防慢性病必吃！推荐10大超强抗发炎食物 防心血管病/肥胖/癌症
发布时间：16:30 2025-11-13 HKT
明明睡眠充足、饮食如常，身体仍然疲惫不堪？这可能是因为身体正处于慢性发炎状态，容易导致癌症、心脏病、糖尿病、中风及肾病等病。有医生推介10种抗发炎食物，调节免疫系统，改善长期疲累、肠胃不适、皮肤粗糙、代谢下降的问题。
慢性发炎伤免疫系统 恐增心血管病/肥胖/癌症风险
营养功能医学专家刘博仁医生在个人Facebook专页分享指，发炎本来是身体的自我修复机制，但当身体的发炎反应无法正常关闭，会消耗免疫系统，导致以下身体问题及慢性病：
| 短期身体不适 | 长期慢性疾病 |
|
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他指出，透过每日饮食的简单调整，身体会慢慢修复、调整，有效终结慢性发炎：
预防慢性发炎｜医生推荐10大抗炎食物
1. 深色莓果与鲜艳水果
- 关键成分：花青素、多酚、维他命C
- 营养功效：抗氧化、调节发炎反应
- 推荐食材：蓝莓、草莓、提子
2. 绿叶菜、十字花科蔬菜
- 关键成分：萝卜硫素、叶酸、纤维
- 营养功效：支持身体解毒与细胞修复
- 推荐食材：菠菜、甘蓝、椰菜花、芥兰
3. 全谷杂粮
- 关键成分：膳食纤维
- 营养功效：有助免疫平衡、降低肠道发炎
- 推荐食材：糙米、燕麦、荞麦、藜麦
4. 豆类与黄豆制品
- 关键成分：植物蛋白、异黄酮
- 营养功效：调节荷尔蒙与代谢、减少炎症
- 推荐食材：黑豆、毛豆、豆腐、味噌
5. 坚果及种子
- 关键成分：不饱和脂肪、维他命E、多酚
- 营养功效：维护血管与细胞健康
- 推荐食材：核桃、杏仁、亚麻籽
6. 富含Omega-3鱼类
- 关键成分：EPA、DHA
- 营养功效：下调身体发炎讯号
- 推荐食材：三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙甸鱼
7. 初榨橄榄油
- 关键成分：橄榄多酚如羟基酪醇
- 营养功效：地中海饮食核心脂肪来源
8. 发酵食品
- 关键成分：益生菌、膳食纤维
- 营养功效：肠道修复
- 推荐食材：乳酪、克非尔、泡菜、味噌
9. 香料与药草
- 关键成分：多酚、精油
- 营养功效：抑制发炎
- 推荐食材：姜黄、姜、蒜、洋葱、迷迭香、罗勒
10. 茶与可可（无糖）
- 关键成分：儿茶素、可可黄烷醇
- 营养功效：支持血管健康与抗氧化
- 注意要点：适量食用即可
预防慢性发炎｜每日实践5招促进肠道健康
刘医生提醒，要降低发炎，不是吃单一种食物、也不是吃越清淡就可以，最好每日实践以下5招：
- 色彩升级：每餐多加1份深色蔬果
- 主食替换：白饭改为糙米或杂粮
- 烹饪用油：调味油换成橄榄油
- 发酵食物：每天1杯乳酪或发酵食品
- 香料运用：用姜黄、姜、蒜、香草让料理更香、更健康
慢性发炎原因｜5大因素易诱发 恐致癌症/糖尿病
甚么是慢性发炎？据香港中文大学肝脏护理中心资料，发炎又叫「炎症反应」，可以分为急性和慢性，成因、特征如下：
甚么是急性发炎？
不少人也经历过「急性发炎」，例如当皮肤擦伤、身体复原时的红肿热痛，通常维持数天至数星期，在诱发原因如受伤或感染等受到控制后逐渐消退。这类炎症是人体免疫系统的一部分，是对受伤、感染和组织损伤的自然反应。目的在于吸引免疫细胞（例如白血球）到伤口或感染部位，以尽快清除病原体并修复受损组织。
甚么是慢性发炎？
「慢性发炎」是指身体经年累月处于发炎状态，肯定有害人体。目前已确认与慢性炎症有关联的疾病包括癌症、心脏病、类风湿关节炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的认知能力下降。
慢性发炎常见成因
- 未能成功治疗的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演变为慢性肝炎）
- 自体免疫性疾病，免疫系统错误长期攻击自身细胞
- 身体长期暴露于化学刺激物或空气污染物
- 严重肥胖、吸烟、酒精饮品
- 持续来自生理、心理或环境的压力
资料来源：营养功能医学专家刘博仁医生、香港中文大学肝脏护理中心
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