久坐腰背痛=死臀综合症？物理治疗师教30秒纾缓痛症 3个运动强化臀部肌肉
发布时间：16:16 2024-01-05 HKT
「死臀综合症」不是一种疾病，只是几个症状的集合。医学上把这种症状称为「臀肌失忆症」，最初是由著名的运动技能学教授Stuart McGill所提出的现象。他研究得出的结论是，久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭，导致腰或臀部疼痛。大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力。这种现象甚至是没痛之后都会持续，最终导致臀部发力困难， 而其他肌肉就产生代偿，臀部的力量和围度就减少。
久坐腰痛=死臀综合症？4类症状最常见
死臀综合症的症状多样，包括但不限于以下征兆：
- 臀部酸痛，麻痹或髋部疼痛：尤其是长时间坐著久了。
- 臀部肌肉无力：导致一跑步膝盖就痛或爬楼梯时感到困难。
- 腰痛：由于臀部肌肉不能发挥正常功能，腰部和下背部的压力可能增加，导致腰痛。
- 坐骨神经疼痛：有些患者可能会经历坐骨神经疼痛，这是由于臀部肌肉紧张或炎症引起。
死臀综合症会导致其他健康问题。因为臀部是人体上下半身的连接处，所以会导致腰背膝部的痛症。如果臀肌长期发力困难变弱，其他肌肉就产生代偿。长期错误姿势代偿的情况就会出现上述的腰背膝部的痛症，甚至会影响肩颈痛。代偿关节和跟腱都可能出现劳损或提早退化。
治疗死臀综合症 3运动有助止痛强化臀肌
如果症状严重或长期存在，物理治疗师会作痛症治疗和制定个人化的康复计划。例如，用仪器舒缓压迫神经的痛症，改善髋关节的灵活性， 再增强臀部肌肉功能。
物理治疗师建议以下三种强化臀部肌肉的运动：
1. 臀部收紧运动
- 开始时双脚分开与肩同宽站立。将双手轻轻放在臀部。然后作最大限度地收紧右臀部，持续2秒，然后在左臀重复上述步骤。
- 若能够连续做至少5次，将左臀与右臀分离，就可以用最大力收紧两边臀部。
- 持续收紧2秒，然后休息2秒。接著重复10次为1组，每天建议练习2至3组。
2. 单腿站立：单腿摆动
- 开始时双脚分开与肩同宽站立，保持身体的直立姿势。
- 将重心转移去站立腿，另一只腿抬起离地，盆骨左右上下对称，保持单腿站立10秒。
- 然后逐渐增加时间到30秒，目标是可以轻松地抬腿维持30秒或更长时间。
- 之后可以挑战单腿前后摆动为进阶动作。此运动有助强化臀部，主要锻炼臀中肌维持单腿平衡。
3. 臀桥运动
- 开始时仰卧平躺在地板上，双膝弯曲90度，双脚掌平放在地板上。
- 然后，慢慢地将臀部抬起，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地将臀部放下。此运动有助强化臀部（臀大肌）和腰部的肌肉，以及拉伸大腿前的髋屈肌群。
除了以上的强化臀肌运动，日常生活中也要注意以下2方面：
- 改善坐姿习惯：当必须久坐时，确保坐姿正确， 可用腰背垫或坐垫提供支撑给臀或腰部，减低腰椎所承受的压力， 随时保持正确坐姿。
- 定时站起和活动：建议每隔一段时间就站起来活动一下，步行或进行一些大腿前肌拉筋运动和臀部肌肉锻炼，避免肌肉不平衡。
撰文：谭琬仪 注册物理治疗师
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