8大饮食贴士降血压血糖 公开一周餐单逆转「双高」 下午必吃这款零食
发布时间：17:45 2025-11-12 HKT
高血压或高血糖并非单一问题，当血糖上升会连带导致血压升高，但通过饮食控制也可以将两者齐齐降低。有医生及营养师分享一套降「双高」黄金饮食法则，连同具体的1周餐单建议，帮助稳定血压兼预防糖尿病。
8大饮食贴士降血压血糖 公开一周餐单逆转「双高」
根据日媒《介护ポストセブン》报道，专门研究糖尿病的矢野宏行医生表示，血糖和血压指标是互相影响的，而且可以透过饮食达到同时降低血糖和血压的目标。不过，太严格的饮食限制很容易失败，甚至会因为反弹而加剧暴饮暴食，适得其反。因此建议在日常增加摄取一些对控制血糖血压有益的食物，如果喜欢吃零食或小酌，也有一些巧妙方法有助降血压和血糖。
营养师望月理惠子亦提出相同的观点，「不能吃这个那个」的严格限制会令人有压力。重要的是保持整体平衡，而非大幅减少特定营养素的摄取。特别要小心戒碳水化合物的影响，白饭重要的主食，也是最有效的能量来源，完全戒吃可能对健康有风险。
他们提出8大黄金饮食法则，对于控制和维持血糖和血压水平稳定非常关键：
降血压血糖｜1. 不要早上起床后立即饮咖啡或能量饮品
因为起床后的头几个小时，血压和血糖会水平上升。一大早喝咖啡提神，咖啡因会刺激交感神经系统，促进肾上腺素分泌，令这两项数值进一步升高。
降血压血糖｜2. 下午吃70%或以上的黑朱古力作为零食
可可多酚能促进胰岛素分泌，并具有抗氧化功效，有助于控制血糖和血压升高。
降血压血糖｜3. 至少在睡前2小时吃完晚饭
降血压血糖｜4. 晚餐吃2小朵西兰花
富含萝卜硫素可改善胰岛素阻抗，亦被认为具有预防血压升高的作用。
降血压血糖｜5. 晚上适量饮用无糖烧酒或威士忌
有效预防血压和血糖升高。
降血压血糖｜6. 细嚼慢咽
进食过快和不充分咀嚼，不只令餐后血糖水平急剧升高，还会导致大量胰岛素分泌，从而升高血压。建议每口食物要咀嚼20-30次，且至少吃够15分钟。
降血压血糖｜7. 先吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水化合物
先吃鱼、肉和蔬菜垫胃，产生腹饱感，最后才吃饭，有助减少饭量和碳水摄取。
降血压血糖｜8. 每天吃一次蒟蒻、蘑菇或海藻
多吃这些富含水溶性膳食纤维的食材，能促进排钠以预防血压上升，同时减缓碳水化合物的吸收，抑制餐后血糖突然升高。
降血压降血糖｜1周餐单建议
两位专家也提出了能够同时降血糖血压的「1周餐单」，跟著吃不只能有效稳定血糖、控制血压水平，而且吃得丰富不重复。
1周降血糖血压餐单：星期一
- 早餐：2个冷饭团、汤豆腐或冷豆腐
- 午餐：吉列里肌猪扒配椰菜丝、米饭
- 晚餐：猪肉味噌汤、酒蒸蚬/花甲、米饭
早餐吃豆腐含蛋白与能抑制血压升高，冷的饭团含较多抗性淀粉，能减慢餐后血糖升高。午餐时建议先吃椰菜丝，以预防止血糖急升。椰菜中的钾有助排出体内多余盐分，对于控制血压有帮助。
1周降血糖血压餐单：星期二
- 早餐：罐装鲭鱼配圆面包
- 午餐：叉烧面和番茄汁
- 晚餐：吞拿鱼刺身、纳豆、醋拌凉菜配米饭
番茄汁富含茄红素，具强大的抗氧化作用，有助降低血糖水平，亦含有γ-氨基丁酸（GABA）能降低血压。吃面前先食用富含蛋白质和脂肪的肉类，例如叉烧，可避免血糖水平突然升高。
1周降血糖血压餐单：星期三
- 早餐：生鸡蛋拌饭、罐装吞拿鱼
- 午餐：咖哩饭配纳豆
- 晚餐：蔬菜荞麦面
早上吃鸡蛋，当中的蛋白质和脂肪能减缓碳水化合物吸收，从而预防血糖剧烈波动。吞拿鱼富含的Omega-3脂肪酸，对控制血压和血糖水平非常有益，而且在朝早吃最容易被吸收。
1周降血糖血压餐单：星期四
- 早餐：纳豆饭配天然香料（如姜葱蒜）
- 午餐：什锦面配即食鸡肉
- 晚餐：茶泡饭、罐装沙甸鱼
绿茶富含茶多酚，已知具有降低血压的功效，还富含具利尿作用的儿茶素，对高血压可能有一定的改善作用。儿茶素还能减慢碳水化合物的吸收速度，预防血糖急升。搭配沙甸鱼的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血压。
1周降血糖血压餐单：星期五
- 早餐：月见丼饭（配秋葵、紫菜、山药泥和溏心蛋）
- 午餐：炸鸡（加大量柠檬汁）、泡菜、米饭
- 晚餐：姜汁猪肉、生菜丝、米饭，搭配海带味噌汤
米饭搭配富含膳食纤维的黏性食物，有助防止血糖飙升。鸡蛋含有胆碱，有助碳水化合物代谢，以维持健康的血压。生姜亦有助调节血压和抑制血糖水平。
1周降血糖血压餐单：星期六
- 早餐：鸡蛋三明治、乳酪配奇异果
- 午餐：搭配大量蔬菜的汤面和牛奶
- 晚餐：韭菜炒猪肝、炒杂菜配米饭
猪肝是碳水化合物含量相对较低的食物，有助避免晚间血糖值突然升高，配搭富含钾质的蔬菜，对同时控制血压和血糖有更好的效果。
1周降血糖血压餐单：星期日
- 早餐：月见乌龙面配海带芽根（めかぶ）和金菇酱（なめ茸）
- 午餐：杯面加水煮豆芽
- 晚餐：泡菜炒猪肉、炒杂菜、米饭
海带芽根和金菇酱含有水溶性膳食纤维，有助减缓餐后血糖上升，同时富含钾质，有利于盐分排出，以预防血压升高。
专家履历
矢野宏行医生，矢野医疗诊所院长、糖尿病及生活方式相关疾病的专家；望月理惠子，日本营养师。
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