降血脂必吃6大刮油食物 营养师公开最佳摄取量 豆芽/木耳上榜！
发布时间：12:01 2025-12-23 HKT
【降胆固醇/降血脂/减肥】想降低血脂、胆固醇，有哪些食物值得选择？有营养师推荐6种具「刮油」功效的食物，并公开最佳摄取量，其中豆芽、木耳皆名列其中。
降血脂必吃6大刮油食物 营养师公开最佳摄取量
据内媒《生命时报》报道，重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷指出，所谓「刮油」并非把肠胃里的油脂刮除，因为人体储存的脂肪大多位于皮下或内脏周围，食物无法直接触及。刮油是指透过促进肠道蠕动，加速食物消化与消化道排空，从而产生一种油脂被清除的感觉。她列出以下6种常见食物，均含有独特的刮油成分：
吃6大刮油食物有助降血脂：
刮油食物｜1.豆芽（芽菜）
豆芽富含膳食纤维、植物蛋白、维他命和矿物质。其中独特的大豆芽肽有助改善肠道菌群，透过降低氧化压力与调节新陈代谢来减少脂肪积累。膳食纤维能吸附肠道中的脂肪并促进排泄，从而减少脂质吸收。
建议清炒或凉拌以保留营养，可搭配鸡肉、豆腐等高蛋白食物以平衡营养。一次摄取量以100-150克为宜，胃酸过多或消化功能较弱者不宜多食，以免引起肠胃不适。
刮油食物｜2.海带
海带中丰富的活性多糖成分藻酸盐，能在肠道中形成凝胶状物质，结合饮食中的脂肪并促进排出。其中的碘元素有助调节甲状腺功能，间接影响脂肪代谢。
推荐凉拌或煮汤，可搭配豆腐或绿叶蔬菜，一次摄取量建议为50-100克鲜海带。甲状腺功能异常者需谨慎食用，过量摄入可能干扰激素平衡。
刮油食物｜3.木耳
木耳含有丰富可溶性膳食纤维，透过吸附油脂并减缓脂肪吸收，促进肠道蠕动。有研究指出，木耳中的多糖成分可能具有辅助降血脂的作用。
木耳适合炒制或焯水后凉拌，建议一次食用50-100克。木耳性凉且膳食纤维含量高，脾胃虚寒或易腹泻者不宜多食，以免引起消化问题。
刮油食物｜4.芹菜
芹菜中的纤维能增加饱足感，减少总热量摄取；其中的活性物质芹菜素，具有调节脂质代谢的潜力。
建议焯水后凉拌或清炒，一次摄取量约100-200克。由于芹菜具利尿作用，因此肾功能不全者应遵医嘱控制摄取量，以防高血钾症。
刮油食物｜5.燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维，即β-葡聚糖，能形成黏性物质，减少脂肪吸收，并有助降低血液胆固醇水平。此外，膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助控制食欲。
推荐将燕麦煮成粥，或与牛奶、莓果、坚果等混合食用，一次摄取量为40-60克干燕麦。需注意燕麦含有一定植酸，长期大量摄入可能抑制铁、锌等矿物质的吸收。
刮油食物｜6.山药
山药中的黏液蛋白能在肠道中形成保护膜，延缓脂肪吸收速度，帮助稳定血脂。
建议以蒸煮或炖汤为佳，可搭配红枣或鸡肉，一次摄取约150-200克（约一小段）。由于山药淀粉含量较高，因此糖尿病患者或血糖控制不佳者应控制摄取量，以免引起血糖异常波动。
需注意有些天然食物可透过增加饱足感、调节脂肪代谢等途径辅助减重，但其效果有限，不宜一次性大量摄取，更不能替代药物或专业医疗建议。
4大刮油方法减轻肠道负担 搭配3大运动也有效
除了上述刮油食物有助降血脂，营养师又指出，在大吃大喝后若想为肠道减轻负担，可透过以下4种方法进行调整：
1.让肠道适度休息
可以尝试16+8或5+2等轻断食模式，减少消化系统的负荷，促进身体自我修复。轻断食有助调节肠胃功能、提升代谢水平，同时避免因过度节食而导致营养不良。
2.清淡饮食
连续进食大餐后，建议及时回归清淡饮食。主食可选择蒸粟米、蒸番薯等粗粮，每餐建议搭配一份鱼类或肉类作为主菜，再配一份蛋类或豆制品，其余以蔬菜为主。
3.充分补充水分
饮用温热水有助增加消化道的液体含量，促进肠道蠕动。温水还能软化粪便，使其更容易排出体外。
4.适度增加运动量
在健康饮食的基础上，应配合适度运动，建议选择全身性带氧运动，如快走、慢跑、游泳等，此外，运动至微微气喘的程度，并循序渐进调整强度。
4大食物隐藏热量陷阱 1种饼干含大量油脂
营养师谷传玲表示，有些人在减肥期间精挑细选标示低卡、健康的食物，一段时间后却发现体重不降反升。事实上，许多看似健康的食品实则是隐藏的热量陷阱：
1.「非油炸」果蔬脆片
市面上一些标榜低温真空脱水的果蔬脆片，本质上仍是透过低温真空油炸制成，且热量极高。若喜欢酥脆口感，可选择冻干蔬果，其热量较低，且冻干工艺能保留蔬果中怕热的营养素，如维他命C、花青素等。
2.粗粮饼干
粗粮饼干为了掩盖谷物的粗糙口感，往往添加大量油脂，甚至使用饱和脂肪酸含量高的黄油，摄取过多对心血管健康不利。
建议选择配料表中仅含粗杂粮和水的粗粮薄脆，或直接以全麦面包、番薯、粟米等作为优质碳水来源。
3.鲜榨果汁
鲜榨果汁本身热量不一定高，但升糖速度快，且容易摄取过量。要榨出一杯纯果汁，通常需要数百克水果，例如一杯橙汁需使用3至5个橙。过量摄入果糖可能增加胰岛素阻抗、高尿酸及脂肪肝风险。
4.风味乳酪
部分乳酪为追求浓稠丝滑的口感，会添加稀奶油、炼乳等成分，导致一小杯乳酪的热量可能与一碗米饭相当。
建议选择仅有生牛乳和发酵菌的无糖乳酪，可自行加入新鲜水果粒增添天然甜味。
资料来源：《生命时报》
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