想90岁仍年轻？饮食回春16招逆龄抗衰老 必吃3种食物护心血管/防脑退化

【长寿秘诀/长寿饮食】想要延缓老化、维持年轻状态可以吃甚么？有日媒邀请了多名医生共同列出16种饮食方法，这些方法能帮助逆龄抗衰老，更有机会在90岁时仍保持青春活力，当中有3种食物，更兼具保护心血管和预防脑退化功效。

长寿秘诀｜16招逆龄抗衰老饮食法 护心血管/防脑退化

据日媒《介护ポストセブン》报道，多位医生接受采访时指，有研究针对新西兰一所医院，由1972年至1973年间出生的1,037名儿童，展开了长达20年的生理机能追踪。测量衰老速度后发现，有些人每年仅衰老0.40岁，而有些人却每年衰老达2.44岁。

虽然遗传基因在老化进程中具有一定影响力，但饮食习惯、生活模式与运动频率等环境因素同样扮演关键角色。2021年美国进行的一项研究将50至72岁的男性被分为2组，其中1组接受了为期8周的饮食和生活方式全面管理计划，结果显示参与该计划者的男性生理年龄比未参与计划的男性年轻3岁。这表明环境因素不仅能影响外在年龄表现，更重要的是，任何年龄层皆能积极改变、延缓衰老速度。

多位医生共同表示，从现在开始实践下列16种饮食方法，将有机会争取在90岁时依然维持青春状态：

甚么饮食方法有助逆龄抗衰老？

长寿秘诀｜1.控制喝水量

多喝水有益健康，但对中老年族群而言，过量喝水反而可能造成负面影响。考虑到可从日常饮食中摄取部分水分，建议每日喝水量控制在5到7杯之间，有助于消肿、缓解畏寒，并减轻肾脏负担。

长寿秘诀｜2.只在饥饿时进食

现代人普遍面临活动量下降但食量不减的反常现象，与其机械性地维持一日三餐，更建议根据身体实际能量消耗状况，仅在产生明确饥饿感时才进食。

长寿秘诀｜3.充分咀嚼食物

充分咀嚼能有效刺激唾液与胃酸等消化液分泌，从而提升消化效率。建议培养细嚼慢咽习惯，每口食物至少咀嚼20次再吞咽。

长寿秘诀｜4.摄取含双歧杆菌食物

日本鹿儿岛县奄美市百岁人瑞群体调查中，发现44位年龄在95岁到108岁之间的长者体内含有高浓度双歧杆菌，建议日常可选择摄取富含双歧杆菌的乳酪。

长寿秘诀｜5.适量摄取乳制品

乳制品富含钙质，但过量摄取会导致脂肪与糖分超标，进而破坏体内矿物质平衡。建议摄取量控制为每天食用约20克芝士、100-200克乳酪和200毫升牛奶。

长寿秘诀｜6.选择深色味噌

味噌富含抗氧化物质、多酚及类黑素等营养成分，其色泽深度与含量呈正相关，相较于浅色味噌，更推荐选用红味噌或大豆味噌。

长寿秘诀｜7.以鱼类与豆类替代肉类

蛋白质摄取建议优先选择鱼类，因其含有DHA与EPA等优质脂肪酸，能有效降低三酸甘油脂与胆固醇数值。还建议透过纳豆、豆腐等大豆制品补充植物性蛋白质。

长寿秘诀｜8.摄取含抗氧化剂食物

为预防体内氧化反应，建议多摄取含抗氧化剂食物，推荐选择西兰花芽，其所含的萝卜硫素具备强效抗氧化特性。适量饮用红酒者通常具有较低心血管疾病风险，此效益主要归功于多酚的抗氧化作用，但需严格控制喝酒量。

长寿秘诀｜9.遵循10项抗糖化终产物（AGEs）原则

当体内过剩糖分与蛋白质、脂质结合时，会形成加速老化的糖化终产物，这种物质会导致衰老，建议透过饮食控制预防这种情况，方法如下：

• 选择低升糖指数（GI）的食物：为避免餐后血糖骤升，建议以番薯、蘑菇代替面包或白饭。
• 优先摄取膳食纤维的食物：用餐时先食用蔬果再吃主食，推荐南瓜、香菇与香蕉。
• 善用醋与柠檬调味：醋酸能扩张血管，抑制餐后血糖急升。
• 放慢进食速度：快速进食易导致血糖波动，建议每口咀嚼20次。
• 避开高糖化终产物食物：需特别注意薯片、烟肉、火腿等加工肉品及帕马森芝士。
• 避免食用外卖：外卖常使用氧化油品，应避免炸薯条等油炸食品。
• 避免饮用含有人工甜味剂的有汽饮品：代糖产生糖化终产物的速度较葡萄糖快约10倍。
• 用水烹调食物：油炸和翻炒食物会增加糖化终产物，烹调时应采用减少油脂摄取和避免烧焦的方法，例如蒸煮、水煮或炖。
• 食用不易在体内产生糖化终产物的食物：例如菠菜、番茄、四季豆等，这些食物含有α-硫辛酸，具有抗氧化特性。
• 避免使用微波炉长时间烹调：微波炉中的高温和长时间烹调会导致食物中的胆固醇氧化变质。

长寿秘诀｜10.摄取调控同型半胱胺酸食物

当血液中同型半胱胺酸浓度过高时，将提升心血管疾病与脑退化症风险，应多摄取富含叶酸、维他命B6和维他命B12的食物，这些营养素能促进同型半胱胺酸代谢。尤其推荐食用富含蛋白质的鲣鱼和鸡胸肉，以及含大蒜素的大蒜。

长寿秘诀｜11.补充护肤营养素

为了防止老年斑、皱纹与肤色暗沉，可以补充维他命A，例如红萝卜、小松菜和动物肝脏，有助促进皮肤再生；补充含维他命B的纳豆和吞拿鱼和维他命E的杏仁和牛油果，协助皮肤修复和保护；而补充维他命C，包括辣椒和西兰花，它可以促进胶原蛋白的生成。

长寿秘诀｜12.选择健康油脂

过量摄取沙律油和市售油炸食品会导致衰老和增加疾病风险，建议选择紫苏油、亚麻籽油和特级初榨橄榄油等优质食用油，既能增强免疫系统，亦有助预防与生活方式相关的疾病。

长寿秘诀｜13.早上喝红萝卜汁或苹果汁

红萝卜中的β-胡萝卜素与苹果中的多酚均具强效抗氧化功能，建议连皮榨汁饮用，早上饮用不易为肠胃造成负担。

长寿秘诀｜14.掌握正确进食顺序

血糖急升会促使糖化终产物生成，此物质正是加速老化的关键因素。建议采用正确进食顺序，先食用蔬菜与海藻类，接著摄取肉类或鱼类等蛋白质，最后少量进食米饭等碳水化合物。可选择经过去除糙米的部分麸皮和胚芽的精米，较白米含有更丰富的维他命和矿物质，而且能减缓血糖上升速度。

长寿秘诀｜15.安排用餐时间

控制消化系统的交感神经在中午12点至晚间6点间最为活跃，这段时间是进行食物消化的最佳时间。建议在此时段安排吃清淡的早餐和丰盛的午餐和晚餐。若无法在晚间6点前享用晚餐，则应将主要营养摄取集中于午餐，晚餐则以清淡为主。

长寿秘诀｜16.补充护发必需营养

毛发若呈现毛躁无光泽的状态，容易显现老态。应充分摄取锌与铁等微量元素，并特别注重蛋白质补充，因蛋白质构成发丝80%的组成结构，是维持发质健康的关键营养。

资料来源：《介护ポストセブン》

延伸阅读：专家推介5大抗衰老食物 「逆龄10岁」降血压胆固醇 这款燕麦早餐「终极抗衰老」

---

相关文章：

长寿专家推介10大抗衰老食物 防肌肉流失/脑退化 长期护理需求减46%

85岁婆婆记忆力年轻30岁 研究揭超级老人抗衰老秘诀 这种特征最关键！

银发族必吃11种抗衰老食物 预防骨质疏松/脑退化 牛油果、蓝莓齐上榜！

抗衰老｜女性50岁后手握力降易衰老 医生教每日做毛巾操 做1分钟降血压/增肌力