赛身体和心理上的6大准备事项：
- 训练：确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划，包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。在理想情况下，应该完成几次至少20km的长跑，以建立耐力。
- 减量：在比赛前几周，逐渐减少训练量，令身体恢复和适应。
- 营养：在比赛前几天注意饮食，饮食要均衡。饮食重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料；保持水分补充，并要避免尝试身体未习惯的新食物。
- 休息：在比赛前几天优先确保有足够的睡眠，有助肌肉恢复和精神专注。
- 心理准备：想像自己成功完成马拉松比赛，设定实际的目标，进行心理排练。积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑，增加专注力。
- 装备：确保在比赛日准备好所有必需装备，包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。
跑马拉松要做甚么热身运动？3招防受伤/肌肉拉伤/骨折
赛前若热身不足，将大大增加拉伤、骨折、发炎等风险。骨科专科医生李崇义建议比赛当日进行以下3种热身运动，准备身体状态，不只可避免受伤，更有助提升成绩：
- 动态伸展：进行一系列动态伸展，放松肌肉并增加关节活动，包括腿摆动、深蹲、高抬腿和手臂圈等运动。
- 轻跑：轻轻地跑步5至10分钟，提高心率并使肌肉准备好运动。
- 加速跑：进行几次短距离的加速跑，大约50m，以比赛速度或稍快的速度进行。这可以激活快速肌肉纤维，准备好更快的速度。
跑马拉松6大常见伤患 有何症状/后遗症？
李崇义医生指出，在马拉松运动中，以下6种伤患较常出现于选手身上，受伤患处多见于肌肉、膝盖、足底等部位，症状如下：
跑马拉松/跑步易有甚么伤患？
1. 肌肉拉伤
- 成因：通常由于过度使用某个肌肉，或者姿势不正确是马拉松运动中最常见的受伤之一。
- 主要症状：疼痛、肿胀、肌肉僵硬和功能受限。
2. 跟腱炎
- 成因：是跑步者常见的问题，特别是在长时间的跑步后。
- 主要症状：跟腱周围疼痛和肿胀，可能导致行走时不适。
3. 膝盖疼痛综合症
- 成因：通常由于过度使用或不正确的跑步技术引起，属常见的跑步运动损伤。
- 主要症状：膝盖周围疼痛、肿胀和产生不稳定感。
4. 跑者膝
- 属膝盖疼痛综合症的特定类型。
- 成因：通常由于过度使用或不正确的跑步姿势造成。
- 主要症状：膝盖前方或内侧感到疼痛。
5. 足底筋膜炎
- 发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛。
- 主要症状：通常导致脚底部的剧烈疼痛，尤其是在早晨起床时出现。
6. 压力性骨折
- 成因：由于长时间的重复压力，令骨骼出现裂缝。
- 发生部位：通常发生在跑步运动中的高压力区域，例如小腿和足部骨头。
- 主要症状：局部疼痛，通常在跑步或负重时加剧；受伤区域周围可能出现轻度至中度的肿胀；在受伤区域上轻压时可能出现明显的痛点；甚至可能导致行走时的困难和不适。
跑马拉松后会出现甚么后遗症？
李医生指出，压力性骨折是马拉松后遗症之一，医生会建议进行影像检查（如X光 或MRI）以确认诊断。治疗压力性骨折方法包括：休息和减少运动负荷。一旦发现有压力性骨折，通常须休息3至4个月，方可继续进行剧烈运动。因此若发生在赛前，伤者很有可能会错过马拉松比赛。
跑马拉松后纾缓肌肉6大方法 热敷还是冷敷？
经过高强度的比赛后，体能经已耗尽，肌肉又痛又紧。因此在赛后，彻底放松及休息极为重要。李崇义医生提出6大放松方法，有助缓解肌肉疲劳及疼痛，并促进身体恢复。要纾缓肌肉绷紧，应该要热敷还是冷敷？
跑马拉松后纾缓肌肉酸痛的方法
1. 轻度活动
- 完成赛事后，可进行轻度的活动，促进血液循环，减少肌肉僵硬，以帮助肌肉恢复。
- 建议：轻度的散步或简单的伸展运动。
2. 肌肉按摩
- 轻轻按摩肌肉，减轻紧张和痛楚，特别是在疼痛或紧张的区域，按摩可促进血液循环和肌肉恢复。
- 建议：使用滚筒、按摩球等工具，或手动按摩。
3. 热敷或冷敷
- 对于肌肉疼痛或肿胀，可应用热敷或冷敷来减轻不适。
- 热敷：可帮助放松肌肉和增加血液流量。
- 冷敷：可减轻肿胀和疼痛。
4. 休息和睡眠
- 给予身体充分的休息和睡眠时间，对于肌肉恢复和修复非常重要。
5. 使用高脚枕
- 睡觉时将脚枕放在床上，将脚抬高，有助减轻下肢浮肿，并促进血液循环。
6. 补充水分和营养
- 在马拉松运动后，确保补充足够的水分和营养。
- 水分：帮助肌肉恢复和排除代谢废物。
- 营养：对于肌肉修复和生长至关重要。
记者：Louise
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有6大准备事项：训练、减量、营养、休息、心理准备、装备。详情请按此。
比赛当日建议做3种热身运动：动态伸展、轻跑、加速跑。详情请按此。
有6种伤患最常见，例如肌肉拉伤、筋膜炎。预防受伤方法、伤患症状、跑步纾缓方法，详情请按此。
