台湾医生推介必做「降血压运动」零器材每周3次降10% 附6大简单步骤

更新时间：10:00 2026-11-08 HKT
发布时间：10:00 2026-11-08 HKT

若血压长期处于高水平，恐对肾脏及心血管造成不可逆转的伤害。台湾营养功能医学专家刘博仁医生指出一种居家微运动，能达到降血压与强化肌肉效果。

「靠墙半蹲」运动能改善血管功能持续每周训练3次

刘博仁医生于社交媒体分享一项刊登于权威医学期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，针对100名平日运动量不足、收缩压介乎120至140mmHg的成年人进行为期4周的实验，结果显示每周进行3次「靠墙半蹲」等长收缩训练的组别，平均收缩压下降约9.45 mmHg，舒张压亦下降约5.47 mmHg。

刘博仁医生解释，靠墙半蹲在医学上称为「等长收缩运动」，与跑步等关节需不断活动、肌肉一收一放的传统运动不同，等长收缩运动是让肌肉持续出力而不产生明显的关节位移。研究人员后续进行长期观察，揭示出持之以恒对血压管理的关键作用：

持续训练效果大幅提升： 研究发现持续坚持每周训练3次者，8周后的血压改善最为显著，收缩压平均比起初下降约13.7mmHg（约原血压的10%）；减至每周1至2次者仍能保留部分效果；若运动4周后完全停止，第8周时血压则会逐渐回升。
三大核心机制改善心血管： 规律进行等长收缩运动能改善血管内皮功能、降低周边血管阻力，同时调节自律神经与压力感受器反射。虽然运动时肌肉持续收缩会使血压短暂上升，但长期规律练习能有效降低休息状态下的常态血压。

每周进行3次「靠墙半蹲」等长收缩训练的组别，平均收缩压下降约9.45 mmHg，舒张压亦下降约5.47 mmHg。

零器材靠墙半蹲入门 6大步骤宜循序渐进

专家建议初学者先从10至20秒的轻度练习开始，再根据个人肌力与身体适应情况逐步增加。若本身血压控制不佳、有心血管疾病、容易头晕或受膝关节疼痛困扰者，应先咨询专业医生意见。已确诊高血压并正在接受治疗者，应保持规律量血压及遵照医嘱服药，切勿因运动后血压数值改善而自行停药；此外，慢跑、游泳及重量训练等运动仍各有其增进心肺功能与肌力的益处，应根据个人需要全面搭配。

大家可在家中跟著以下6大步骤循序渐进地练习：

背部贴墙： 找一面平稳的墙壁，背部轻轻靠在墙面上。
双脚前移： 双脚打开约与肩同宽，脚掌向前移动一段距离。
缓慢下降： 身体沿著墙面慢慢下滑，膝盖逐渐弯曲。
稳定重心： 双脚稳稳踩地，膝盖方向必须与脚尖保持一致。
初学角度： 初学者请从浅角度的半蹲开始，千万不要勉强蹲到90度。
保持呼吸： 过程中切忌憋气，应持续自然呼吸，维持姿势数秒后慢慢站起休息。

如何为之高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。