吃错这类早餐胆固醇易超标 营养师推荐一日餐单降胆固醇 坚果1成分抗氧化/护血管
发布时间：12:49 2025-11-18 HKT
除了摄取过多油脂可能导致胆固醇超标，有营养师指，胆固醇过高其实还存在多种饮食成因。她提出7大饮食方法，能有效协助降低胆固醇与血脂，其中常喝朱古力竟然也有效！
吃错这类早餐胆固醇易超标 推荐一日餐单降胆固醇
营养师李婉萍在Facebook专页发文指，胆固醇超标未必单单因摄取过多油脂所致，导致胆固醇过高的成因还包括：
- 每道菜份量虽少但油脂含量极高，例如鹅肝、牛排、芝士料理等。
- 因应酬需求频繁摄取大鱼大肉的菜肴并搭配啤酒。
- 有经常吃甜品和喝饮品的习惯，且休闲时偏好前往夜市觅食。
- 上班族常以小吃取代正餐，包括生煎包、煎饺、葱油饼、云吞面、卤肉饭等绞肉类料理。
她表示，很多人不知道坏胆固醇数值偏高也可能源自早餐或在日常生活中过量摄取淀粉类食物，由于其分子结构较小易被人体吸收，若缺乏足够运动量便会转化为脂肪囤积，建议应从主食与蛋白质摄取比例著手调整，同时透过补充各类营养素来促进胆固醇代谢效率。
降胆固醇7大饮食贴士：
降胆固醇｜1. 早餐与点心淀粉量减半
最理想的作法是早餐阶段暂时不摄取淀粉类食物，若执行困难者可将精制淀粉替换为富含β-葡聚糖的全麦面包或馒头、蒸烤番薯、薯仔，或是燕麦，这些食材皆有助于降低胆固醇。
降胆固醇｜2. 动物性与植物性蛋白质比例宜为1：2
即使避开海鲜、蛋黄与五花肉等食材，若仍持续选择排骨、牛排等红肉作为主要蛋白质来源，将显著影响降低胆固醇的效果。
建议动物性蛋白质应优先选用鸡、鸭、鹅或鱼类等白肉，特别是富含Omega-3脂肪酸的三文鱼、秋刀鱼与鲭鱼，这类鱼肉能提升好胆固醇，并有助抗发炎，每周至少摄取三次，每次份量约一个手掌心大小。
植物性蛋白质则可选择大豆、毛豆、黑豆，以及豆制品中的豆浆、豆皮、豆干、豆腐。
降胆固醇｜3. 摄取含膳食纤维食物
这类食材能促进体内循环代谢，同时增强饱足感以抑制食欲，可选择燕麦、豌豆、豆类、秋葵、黑木耳、雪耳、苹果、柑橘类水果。
降胆固醇｜4. 补充维他命E、植物甾醇、白藜芦醇
- 维他命E：属于脂溶性营养素，具有抗氧化能力，能促进脂肪代谢并减缓血管壁受损导致的胆固醇堆积。其主要来源为坚果类，建议每日适量摄取5颗夏威夷果、5颗核桃、30颗带膜花生、65颗南瓜籽，这些食物为替代选项非累加计算。
- 含有植物甾醇食物：可选择番薯、豆类、茄子、红萝卜、橙、苹果与西兰花，有助降低胆固醇。
- 含有白藜芦醇的食物：可选择提子、桑葚、蔓越莓、蓝莓、花生膜及开心果，能减少氧化压力、降低肝脏发炎风险并改善胆固醇代谢路径。
降胆固醇｜5. 选择高单元不饱和脂肪酸的植物油
单元不饱和脂肪酸不仅有助降低坏胆固醇，还能同步减少总胆固醇数值，可选择榛果油、橄榄油、苦茶油、麻油、坚果油。
降胆固醇｜6. 户外运动搭配维他命D补充
根据美国营养学会建议，成人每日应摄取至少600-800IU的维他命D，此举除有助消除体脂肪与降低胆固醇外，更能促进糖份代谢，稳定血糖值，避免多余糖分在肝脏转化为脂肪囤积。
降胆固醇｜7. 喝4种饮品
- 豆浆：含植物性蛋白与大豆异黄酮，促进胆固醇代谢。
- 朱古力：富含黄烷醇，具抗氧化作用。
- 番茄汁：含茄红素，能降低坏胆固醇并改善血脂。
- 绿茶：含有的儿茶素成分，具抗氧化功效。
降胆固醇全日餐单 下午茶可吃1类小食
除了上述不同降胆固醇食物，李婉萍指出，日常饮食应以富含膳食纤维、EPA、DHA及Omega-3的海鲜类为主，其次选择鸡鸭鹅等白肉。因此她列出一份降胆固醇全日餐单，供大家参考：
- 早餐：绿拿铁
- 午餐：燕麦饭或糙米饭＋煎肉鱼/红萝卜炒蛋+紫菜汤/香菇鸡汤
- 下午茶：坚果一把，例如花生、腰果、核桃等、绿豆汤、苹果１颗、木耳饮、乳酪
- 晚餐：白饭+芹菜炒豆干+毛豆炒豆腐+山药鸡汤+橙
胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？
根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。
人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。
有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
- 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
- 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
- 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
- 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险
延伸阅读：不吃药也能降胆固醇？医生推介5大超级食物 通血管逆转脂肪肝 附餐单
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