饭后运动可预防糖尿病？医生推荐3大居家降血糖运动 每日做3分钟见效

食饱饭后总是坐著不动，小心糖尿病悄悄找上门！有研究指出，饭后是控制血糖的黄金时间，而运动更是预防糖尿病的有效方法。不想外出运动？有医生特别推荐3招超简单的居家运动，每日只需在饭后练习3分钟，便能有效稳定血糖。

饭后运动可预防糖尿病？研究揭3款运动降血糖效果最好

根据内媒《生命时报》报道，北京大学公共卫生学院研究员余灿清表示，无论何种类型、强度的身体活动，均能有效降低患上糖尿病的风险。现有多项研究已证明，运动能有效帮助控制血糖：

1. 每日运动6分钟，已对血糖有益

华中科技大学同济医学院及上海交通大学医学院的研究发现，每日仅需进行6分钟的中等至剧烈强度运动，便能有效降低患上第2型糖尿病的风险。

2. 毋须剧烈运动，亦有助改善血糖

意大利维多利亚理工大学的研究指，进行30分钟的有氧运动，已能明显改善胰岛素敏感性，提升身体处理血糖的能力。研究更证实，毋须选择过于剧烈或频繁的运动，即使只进行一次中等强度的运动，其效果已足够在翌日改善血糖及胰岛素敏感性，从而降低患上第2型糖尿病的风险。

3. 饭后运动，控糖效果更佳

餐前血糖水平较低，若此时运动，可能会引致低血糖；相反，进餐后半小时血糖水平较高，此时稍作运动，则更容易达到血糖的动态平衡。美国运动医学院和美国糖尿病学会发布的2022年版《2型糖尿病患者运动/身体活动指南》亦明确指出：

• 餐后活动能更有效地控制血糖，若能持续45分钟以上，受益最大。
• 早餐后，适宜进行低强度或中等强度的有氧运动。
• 若进行高强度运动，下午进行会比上午更能有效降低血糖。

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报道指出，有研究比较慢跑、步行、健身操、广场舞、跑步机、健步走、高强度间歇性训练、太极拳、瑜伽等15种常见运动，对第2型糖尿病患者在血糖控制、改善血脂及血压等方面的作用，结果发现以下3种运动的效果最佳：

No.1：高强度间歇训练（HIIT）

对于第2型糖尿病患者而言，控糖效果最佳的运动方式是高强度间歇训练（HIIT）。与其他运动相比，HIIT能在短时间内迅速提高心率，并燃烧更多能量，从而加快新陈代谢，促进骨骼肌的血液流动，控糖效果更为理想。可选择冲刺跑、高抬腿、掌上压、深蹲、仰卧卷腹等动作，每个动作尽全力练习20秒，然后间歇10秒，循环进行6至8组，总练习时间约4分钟。

特别提醒，HIIT适合有一定运动基础的人士，新手训练时切忌用力过猛，应循序渐进地增加强度和时间，确保运动安全。此运动不适合合并有心血管疾病、未受控高血压、严重视网膜病变、足部溃疡或周边神经病变的糖尿病患者。如欲尝试，应先经医生评估，并在专业指导下进行。

No.2：慢跑

每日慢跑30分钟，可以明显改善糖化血红蛋白和空腹血糖指标，有效降低血糖水平。建议成年人慢跑时，心率大概应控制在 140至150次/分钟；长者则大概为130至140次/分钟。慢跑速度可参考每3至4分钟跑完400米的速度，但长者可放宽至3至5分钟。心肺功能较弱的长者，可改为进行快步行，每分钟约120步，并配合甩开双臂、大步向前的姿势。

No.3：组合力量训练

组合力量训练是指将自身负重训练，如掌上压、深蹲、仰卧起坐、引体向上等，与使用固定器械进行的抗阻运动相结合，其效果比单一的抗阻运动更佳。组合力量训练能有效增加肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，对长期的血糖控制极为有利。建议先进行15分钟中等强度的健步走，即心跳和呼吸加快但不急促，休息2分钟，接著进行15分钟中等强度的杠铃深蹲。

年轻、体能较佳者可尝试先进行5至8分钟的间歇跳绳作为热身，之后进行平板支撑30至60秒/组，重复3至4组，与仰卧起坐15至20次/组，重复3至4组的组合训练，每组之间休息30至60秒。

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专家提醒，切勿盲目追求高强度的运动。当运动超负荷后，身体能量供应不足，反而会动员更多的血糖来满足身体所需，可能引致血糖波动。体弱者或长者运动时，应确保四肢充分伸展，关节活动开，较为推荐游泳、广场舞、太极拳、八段锦等能舒展身体的有氧运动。

医生推荐3大居家降血糖运动 每日做3分钟见效

四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师田浩明，特别推荐以下3个在家就能练习的降血糖运动，不但消耗血糖速度快，更能有效提高小腿力量，建议每日饭后练习3至5分钟：

 3大居家降血糖运动：

1. 勾起脚尖，原地踏步：这个动作非常适合腿部力量不足的中老年人士。
2. 后提臀：这个动作可以激活小腿的燃糖开关，让身体开始消耗血糖。小腿后侧的比目鱼肌主要由慢肌纤维组成，它不依赖肌糖原。若能持续正确地激活这块肌肉，就能大幅提升全身的氧化代谢水平，不但有助提高局部肌肉的代谢水平并维持数小时，更有助改善全身的葡萄糖和脂肪代谢情况。
3. 踮脚抬手：这个动作可以打开全身的燃糖开关，让消耗血糖的速度变得更快。

他醒，如果是年纪较大、身体状况较差，或合并有心血管疾病、严重关节疾病等问题的人士，在开始任何运动计划前，都应先进行全面的医学评估，并在医生或专业康复师的指导下进行，以确保运动的安全和有效性。

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 全港糖尿病患者逾70万 留意8大初期症状

据本港医管局的数据显示，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。根据世界衞生组织的准则，如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。当中，糖尿病主要可分两大类型，并会出现以下常见症状：

第1型糖尿病（胰岛素依赖型）

• 病因：胰脏内制造胰岛素的细胞遭受破坏，不能制造胰岛素。
• 原因：与遗传、自身免疫系统出现毛病或环境因素有关。

第2型糖尿病（非胰岛素依赖型）

• 病因：最常见的类型，体内的胰岛素分泌正常或相对些微减少，但胰岛素不能发挥功能，病因是身体对胰岛素产生抗拒性。
• 原因：与遗传、不良饮食习惯、体形肥胖或缺乏运动有关。

糖尿病者初期常见征状

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

小心2大糖尿病并发症 严重恐中风/截肢

据医管局资料，糖尿病有机会引起急性或慢性并发症，严重者有机会导致截肢或致命风险：

1. 慢性并发症

若糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能，有致命风险：

• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心脏衰竭、高血压
• 肾脏 ：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染。如下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢

2. 急性并发症

急性血糖过低 (血糖少于3.9mmoil/L)：

• 患者可能出现会出心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痺感觉，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，征状改善后加面包1小片或饼干3-4块

急性血糖过高 (血糖等于或超过15mmoil/L)：

• 患者可能会呼吸快而深、有恶心、呕吐、剧渴现象、并引致神智不清或昏迷情况
• 此时患者应尽快送院医治

资料来源：《生命时报》、衞生署、医管局

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