专栏雷雄德│备战马拉松的关键4星期

更新时间：07:00 2025-01-09 HKT
发布时间：07:00 2025-01-09 HKT

还有1个月，又是一年一度的本港体坛盛事──香港马拉松赛。7万多位跑手将会角逐10公里、半马和全马赛事，场面热闹，并展现出香港为动感之都的魅力。跑手们在多个月前已经开始进行训练，出战10公里赛事，最少需要有3个月的系统训练，而半马及全马则需要6至9个月，充足训练能够确保身体储备足够能量，供应给予肌肉持续使用。

不过根据统计资料发现，约有一半的跑手，曾经在比赛前的1个月，出现不同程度的伤患。所以来到最后4星期，如何处理好训练与恢复，将会是决定马拉松当天的运动表现。

训练与恢复左右表现

在最后关键的4星期内，首先要避免受伤和维持健康的体格，并且计划好如何从先前艰苦的长跑训练中恢复过来，这意味着在最后4星期内的整体训练量逐渐降低，让身体合成新线粒体。除了肌肉骨骼系统的恢复上，还有心理上的恢复和调节正向心理面对赛事。减量训练是长跑比赛前的一个关键环节，备战马拉松一般需要6个月或以上的训练，来到比赛前约两星期，把整体训练量的强度和距离，按个人状况逐渐调低4至6成，目的是给予肌肉和能量系统得到充分的恢复，而到比赛前一、两天，只进行轻松的纾缓练习，并且做好伸展活动。

营养方面，最后4星期须控制饮食，业余跑手避免增加体重而加遽对体能消耗和膝关节的负荷。比赛前3日可采用糖原负荷法，增加碳水化合物的摄取量，让肌肉可以储备更多燃料进行长跑赛，并配合适当休息，为比赛制造佳绩。编排好未来4星期训练与恢复的日程表，尤其是调节好生理时钟，夜跑者要逐渐适应早睡晨跑。
　　恢复方面，必须谨记训练与恢复是同样重要的生理原则，而睡眠是最有效的恢复方法，应该安排每天至少有7至8小时的优质睡眠，才可以得到理想的恢复状态，提升运动表现。雷雄德

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