食材知识｜拆解黄豆/黑豆/毛豆营养 一款蛋白质高 一款补身 附黑豆茶做法

豆类繁多，各有归类。最常见的黄豆、黑豆及毛豆，虽然颜色、质感各有不同，却原来是一家人，今日请来粮油杂货店的负责人，解构黄豆、黑豆及毛豆的特性、营养、烹法及食用宜忌，加上简易食谱，让大家食得更有营。

即睇毛豆、黄豆、黑豆的分别↓↓

同属大豆家族 富含蛋白质 毛豆/黄豆/黑豆生长阶段不同

将军澳宝林市场323杂货的负责人Susan表示，黑豆、黄豆及毛豆同属大豆类植物（学名Glycine max），是指不同生长阶段的大豆。豆类植物除可以品种分类外，也可视乎所含的营养成分，分类为蛋白质豆、淀粉质豆及蔬菜类豆。例如大豆的颜色虽各异，但几款大豆都含丰富蛋白质，因而大豆列入蛋白质豆。

嫩绿毛豆  大豆少年时

大豆花凋谢长出豆荚后，还未完全成熟的大豆豆荚呈现青绿色，由于表面有茸毛，因此豆荚内的大豆称为毛豆。

黄豆黑豆  大豆成熟期

等到渐渐成熟，大豆豆荚开始变成深色，则根据种皮颜色分为黄豆、黑豆、茶豆，颜色不同，所含营养亦各有特点，但仍属大豆家族。
 

即睇毛豆、黄豆、黑豆营养价值↓↓

毛豆/黄豆/黑豆  营养大比拼

虽然毛豆、黄豆和黑豆同属大豆家族，但黄豆、黑豆及毛豆的营养成分，各有特点及长处，按需要食用不同大豆，可吸收毛豆、黄豆、黑豆最佳的所需养分。

毛豆 低卡低脂 瘦身美食 

大豆生长约两个月后收成为毛豆，即尚未成熟的大豆，日本人称为「枝豆」。毛豆的热量及脂肪，只有黄豆及黑豆的一半，尤其适合关注体重人士食用。毛豆更是唯一含有维他命C的大豆。

黄豆 蛋白质最高 富含大豆异黄酮和维生素E

黄豆是成熟期的大豆，有「植物肉」之称的黄豆，富含35.6％的蛋白质，却含零胆固醇，并有丰富纤维和糖类，也有如钾、钙、铁、锌等多元矿物质。黄豆还含有人体必须的亚麻油酸及次亚麻油酸，能帮助身体维持细胞功能。说到黄豆最为人熟悉的，是含有大豆异黄酮和维生素E，两者均具有抗氧化功效，能抵御自由基对人体的伤害，并有助减轻女性更年期不适，以及减低罹患心血管疾病的风险。中医则认为黄豆性平味甘，入脾经、胃经、肾经和大肠经，黄豆具有解毒排脓、健脾益气、利水消肿、通利肠道等功效。

黑豆 丰营滋补 含花青素及维他命A、叶酸

已成熟的黑豆，分为青仁黑豆、黄仁黑豆，当中以青仁黑豆的营养较丰富。其实黑豆与黄豆营养相若，但黑豆的维他命A为黄豆的40倍，能维持视力、黏膜及皮肤等的正常功能。另外黑豆含丰富叶酸，有助制造红血球及神经系统运作。就连黑豆的皮也富含花青素，对抗氧化及抗炎有帮助。中医学上，属性平味甘的黑豆，入脾经和肾经，具有袪风利水、健脾补肾、养肝明目、活血解毒、美颜及乌发等功效。《本草纲目》更记载黑豆有延年益寿的功能。
 

即睇如何拣选毛豆、黄豆、黑豆↓↓

拣毛豆  毛豆荚/毛豆仁要嫩绿饱满

选购大豆各有不同要点。购买毛豆荚的话，应拣豆荚形直挺、饱满结实及不易裂开，并选色泽翠绿而绒毛细密有光泽的毛豆荚；新鲜毛豆仁颜色绿嫩而饱满润泽，有透白的种衣包裹毛豆仁，手感略带水润及气味清新。

拣黄豆及黑豆 选颗粒完整坚硬富光泽

优质的黄豆及黑豆，外形大小均匀，颗粒饱满及坚硬，色泽光亮。用手捏黄豆及黑豆也不会软腍及破烂，质感干燥不黏手。劣质的黑豆及黄豆，颜色啡黑，甚至豆身破烂发霉，发出异味。留意选购大豆时，最好选择非基因改造的大豆。
 

即睇毛豆、黄豆、黑豆的处理方法↓↓

毛豆、黄豆、黑豆处理方法
处理毛豆 剪掉豆荚两端  豆仁轻焯去衣

用清水冲洗毛豆的豆荚，去除藏于绒毛的污垢。若毛豆连豆荚烹煮，洗净沥干后，剪去毛豆荚的头和尾部，更容易入味。取出毛豆仁作菜的话，可从中间折断豆荚，再撕下两端的丝便可取出毛豆仁。处理毛豆仁的方法简单。冲洗干净毛豆仁，煮滚水加少许盐及毛豆仁，再煮滚水，转小火煮毛豆仁约2分钟，取出倒入冷水中略拨洗，毛豆仁的外膜便可轻易脱出。

处理黄豆及黑豆  置雪柜浸泡

由于黄豆及黑豆质地硬实，烹调黄豆及黑豆必须预先浸泡。首先将黑豆或黄豆彻底洗净，在容器内加入豆子两陪分量的水，置雪柜浸泡最少10至12小时，或待豆身胀大变软便可烹调。不建议将浸泡中的黄豆及黑豆，长时间置于室温，尤其炎热天气下，以免滋生生菌。
浸黑豆贴士：由于黑豆外皮的花青素会渗于水中，故有人会保留浸泡黑豆的水来入馔。
 

即睇毛豆、黄豆、黑豆的烹调方法，附大豆食用宜忌↓↓

按毛豆、黄豆、黑豆特性 选择合适烹法

入乡随俗，大豆的煮食方法也视乎当地饮食文化有所不同，主要因应三款大豆的味道、质感及保留营养而异。

鲜嫩毛豆 炒菜/凉拌首选  

因为毛豆的豆荚与豆仁较幼嫩，因此煮食时间较短。
毛豆味道：清新嫩口
毛豆烹法：连荚烚熟，豆仁做小炒或凉拌菜。
毛豆食谱：
1. 最简单方法，以盐水烚煮毛豆荚。
2. 想吃到原汁原味的毛豆仁，可将连荚毛豆用盐搓匀调味，置白镬中煎至稍焦香，再加盖焗煎至熟。
3. 想保留毛豆营养，可将毛豆与白米同煮成毛豆饭，口感清新丰富。

黄豆 炮制丰富豆品 

原颗黄豆多用来煲汤或做焖菜，如苦瓜黄豆排骨汤，更多的做法，是以豆浆、豆渣做成副产品，如即磨豆浆、豆腐、豆泡、腐乳、酱料等。
黄豆味道：豆味浓郁，烟韧有嚼劲
黄豆烹法：发酵造酱、磨豆浆、豆腐、煮汤
黄豆食谱：苦瓜黄豆排骨汤——预先浸泡黄豆，唐排汆水，苦瓜洗净、去籽及切件，红萝卜洗净切件，咸酸菜浸水约半小时。在汤锅内加入唐排、已浸泡黄豆、蜜枣及清水，以大火煲滚转小火煲半小时，再下苦瓜煲半小时，以盐调味。

黑豆  焖餸煲汤

中医认为黑豆是补益食材，因此不少人以黑豆炮制焖餸、熬汤等，如黑豆猪尾汤、黑豆莲子大鱼汤、黑豆卤五花肉等。
黑豆味道：略带甜味，口感绵滑
黑豆烹法：焖煮、煲汤、熬粥、黑豆茶
黑豆食谱：黑豆茶、黑豆猪尾汤、黑豆莲子大鱼汤、黑豆卤五花肉

吃大豆易胀气？

有些人吃豆类易胀气，因为豆科植物含棉籽糖和水苏糖等寡糖，当寡糖被大肠内细菌发酵，便会产生二氧化碳、甲烷等气体，若吃过多豆子便易引起肠鸣、腹胀及放屁。但经过浸泡、蒸煮及发芽的大豆，可减少水苏糖和棉籽糖的含量，因此食用豆浆、豆腐等豆制品，较直接进食大豆较少出现胀气问题。但若本身有消化不良等肠胃问题，便不宜食用大豆。
 

即睇黑豆水做法及食用宜忌↓↓

秋冬饮黑豆茶强身 附做法及宜忌

中医学上，进入冬季宜补肾，黑豆入脾肾、肝经，有益脾脏、肾脏和肝脏，有消水肿、助排便、改善头晕目眩、黑发、抗衰老等功效。煮黑豆茶可用炒过的黑豆，性质偏热；若只用水煮黑豆，性质偏凉，可按体质选用。煮过黑豆茶的黑豆也别浪费，还可与白米同煮做成黑豆饭，也可加入不同料理，如与粟米粒、甘笋粒、西芹及杂椒粒炒成可口小菜或焖餸。
但留意患有心脏、肝病、怀孕、肾病或易胀气等人士，不宜饮用黑豆茶。饮用黑豆茶分量，每天约500毫升便足够，并且不宜晚上饮用，因黑豆有去水功效，以免引致夜尿问题。

黑豆茶
材料：
黑豆50克、清水1,000毫升
做法：
1. 先将黑豆洗净及沥干。
2. 烧热白镬，转小火，加入黑豆拌炒至黑豆皮爆裂。
3. 在锅中加入炒好的黑豆及水，以中小火煮约半小时，即可饮用。

黑豆茶贴士：
1. 建议选用青仁黑豆。
2. 黑豆与水的分量，可随口味调校。
3. 炒过的黑豆，性质偏热；只用水煮黑豆，性质偏凉，可按体质选用。
4. 炒黑豆期间，宜用小火及不断翻炒，令每颗黑豆平均受热，豆皮爆开见到青豆仁即可，切记不要炒得太焦。
5. 可多炒一些黑豆备用，以盒子盛载置雪柜。
6. 煮过水的黑豆，可与白米一起煮成黑豆饭，或做焖餸、小炒的材料。

323杂货
地址：将军澳宝琳北路18号宝林市场
文：EH
 

立即成为《星岛头条》App会员，即有机会赢走天龙鲍鱼食神礼盒！https://bit.ly/46oBNJr

《星岛头条》APP经已推出最新版本，请立即更新，浏览更精彩内容：https://bit.ly/3yLrgYZ