改善便秘｜营养师公开10款高纤蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂 怎样吃最有益？
发布时间：11:12 2025-11-11 HKT
想改善便秘、预防慢性病与帮助减肥，膳食纤维是重要的营养素，必须融入日常饮食中。衞生署在今年公布的2023年度健康行为调查报告指，水果及蔬菜摄取量方面，97%港人的摄取量不足。有日本营养师公开了10款高纤蔬果排行榜，更教大家该从哪些食物补充膳食纤维，帮助减肥及改善肠道健康。
改善便秘｜10款高纤蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂
日本营养师佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纤维的种类与功能，以及10款高纤蔬果排行榜。膳食纤维种类如下：
- 水溶性膳食纤维：能溶于水，溶解后会形成胶状物质，能延缓小肠吸收营养素的速度，从而抑制血糖急升，有助排出肠内有害物质及多余的胆固醇。常见例子：海藻类。
- 非水溶性膳食纤维：不易溶于水，因此不会形成胶状；作用是增加粪便体积，刺激肠壁，促进排便。常见例子：蔬菜、水果和菇类。
佐藤女士认为，高纤食物的确有助减肥。原因如下：
- 增加饱足感：纤维在胃肠中膨胀，防止过食。
- 稳定血糖：延缓饭后血糖上升，不易发胖。
- 改善肠道环境：解决因便秘导致的基础代谢下降问题。
若要轻松补充膳食纤维，自然是选择「量少却高纤」的食物为佳。她更将分蔬菜、水果等类别进行排名：
高纤蔬菜排行榜（每100g计算）：
第5位：毛豆（冷冻）7.3g
- 营养功效：毛豆富含非水溶性膳食纤维、蛋白质、铁、维他命与钙。
- 食用建议：毛豆虽是夏季时令食材，但冷冻毛豆可全年享用。夏季盛产期可选用新鲜毛豆，其余时间则可补充冷冻毛豆。
第4位：紫苏叶 7.3g
- 营养功效：富含非水溶性膳食纤维，易作为香料或菜肴点缀使用，除了纤维，也富含多种维他命与矿物质。
第3位：青豆（冷冻）9.3g
- 营养功效：富含非水溶性膳食纤维，有助改善便秘。
- 食用建议：相较于生青豆需从豆荚取出，冷冻青豆烹调方便，适合加入汤水中补充纤维。生青豆（每100g含7.7g纤维）在盛产期4-6月风味最佳。
第2位：红葱头 11.4g
- 营养功效：红葱头是荞菜的一种，同样富含水溶性膳食纤维「果聚糖」，风味较荞菜温和。
- 食用建议：可生食搭配沙津酱或味噌。
第1位：荞菜/蕗荞（生）20.7g
- 营养功效：含水溶性膳食纤维「果聚糖」，有助降血脂，并促进钙、铁等矿物质的吸收，含刺激性「大蒜素」。如将荞菜制成渍物时，纤维会流失，因此生食最为推荐。
- 食用建议：建议每日食用约4粒（8-40g），肠胃较弱者应更少。4粒荞菜约可提供1.7-8.3g膳食纤维。
高纤水果排行榜（每100g计算）：
第5位：蓝莓 3.3g
- 营养功效：蓝莓有益眼部健康，同时富含膳食纤维。
- 食用建议：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。
第4位：金桔 4.6g
- 营养功效：富含膳食纤维，可连皮食用以摄取营养。
- 食用建议：一粒金桔约20g，食用5粒即可补充约4.6g膳食纤维。
第3位：蔓越莓 4.7g
- 营养功效：富含水溶性膳食纤维「果胶」。
- 食用建议：市售蔓越莓多为冷冻产品，其纤维含量与新鲜蔓越莓差异不大。
第2位：柠檬 4.9g
- 营养功效：不仅富含维他命C，也含大量水溶性膳食纤维「果胶」。果胶的黏性能减缓胃肠排空速度，延缓营养吸收，使饭后血糖平稳。
- 食用建议：柠檬的纤维多存在于皮中，可薄切连皮食用或制成柠檬皮蜜饯，从而摄取丰富的膳食纤维。
第1位：牛油果 5.6g
- 营养功效：一个牛油果（可食用部分约150g）虽能轻松提供约5.6g纤维，但热量与脂质也高。
- 食用建议：一个牛油果热量约263kcal，相当于一碗饭，建议每日以半个为限，切勿超出份量。
高纤饮食怎样吃？成人应每日摄取25g膳食纤维
衞生署在今年公布的2023年度健康行为调查报告指，水果及蔬菜摄取量方面，97%港人的摄取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康调查》报告发现，只有2%的人士表示每日平均会进食5份或以上的蔬果；可见港人蔬果及膳食纤维摄取不足，且低于世界衞生组织建议成人每日应进食最少400g蔬果或5份蔬果。
衞生署建议，成人及青少年每天建议摄取25g或以上的膳食纤维。儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5g。例如6岁的儿童每天膳食纤维建议摄取量为6＋5g，即等于11g。而想摄取更多膳食纤维，则有以下方法：
- 每天吃足够的蔬果，成年人每天进食最少2份水果及最少3份蔬菜。
- 选择高纤谷物类食物，如用红米、糙米代替部分白米。
- 每星期以干豆类取代部分肉类2至3次。
- 以全麦面包或饼干代替高脂肪、高糖分的面包或饼干。
- 留意食物标签，多选择高纤食品。
- 以循序渐进的方式摄取更多膳食纤维，并留意每天饮用最少6 –8杯流质饮品，否则身体或会因不适应而出现肚泻、肚涨、放屁等现象。
延伸阅读：柠檬/橙不入三甲！营养师公开20款水果维他命C排行榜 第1名更防癌/降血压/稳血糖
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