专栏 运动医道｜心跳率可判断合适跑速
发布时间：12:36 2026-02-02 HKT
上期讨论过，年纪越大，跑速便应减少，但也要看看运动经验和每星期的运动量和很多其他因素，所以业余跑者大多都是以心跳率为基本指标。根据年龄，以方程式计算出运动所需达到的目标心跳，首先以220减去年龄，便是最高心跳率MHR，假如年龄为40，220-40=180，每分钟心率不应超过180，否则便是过度剧烈运动，有损身体包括心脏健康。
跑步的目的是为健康，不是为了面子和点赞，建议心率保持在MHR的60%至70%之间，这个区间是燃脂效率最高、有效控制体重，对心脏压力小、不容易受伤的「黄金区间」。70至80%也是好的带氧运动区，有助提高心肺功能。一旦你为了面子提速，心率爆升到80至90%，甚至超过MHR，身体就会进入无氧运动区，脂肪消耗便变少，乳酸堆积便变多，跑完除了累和疼，对健康也可能是负数。以40岁MHR180为例，运动时建议把心跳维持在60至80%，每分钟108至144有氧运动区间。如果60岁，便是96至128区间。
「对话测试法」简单实用
除了看心跳表判断是否跑太快，「对话测试法」是简单实用的方法，跑步时，如果你能轻松跟跑友聊天，可以说完整句子，你在有氧舒适区，配速完美。如果说话开始大喘气、断断续续，超速了，要逐渐慢下来了。如果是长期病患或长期久坐或年长的朋友，在以上有氧心率区内，配速可能是10分/公里，甚至12分/公里也不是无聊，因为重点是健康之跑。
跑得太快，可能跑了两年便因膝盖等问题而退役，慢跑的人，可能80岁还能享受跑步的乐趣，所以不要为配速数字和面子、比谁更快，而是为了比谁跑得更久。低心率运动其实有不少好处，可以使心脏更轻松及有效地将血液和氧气输送至全身包括运动肌肉，心脏也不容易过度劳累，有助于降低心脏病和血管疾病的风险。久经训练后，身体耐力亦增加，可以处理高强度和更长时间的跑步。再且有氧运动区，乳酸积聚少，运动员回复快，训练自然更轻松和进步。
郭志坚澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士查询：[email protected]
