研究：晚餐前30分钟食杏仁 餐后血糖最多可降28% 6类高危人士不适用
发布时间：11:30 2026-06-16 HKT
每逢大时大节或周末聚会，不少港人都会一边期待与亲友食大餐，一边又担心血糖剧烈波动，令平日辛辛苦苦累积的控糖与体态管理成果前功尽弃。初日诊所院长魏士航医生表示，其实市民不需要过度紧张。除了可透过「代谢补偿」原则，在聚餐前后适度调整饮食、并在聚餐时优先摄取高纤蔬菜与优质蛋白质外，医学研究更发现，在餐前 30 分钟吃少许杏仁果（Almond，又称扁桃仁），可助降低餐后血糖。
餐前吃杏仁显著平稳血糖
魏士航医生指出，一项刊登于《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）研究，采用了随机交叉试验设计，针对 60 名处于糖尿病前期的成人进行了两阶段测试。
第一阶段在 75 克葡萄糖耐受测试（OGTT）前 30 分钟，安排测试者摄取 20 克杏仁果，以观察单次血糖反应；第二阶段则在日常生活中，让测试者连续 3 天于三餐前摄取杏仁果，并透过连续血糖监测（CGMS）追踪全天的血糖变化。葡萄糖耐受测试结果显示，相较于未摄取杏仁果的情况，餐前补充杏仁果可使整体餐后血糖曲线下面积下降约 18.05%；而餐后 1 小时与 2 小时的血糖，亦分别降低了约 24.8% 与 28.9%。至于在连续血糖监测中，测试者的平均血糖、血糖高峰以及夜间血糖状况也全都获得了改善。
餐前「杏仁负荷」3大机制
魏士航医生解释，餐前进行「杏仁负荷」之所以能发挥稳定血糖的效果，主要与以下3大体内机制有关：
-
提早启动胰岛素反应： 餐前摄取杏仁果，能够刺激体内储存的胰岛素提早释放。当随后主餐中的碳水化合物进入血液时，身体已经具备足够的调节能力，血糖上升的幅度自然较为平缓。
-
延缓胃排空与糖类吸收： 杏仁果富含脂肪、蛋白质与膳食纤维，这些成分会拉长食物在胃中的停留时间，同时增加肠道内容物的黏稠度，从而减慢葡萄糖进入血液的速度，使餐后血糖上升曲线趋向平稳。
-
改善胰岛素敏感性： 杏仁果含有丰富的单元不饱和脂肪酸，以及镁、锌等微量矿物质。其中「镁」与体内胰岛素的讯号传递息息相关，有助于提升身体对血糖的利用效率，进而降低整体的代谢负担。
份量错误恐招反效果
除了杏仁果外，混合坚果、牛油果（酪梨）等优质油脂食物，同样可能透过不同的机理影响餐后血糖。然而，市民必须严格控制摄取份量，若果份量错误恐招反效果。
魏医生建议，杏仁果每日上限约为 20 克（即约 15 至 18 粒），且应以无调味、干烘或低温烘焙等熟制产品为主；至于牛油果则建议每日摄取约 ⅓ 个（约 50 克），避免因摄取过多热量与脂肪反过来影响全日血糖的稳定。
市民如果发现自己经常出现血糖波动明显、或是餐后出现异常疲倦（俗称「食物昏迷」）等情况，应尽早寻求专业医生的评估与检查。只有找出核心原因，才能在安心享受佳节美食的同时，兼顾身体健康。
【同场加映】研究揭餐前吃这坚果 血糖/胆固醇/体重全下降 专家推荐最佳食法
6类高危人士不适用
魏士航医生特别提醒，并非所有人都适合透过增加坚果摄取来控糖。尤其是以下六类族群，在调整饮食策略前应格外谨慎：
1. 坚果过敏者
对坚果有明确过敏反应的人士应绝对避免，以免引发严重的过敏性休克。
2. 肠胃功能较弱者
坚果含有大量膳食纤维与油脂，消化系统较弱者过量食用易引发消化不良或肠胃不适。
3. 高血脂问题者
坚果本属高脂食物，血脂异常人士若未经节制地食用，可能会令血脂情况进一步恶化。
4. 正在使用降血糖药物者
5. 正在注射胰岛素者
这两类患者若自行在餐前加入杏仁负荷，可能会与药物产生协同效应，增加引发低血糖的潜在风险，建议先与主诊医生讨论。
6. 肾脏病患者
坚果普遍含有较高含量的磷与钾，肾功能不全者过量摄取会加重肾脏代谢负担。
资料来源：魏士航医生
延伸阅读：蛋白质含量堪比鸡蛋？营养师推介7大高蛋白坚果 这种吃3个月降胆固醇/血压
