失眠压力大易患乳癌？营养师公开7日保命清单必吃3类食物防癌自救

更新时间：11:16 2025-11-21 HKT
发布时间：11:16 2025-11-21 HKT

【乳癌风险】长期失眠、处于高压状态会严重损害身心健康，有机会增患乳癌风险。有营养师警告，当压力每增加一级，患乳癌风险会上升5%，且会更易养出更凶恶的乳癌肿瘤。她提出调整饮食和作息的多个技巧，有助减轻压力及增强免疫力，维持身心平衡，从而预防乳癌。

失眠压力大易患乳癌？40岁以上风险更高

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指，最新研究揭示，即使没有乳癌家族史，如果情绪、睡眠与新陈代谢这三大生命支柱失衡，长期交互作用之下，乳癌的风险就会累积。每夜辗转难眠、心头的压力挥之不去、情绪紧绷、工作繁忙时习惯用甜食慰藉，或者晚上却又舍不得入睡，这些问题都代表身体已发出失衡的预警。

薛晓晶强调，压力绝非单纯的情绪感受，更实质地改变身体的肿瘤生物学环境，透过错综复杂的免疫、内分泌与发炎路径，长年累月地侵蚀身体的天然防线。根据《Breast Cancer Research》2023年的前瞻性研究显示，当用「整体负荷（Allostatic Load）」来衡量慢性压力，每上升1个单位，未来罹患乳癌的风险便增加约5%。即使已排除家族史、BMI、饮酒及身体活动量等传统因素，慢性压力仍与乳癌的发生呈现显著的正相关，证明这是乳癌独立的风险因子。

当情绪问题加上睡眠不足就会造成双重打击。2023年《China CDC Weekly》的前瞻性研究揭示，若女性同时有忧郁症状且长期睡眠不足，未来罹患乳癌的风险将显著攀升，尤以40岁以上女性的风险增幅更为明显。

至于压力如何侵蚀身体防线，从《JAMA Network Open》在2025年的研究可以得到解释。研究发现，主观压力、社会逆境与歧视等多层次压力，长期处于高压状态不仅让人感到不适，更会引发体内发炎反应升高、削弱肿瘤免疫监控能力，甚至诱发更具侵略性的肿瘤表型。

预防乳癌｜3招减压增免疫力降患乳癌风险

她建议从饮食到作息著手，全面预防乳癌危机，扭转身体的失衡状态：

1. 抗发炎饮食稳定新陈代谢

2024年《BMC Cancer》的病例对照研究指出，增加蔬菜、水果、大豆制品、咖啡和蛋类的摄取，能有效降低乳癌风险；其中，深绿叶菜与高纤食物表现尤为突出。

美国癌症学会2020年的防癌饮食指南也建议：以植物性食物为主、摄取多样化的彩虹蔬果、全谷物与豆类，同时严格限制红肉、加工肉品、含糖饮料及高加工食品。酒精摄取应尽量避免，女性每日饮用量不超过一杯为原则。

2. 规律充足的优质睡眠

美国癌症学会强调，长期睡眠不足与多种癌症风险上升有关。成年人每晚应确保至少7小时的睡眠，建立固定的就寝与起床时间，并积极改善睡眠卫生，如睡前避免蓝光、咖啡因与酒精，这些都是首要任务。

3. 规律运动为身心充电

运动不仅降低肥胖相关的癌症风险，更能有效改善情绪，一举两得。美国癌症学会建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，目标最好能达到300分钟；同时，务必避免长时间久坐。

《JAMA Network Open》2024年的系统性回顾与统合分析证实，有氧运动对癌症患者的忧郁症状具有立即且长期的缓解效果，显示运动对情绪修复的双重效益。

预防乳癌必吃3类食物

在饮食方面，她提出了具体的建议，多吃以下3类食材，对于减轻压力、稳定荷尔蒙代谢、改善睡眠和降低乳癌风险都有益处：

预防乳癌食物｜1. 深色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝等深绿叶菜富含多酚及叶酸。研究显示，这些成分的摄取量越高，乳癌风险越低，其机制在于有助于抗氧化、调节发炎反应，并促进雌激素的健康代谢。

预防乳癌食物｜2. 富含Omega-3的食物

三文鱼、沙甸鱼、核桃等是优质的Omega-3来源，不仅具有强大的抗发炎力，更有助稳定情绪，减少在压力下对高糖高脂食物的渴望。建议将其纳入每周的例行主菜或点心。

预防乳癌食物｜3. 高纤全谷与豆类

高纤饮食能有效稳定血糖，促进肠道菌群健康，并有利于雌激素的肝肠循环代谢。不同研究都证实，高纤饮食与乳癌风险的下降呈现正相关。

预防乳癌｜公开7日保命清单防癌自救

她又提出7日饮食和作息调整清单，将以上的建议融入日常生活，并连续实行两周，感受身体的变化：

第一日：在一餐中加入1碗份量的深色蔬菜，搭配橄榄油和柠檬汁，能提升多酚和脂溶性植化素的吸收效率。
第二日：步行8,000步，并养成每坐30分钟就起身活动2-3分钟的习惯，拒绝久坐，逐步累积非运动的活动量。
第三日：睡前2小时就不看萤幕，并设定固定的熄灯时间，确保每晚至少7小时的优质睡眠；下午过后避免咖啡因，夜晚应避免酒精。
第四天：吃烤三文鱼、杂粮饭配烚菜，或在沙律中加入核桃，补充Omega-3，兼顾情绪稳定与发炎调节。
第五日：半碗杂粮饭搭配一掌心的毛豆或鹰嘴豆，高纤食物有助稳定血糖，进而平衡情绪。
第六日：当感到紧张想吃甜食时，先尝试3次「盒式呼吸法」：吸气4秒、屏息4秒、吐气4秒，再屏息4秒，或者正念呼吸，再决定是否进食；也可以在有日光时到户外散步10分钟，以缓解情绪，避免暴食。
第七日：女性当天饮酒量务必控制在「最多1杯」的上限，能完全不喝就最好。