专栏运动医道│生活习惯也是预防治疗重点

更新时间：07:30 2025-03-13 HKT
发布时间：07:30 2025-03-13 HKT

上期讨论过6个颈的治疗和保健运动，今日还有好介绍：
7. 肌肉强化运动也是重要：最简单的是颈部等长收缩（isometric contraction): 将左手放在额头左上，头用力向左手压，而左手用力顶著，利用颈部左侧肌肉和左手施力对抗，头部保持不动，维持10 秒，重复3次。再𨍭右侧，再双手放在后脑，再双手放前额，也是自我对抗。
头手前后相抗先把双手交叉，置于头后，头颈用力向后，双手向前，与颈后部肌肉成对抗的力量，头部保持不动，维持10秒，然后放松，重复3次。再转前额。
8.肩胛骨挤压（scapular retraction）: 坐著或站著，双手手指互相扣著，双肩向后移，同时将背后肩胛骨向中间挤压在一起，保持10-20秒，重复3次，以强化背肌改善鸵背。
9. 平扳支撑，掌上压：全身肌肉的力量和协调训练，以改善鸵背颈前倾的肌肉𣎴力姿势问题。
除了拉筋强化肌肉外，生活习惯也是预防和治疗的重点：
1.改变不良的惯性姿势，用电脑时避免鸵背头前倾，玩手机时不可鸵背低头，日久失修便加速颈椎退化关节炎和颈痛。
2. 工作时，避免把听筒夹在颈部讲电话，可以用挂耳式耳机，或者用女性橡根头箍把普通电话听筒箍在耳旁，头仍然可以左转右摆。
3.枕头高低影响颈椎承力关系，但每人发育和生活习惯有异，令颈椎姿势弧度有不同，建议找能妥善支撑你的颈椎弧度的枕头，从而舒缓颈痛。
4.将有氧运动融入日常生活对颈部脊椎也有益处，低冲击有氧运动选择如步行、游泳和骑单车等可以在不拉伤颈部的情况下，改善肌力和关节活动从而调整姿势，有氧运动亦可以增进血流，促进肌肉恢复，增进整体健康。
5.按摩以下穴位可以畅通气血，舒缓头痛颈椎痛：合谷穴，曲池穴，风池穴，天柱穴。
郭志坚